Waarom koolhydraten belangrijk zijn voor lichaamsbeweging
Alle energie die we nodig hebben voor het leven komt van het voedsel dat we eten en de vloeistoffen die we drinken. Deze voedingsstoffen zijn breed verdeeld in vetten, eiwitten en koolhydraten.
Koolhydraten spelen een bijzonder belangrijke rol omdat ze de snelle energie leveren die nodig is voor lichaamsbeweging. Koolhydraten, te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, bonen en zuivelproducten, zijn de favoriete energiebron van je lichaam, maar dit is niet de enige rol die koolhydraten spelen. Ze zorgen ook voor mentale scherpte en helpen bij het metabolisme van vet voor energie.
Hoe koolhydraten Fuel Oefening
Complexe koolhydraten zijn een efficiënte energiebron die spiercontracties stimuleert. Eenmaal gegeten, worden koolhydraten afgebroken tot kleinere suikers (glucose, fructose en galactose) om te worden gebruikt als energie voor directe taken. Elke ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en de lever voor toekomstig gebruik.
Glycogeen is de energiebron die het vaakst wordt gebruikt voor korte, intensieve oefeningen, zoals sprinten of gewichtheffen. Omdat glycogeen wordt opgeslagen in de spieren, is het onmiddellijk toegankelijk. Tijdens bursts van activiteit wordt het opgeslagen glycogeen omgezet naar glucose en verbrand voor brandstof. Dit is de typische energiebron voor de eerste paar minuten van elke sport.
Tijdens duurtraining kan glycogeen ook vet afbreken tot iets dat de spieren als brandstof kunnen gebruiken. Eiwit kan ook worden afgebroken en als laatste redmiddel worden gebruikt, maar dit benadrukt de nieren en beperkt het vermogen van het lichaam om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden.
Naast spiercontractie leveren koolhydraten energie aan de hersenen. Als u ooit een lage energie hebt gevoeld of een hersenmist hebt ervaren tijdens het trainen, komt dit waarschijnlijk omdat u niet genoeg koolhydraten krijgt.
De ruime inname van koolhydraten zorgt ervoor dat je toegang hebt tot de energie die nodig is voor lichaamsbeweging. Het helpt ook mentale scherpte te behouden voor duursporten.
Berekenen van inname behoeften
Eén gram koolhydraten levert vier calorieën van energie. Maximale glycogeenopslag is ongeveer 15 gram per kilogram lichaamsgewicht (15 gram per 2,2 pond).
Dit zou betekenen dat een atleet van 175 pond tot 1.200 gram glycogeen (4.800 calorieën) kan opslaan, waardoor hij gedurende lange tijd met hoge intensiteit traint.
Grotere spiermassa zorgt voor een grotere opslag van glycogeen, maar verhoogt ook de vraag naar energie. Hoewel elke persoon uniek is, wordt de gemiddelde koolhydraatopslagcapaciteit in het lichaam ruwweg als volgt afgebroken;
- 350 gram (1.400 calorieën) koolhydraten worden omgezet in glycogeen in spieren.
- 90 gram (360 calorieën) koolhydraten worden opgeslagen in de lever.
- 5 gram (calorieën) koolhydraten worden afgebroken en circuleren in het bloed als glucose.
Oefeningen en veranderingen in het dieet kunnen deze energiereservoirs uitputten. Als u de winkels niet aanvult, heeft u geen brandstof meer nodig voor onmiddellijke training. Atleten noemen dit vaak "slaan op de muur".
Daarentegen kan het eten van grote hoeveelheden koolhydraten deze winkels vergroten. Dit wordt doorgaans 'carb-laden' genoemd.
Dieetbronnen
Koolhydraten kunnen in twee soorten worden verdeeld:
- Eenvoudige koolhydraten worden zeer snel geabsorbeerd en omgezet, wat een snelle energiebron oplevert. Hoewel sommige hiervan van nature voorkomen in melk en fruit, worden de meeste eenvoudige koolhydraten in Amerikaanse diëten toegevoegd aan voedingsmiddelen, meestal suiker, glucosestroop of vruchtensapconcentraties. Sportdranken en gezoete vruchtensappen zijn snelle bronnen van eenvoudige koolhydraten.
- Complexe koolhydraten duurt langer om te worden verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd. Ze verschaffen dus energie met een lagere snelheid en worden vaak opgeslagen als glycogeen. Ideale bronnen zijn voedingsmiddelen met veel zetmeel, zoals volkoren brood, ontbijtgranen, pasta en granen.
Van de twee bevatten complexe koolhydraten meer voedingsstoffen dan gewone koolhydraten. Ze zijn vezelrijk en worden langzamer verteerd, wat betekent dat ze minder snel stoornissen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Hoewel eenvoudige koolhydraten je de brandstof kunnen geven die je nodig hebt voor explosieve uitbarstingen van energie, worden ze snel uitgegeven en zijn ze misschien minder geschikt voor mensen met type 2 diabetes.
Een woord van heel goed
Om energie te behouden, eet koolhydraten voor en na intensieve lichaamsbeweging. Het is net zo belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te eten met het juiste aandeel koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
In het algemeen zou dat