Het Bodybuilding Dieet van de Weight Trainer

Zoveel advies over bodybuilding diëten is off-the-mark. Het heeft geen zin om diplomatiek te zijn: veel van wat je leest over krachttraining en bodybuildingsites over hoeveel proteïnen je nodig hebt, welke supplementen je nodig hebt, hoe je moet eten en waarom het gewoon verkeerd is. Gewichttraining en bodybuildingvoeding zijn wetenschappen zoals al het andere in de fitnesswetenschappen: het is biologie en biochemie en fysiologie en het heeft regels en een basis van bewijs.

Wat erger is, is dat het verkopen van supplementen, waarvan de meeste niet nodig zijn, zo'n enorme zaak is geworden in de commerciële krachttraining en bodybuilding 'industrie' dat het bijna onmogelijk is om te weten of je een objectieve evaluatie van bodybuilding dieet en voeding krijgt.

Hier is wat u moet weten over voeding en voeding voor krachttraining en bodybuilding. In feite is het niet zo heel anders dan het normale dieet van een gezonde sporter, behalve wat nadruk op kwantiteit en maaltijdtiming in verschillende trainingsfasen. Dit is echter waar het detail erg belangrijk wordt.

Begin met een gezond dieet

Hoewel verschillende diëten zoals Atkins en South Beach en Ornish populair zijn geworden, is de algemene consensus onder diëtisten en voedingsdeskundigen dat een gezond dieet enigszins anders is - minder streng in eisen en evenwichtiger over de belangrijkste voedingsstoffen. U kunt de belangrijkste aanbevelingen voor de algemene bevolking zien in Richtlijnen voor dieet voor Amerikanen.

Richtlijnen van andere westerse landen zoals het VK en Australië zijn vergelijkbaar.

Samenvattend zijn de aanbevelingen:

Eet veel fruit en groenten, volle granen, bonen, noten en zaden; sommige mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten; en mono- en meervoudig onverzadigde oliën
Beperk de inname van verzadigd vet, cholesterol, zout, alcohol en een teveel aan toegevoegde suikers en suikerhoudende voedingsmiddelen
Drink veel water
Houd een normaal gewicht aan
Oefen regelmatig.

Aanbevolen inname door de voeding of toelagen (RDI of RDA) worden door de overheid bepaald voor alle essentiële voedingsstoffen - eiwitten, vetten, koolhydraten en vitaminen en mineralen.

Richtlijnen en OOI's bevatten meestal licht gewijzigde aanbevelingen voor mannen en vrouwen, waaronder zwangere vrouwen en adolescenten en kinderen. Oudere volwassenen kunnen ook speciale vereisten en aanbevolen innames hebben.

Gewichtstraining Voeding

Mensen die oefenen, hebben andere eisen aan zittende mensen omdat de grotere energiekosten meestal een grotere inname van voedsel vereisen. Hoe meer je beweegt hoe meer je moet eten om dat niveau van activiteit te behouden tot het punt waar sommige topsporters zoals Tour de France-fietsers grote hoeveelheden voedsel moeten eten om hun activiteit te ondersteunen. Eenvoudig genoeg, en dit is ook van toepassing op vrijetijdsporters, maar het is mogelijk niet op u van toepassing als vetverlies een van de redenen is waarom u met krachttraining bent begonnen.

Voeding voor gewichtsverlies. In dit geval moet u een energietekort creëren; wat betekent dat de energie die je in voedsel consumeert, minder is dan de energie die je besteedt aan lichaamsbeweging en dagelijks leven. Het creëren van een tekort van 15 tot 20 procent in de energiebalans moet zorgen voor gewichtsverlies in de loop van de tijd. Je krachttraining, in dit geval, is om te helpen met vetverlies tijdens een poging om spieren te behouden.

Maar gewicht verliezers moeten doen het zeer lastige ding van vast te houden aan spieren en botten, terwijl het afwerpen van vet. Het is lastig, want het lichaam is niet gewend om weefsel zoals vet af te breken en tegelijk spieren op te bouwen. Afbreken wordt katabolisme genoemd en opbouwen wordt anabolisme genoemd, zoals bij anabole steroïden. Dit is een tegenstrijdig proces.

Daarom is krachttraining zo belangrijk in elk gewichtsverliesprogramma: het helpt om spieren te behouden terwijl je vet verliest.

Voeding voor bodybuilding. Als u traint voor sport, gewichtheffen competitie, bodybuilding of zelfs als een manier om uw conditie of uiterlijk te behouden nu u een ideaal gewicht hebt bereikt, zult u waarschijnlijk meer geïnteresseerd zijn in het verkrijgen van spiermassa en het handhaven van een laag lichaamsvet.

De voedingskundige kenmerken zullen in elk geval anders zijn. In dit artikel leggen we de nadruk op het bodybuilding dieet en de voeding, dus laten we eens kijken wat er nodig is.

Spieropbouw, Bodybuilding Dieet

Om extra spieren op te bouwen, moet u meer eten dan wat u op dit moment eet en regelmatig trainen met gewichten. Hoeveel spieren je kunt winnen, hoe snel en met welke definitie je wordt bepaald door je genetica en leeftijd. Maar iedereen op bijna elke leeftijd zou wat kracht en spierkracht moeten kunnen behalen met krachttraining. Goede voeding is een cruciaal element in het spieropbouwproces.

Dat te veel eten geen goed idee is als je al te zwaar bent, is toch wel iets wat je al weet. Word eerst fit.

Als je te veel eet om spieren te krijgen, krijg je ook wat vet. Laten we zeggen dat je een slanke man bent van 180 centimeter en 70 kilo en dat je extra spiermassa wilt opbouwen en uiteindelijk stabiliseren met een laag percentage lichaamsvet.

Hier is hoe je het zou doen:

te veel eten. Verhoog uw dagelijkse inname van energie (calorieën) met ongeveer 15 procent. Je zou dit kunnen doen met giswerk of je zou je normale behoeften kunnen uitwerken met behulp van verschillende formules op het net en dan de voedselinname dienovereenkomstig verhogen. Probeer de geweldige Healthy Body Calculator van Joanne Larsen. Het moet niet allemaal eiwit zijn, maar het extra eiwit dat je consumeert, in supplementen of eiwitrijk voedsel, moet vetarm zijn. Meer hierover verderop in het artikel, maar je moet wel dicht bij de huidige richtlijnen blijven voor eiwitbehoeften voor krachttrainers. Het inhuren van een sportdiëtist met enige ervaring in krachttraining is ook een optie.
Train met gewichten. Begin een trainingsprogramma met een vast gewicht dat zich richt op alle grote hoofdspiergroepen, zoals de armen, benen, schouders, borst, rug en buikspieren. De extra energie die u verbruikt, stimuleert de spiergroei omdat de oefening de groei stimuleert.
Knippen, verliezen en schuren. Dit betekent dat je nu extra spieren en vet krijgt en dat je veel van dat vet moet verliezen met behoud van de spieren. Het verkrijgen van vet is enigszins onvermijdelijk tijdens dit proces, maar je moet vooral voorzichtig zijn om gezond voedsel te eten op dit moment. Fastfood moet tot een minimum worden beperkt. Eet gezond maar groot.

Energy Deficit Revisited

Weet je nog wat ik eerder zei over katabolisme en anabolisme met betrekking tot gewichtsverlies? Je gaat nu proberen om dat te doen: vet afvallen en vasthouden aan de mooie spier die je hebt opgedaan. Uw energie-inname moet nu worden teruggebracht met de 15 procent die u hebt toegevoegd met als doel vet te verliezen en die spier te behouden. Omdat je nu niet de magere kerel bent die je ooit was, moet je misschien uiteindelijk iets meer eten om die extra spier te behouden, maar nu niet.

Dit is een iets ander scenario voor iemand die zwaarlijvig en ongeschikt is en probeert af te vallen en spieren vast te houden. Onze jonge en fit mannelijke krachttrainer heeft een meer normaal hormonaal metabolisme, maar hij moet dit nog steeds correct doen. In feite doen bodybuilders dit soort dingen regelmatig om zichzelf voor te bereiden op competitie: ze doen hun spieren op en wat vet door op te eten, waarna ze het vet aftrekken en de spier verlaten om door te laten. Het wordt 'snijden' genoemd.

Vet en suiker naar beneden, eiwit omhoog

In deze fase van snijden moet het dieet vetarm zijn, ongeveer 20 procent, en de eiwitinname moet worden gehandhaafd, wat kan helpen de spier te beschermen. Als uw eiwitinname bijvoorbeeld 1 gram / pond lichaamsgewicht per dag (2,2 gram / kilogram) was toen u bulksgewijs en te veel eten kreeg, zou u die eiwitinname nu constant houden terwijl u overtollig vet en koolhydraten, met name toegevoegde suiker, snijdt en snoep en witte bloemproducten, terwijl ze tegelijkertijd de toevoer van die antioxidanten in fruit, groenten en volle granen behouden.

Zo'n voedingsplan zou er als volgt kunnen uitzien voor de macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten):

Ophopende fase

Eiwit: 15-20%
Vet: 20-30%
Koolhydraten: 50-60%

Snijden fase

Eiwit: 20-25%
Vet 15-20%
Koolhydraten 55-60%

In beide fasen wil je niet meer dan 1 gram per pond lichaamsgewicht eiwit (2,2 gram / kilogram) overschrijden. Iets meer waarschijnlijk zal een gezond persoon geen pijn doen, maar de kans is groot dat het, op basis van de wetenschap van eiwitbehoeften voor atleten, ook niet zal helpen, alleen in dure supplementen of voedsel. Elke zweem van een nieraandoening en je zou voorzichtig moeten zijn met overmatige eiwitinname. Raadpleeg uw arts voor advies als dit van toepassing is.

Ik benadruk eiwitinname omdat de neiging van sommige mannelijke gewichtstrainers is om het eiwit in de vorm van shakes en supplementen en af en toe hele kalkoen te scheppen zonder uit te zoeken hoeveel nuttig is of zelfs hoeveel ze innemen. De bovenstaande cijfers behoren eigenlijk tot de top van het bereik van mogelijke vereisten. Het American College of Sports Medicine schat de eisen voor krachttrainers op 1,6 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (ongeveer 0,8 gram per pond). Als je geen intensieve of lange sessies doet en slechts een paar dagen per week, zal dit waarschijnlijk ook boven de vereisten liggen.

Maaltijden voor Bodybuilding-diëten

Nu je gespierd bent en een laag lichaamsvet hebt bereikt, wil je weten wat de beste manier is om te eten en te trainen om op die manier te blijven. Eten voor topsporters wordt zeer serieus genomen door sportvoedingsdeskundigen en coaches - of het zou moeten zijn - omdat een paar fracties van een seconde in een sprint of een paar seconden in langere races het verschil kunnen betekenen tussen een gouden medaille en een "dankjewel voor komt eraan". Zelfs in de amateur-rangen is het gewoon leuk om te weten dat je je training maximaliseert door te eten op een manier die het meeste haalt uit je harde werk. Maaltijd timing en constitutie voor en na het sporten is hier een belangrijk onderdeel van.

De Pre-Exercise Meal

Gewichtstrainers verbruiken gewoonlijk niet de hoeveelheid energie die een duursporter in de training doet, dus men hoeft niet zo scherp bewust te zijn van de inname van koolhydraten die nodig zijn om die inspanning te voeden. Een zwaartraining marathonloper of triatleet kan bijvoorbeeld 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (3-5 gram / pond / bw / dag) vereisen. Neem van mij aan dat dit een is lot van koolhydraten - meer dan 32 sneetjes brood equivalent voor een atleet minimum van 150 pond (70 kilo).

Maar toch, hier zijn enkele principes voor maaltijden vóór de training zoals algemeen ondersteund door sportvoedingsdeskundigen en aangepast voor de krachtsporter. Denk eraan, dit is om te eten voordat je traint of strijdt.

Experimenteer en vind uw tolerantie voor verschillende voedingsmiddelen voor en tijdens het sporten. Dit is belangrijk omdat velen van ons verschillend reageren op vezels, voedingsmiddelen zoals bonen, melk, verschillende soorten fruit, enzovoort.
Eet maaltijden met weinig vet en vezels met wat eiwitten en koolhydraten. Vezels kunnen en moeten deel uitmaken van een gezond voedingspatroon in andere maaltijden.
De hoofdmaaltijd moet 3-4 uur voor het sporten worden gegeten.
Een kleinere maaltijd kan 1-2 uur voor het sporten worden ingenomen.
Binnen een uur na de activiteit kunnen vloeistoffen zoals sportdranken en gels, of eiwitschokken of voedsel dat niet te zwaar is, het beste zijn.
Een zeer klein percentage mensen krijgt een reactieve verlaging van de bloedglucose als ze een maaltijd met veel koolhydraten eten, dus dit is misschien niet geschikt voor sommige mensen in de buurt van lichaamsbeweging. Het aantal sporters dat aan deze aandoening lijdt, hypoglycemie genoemd, is veel lager dan gedacht. Het toevoegen van eiwitten aan de maaltijd kan dit voorkomen.
Sporten met looptypes lijken de buikholte op te drijven en meer ongemak te veroorzaken dan stilstaande of ondersteunde sporten zoals krachttraining, zwemmen of fietsen; dus de variëteit vóór het eten kan groter zijn als je geen hardloper bent. (Ik zou echter nog steeds niet de ganzenleverpastei hebben gevolgd door de gebakken kip en rijst.)

Verbruik ongeveer 10-20 gram kwaliteitsproteïne binnen 30-60 minuten na de gewichtensessie. Onderzoek heeft aangetoond dat een inname van 6-12 gram essentiële aminozuren, wat overeenkomt met 10-20 gram van een compleet eiwit, bevordert het herstel en de heropbouw van spiereiwitten. na de training. Eén gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 0,5 gram / pond) koolhydraten, ingenomen met het eiwit, kan deze anabole boost ondersteunen. Sommige trainers noemen dit een proteïne 'shooter'.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen en combinaties die ten minste 10 gram eiwit en 50 gram koolhydraten opleveren.

Gearomatiseerde magere melk, 17 FL. ounces (500 ml)
1 kop fruitsalade met 7 gram of 200 gram gearomatiseerde yoghurt
Een groot glas magere melk en twee sneetjes brood en honing of jam (geen boter)
Verschillende eiwitrepen en eiwitshakes en poeders - controleer de etiketten op percentages en hoeveelheden.

Tanken tijdens een gewichtssessie

Tenzij je extreme sessies voor aanzienlijk langer dan een uur uitvoert, intense cardio- of kracht-uithoudingsvermogen-programma's hebt, of slecht hebt gegeten in de uren voorafgaand aan de sessie, heb je waarschijnlijk niets anders nodig dan water om je in goede banen te leiden. vorm. En een goede vorm betekent dat je je bloed- en spierglucose niet te laag laat worden. Op dat moment zullen cortisol en andere hormonen je spierstelsel afbreken.

Het is een goed punt, maar het is het overwegen waard. Je hebt geen dure en waarschijnlijk nutteloze supplementen nodig om je te beschermen tegen katabolische cortisolschommelingen, alles wat je nodig hebt is wat koolhydraten van een sportdrank, gel of bar.

De post-trainingsmaaltijd

Hoe je eet om te herstellen van lichaamsbeweging is een van de belangrijkste principes in lichaamsbeweging. Als je na elke sessie niet genoeg bijtankt, kan je glucose (glycogeen) in de spieren uitgeput raken, wat leidt tot vermoeidheid, slechte prestaties en zelfs onderdrukking van het immuunsysteem en infectie. Glucose is de belangrijkste brandstof voor de atleet en sporter. Je krijgt het van koolhydraatvoedingen en -dranken. Bovendien zal onvoldoende tanken na je sessie geen voordeel halen uit dat hard-spierwerk door die spieren een anabole boost te geven die reparaties en builds oplevert..

Gewichtstrainers gebruiken niet zo veel glucose als de aerobische sporten met een hogere intensiteit of hogere duur, zoals hardlopen en uithoudingsvermogen, fietsen en fietsen, maar toch is het de moeite waard om die glycogeenvoorraden bij te houden als je op de best mogelijke training wilt zijn. Je zult glucose-uitputting meer merken na spieruithoudings- en hypertrofie-programma's waarbij hogere herhalingen, misschien tot falen, eerder gepland zijn dan de sets met lage reproduceerbaarheid, waarbij direct ATP (adenosinetrifosfaat) waarschijnlijk de belangrijkste brandstof is. Lage aantallen herhalingen met zware gewichten worden gebruikt om kracht te ontwikkelen, terwijl lichtere gewichten en meer herhalingen worden gebruikt om spiermassa en spieruithoudingsvermogen op te bouwen. De laatste zal waarschijnlijk meer energie verbruiken.

Dit is hoe je kunt herstellen na je training.

Begin met herstelvoedsel binnen 30 minuten na voltooiing van de gewichten-sessie.
Consumeer eiwit zo snel mogelijk: 10-20 gram kwaliteitsproteïne, hetzelfde als aanbevolen voor de pre-trainingsmaaltijd.
Consumeer koolhydraat zo snel mogelijk: één gram per kilogram lichaamsgewicht (0,5 gram per pond lichaamsgewicht) is een nuttig uitgangspunt. Consumeer koolhydraten volgens de intensiteit en de duur van de training, inclusief of je aerobics hebt gedaan tijdens de sessie.

De koolhydraten goed krijgen

Verplaats de koolhydraathoeveelheid omhoog of omlaag als u uw gewicht en energieniveaus beoordeelt terwijl u traint of stoeit. Pas de inname van koolhydraten aan op basis van hoe vaak of intensief u traint. Voor een sessie van één uur met gecombineerde gewichten en cardio met een gemiddelde tot hoge intensiteit kan het zijn dat u ten minste 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (2,5 gram / pond) nodig heeft.

Hier zijn schattingen van de koolhydraatbehoefte waarbij de nadruk ligt op krachttraining. De intensiteit van de oefening in de tijd verhoogt de benodigde hoeveelheid. Kies bij licht oefenen de lagere nummers; alleen van toepassing op dagen van oefening; kies hogere tarieven als je vaste cardio-sessies combineert met gewichten. Alleen schattingen.

Casual activiteit - 3-4 gram / kilogram / lichaamsgewicht / dag (delen door 2,2 voor kilo's)
30-60 minuten oefening / dag - 4-6 gm / kg / bw / dag
60-90 minuten oefening / dag - 5-7 gm / kg / bw / dag
120 minuten of meer / dag - 6-9 gm / kg / bw / dag

Als u meer dan één sessie per dag doet, moet de snack na het sporten voor elk uur worden voortgezet tot de normale maaltijd wordt hervat. Dit is belangrijk om u op de hoogte te brengen van de volgende sessie. Weinig gewichtstrainers kiezen ervoor om twee gewichtssessies per dag te doen, maar sommige doen een vroege sessie met cardio en een latere sessie met gewichten of vice versa.

Als je dit serieus meent en een precieze benadering wilt, is het de moeite waard om een van die kleine calorietelboeken te kopen of op een website te springen om te zien hoeveel eiwitten of koolhydraten er in een voedsel zitten..

De proteïne naar rechts brengen

Je hoeft absoluut geen overmatige hoeveelheden eiwit in welke vorm dan ook te verbruiken om spieren op te bouwen en je krachttraining of bodybuilding-activiteit te ondersteunen. Probeer niet dagelijks 1 gram per pond lichaamsgewicht eiwit te overschrijden. Dat is misschien iets meer dan wat je nodig hebt, maar je hebt het niet nodig meer dan dat.

De balans goed krijgen

U moet voldoende voedsel en koolhydraten eten om uw activiteiten te ondersteunen. Te weinig koolhydraten en uw lichaam zal uw spier afbreken voor glucose en al die moeizame verworvenheden terugdraaien. Geloof geen advies dat zegt dat koolhydraten vetmesten. Alles is vetmestend. Eet niet alles. Toch kunt u uw koolhydraatinname ten goede veranderen door geraffineerd meel, suikers, snoep en andere snel opgenomen of verwerkte koolhydraten te vermijden wanneer u niet intensief traint.

Het minste wat je moet weten

Maak je geen zorgen te veel over de fijnere details van het berekenen van hoeveelheden als je dat niet wilt. Het detail is er voor diegenen die deze precisie kunnen gebruiken, maar de meeste mensen niet. Ervaring en om te weten hoe uw lichaam werkt, is waarschijnlijk belangrijker, evenals vallen en opstaan binnen de hier verstrekte informatie. Bekijk deze hoofdpunten.

Eet ongeveer 30 minuten voor een sessie wat eiwitten en koolhydraten.
Voor sessies die aanzienlijk langer duren dan een uur met een gemiddelde tot hoge intensiteit, en inclusief cardio, neem een sportdrank tijdens de sessie.
Eet onmiddellijk wat eiwitten en koolhydraten of binnen 30 minuten na het einde van de sessie.
Gebruik proteïnesupplementen niet te veel. Je kunt de benodigde hoeveelheid kwaliteitseiwit krijgen van magere kip, vis, soja, magere melk en wat rood vlees.
Sommige krachttrainers doen het beter met zes kleinere maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Maak je geen zorgen; het past niet iedereen. Eet echter altijd ontbijt.
Eet een gezond dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol en veel fruit, groenten, bonen, volle granen en hoogwaardige enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in noten, zaden en oliën.
Drink veel vocht om verloren water te vervangen. Dranken zoals thee en koffie dragen hieraan bij. Het diuretisch effect van deze dranken is overschat.

Supplementen in Bodybuilding-diëten

Voedingssupplementen zijn big business. Sommige werken, andere niet, sommige beïnvloeden de prestaties negatief, andere zijn gevaarlijk en sommige zijn illegaal en zullen je verbannen worden in de internationale sport. In feite zijn veel geldverspilling en con.

Eiwitpoedersupplementen, met name supplementen op basis van wei, hebben een plaats als aanvulling op drukke krachttrainers, het is gewoon dat ze niet met precisie en kennis door velen worden gebruikt en dat er goedkopere oplossingen beschikbaar kunnen zijn. Daarover later meer.

De effectiviteit en het gebruik van legale supplementen bij krachttraining is een uitgebreid onderwerp, dat ik in een serie artikelen zal bespreken bij About Weight Training.

Samenvattend Bodybuilding-dieet

Precisievoeding voor lichaamsbeweging kan complex zijn en daarom zijn oefenfysiologen en sportvoedingsdeskundigen tegenwoordig van grote waarde voor sportteams. Ook al houden we van amateurs en weekendkampioenen hoeven zich niet al te veel zorgen te maken om de fractie van een seconde in een race of de duim biceps in een bodybuildingwedstrijd zoals de pro's, we kunnen nog steeds goed eten voor onze sport en activiteit. Het helpt zonder twijfel.

Breng deze ideeën in de praktijk, kijk of het voor u werkt en laat het me weten als u vragen of suggesties heeft.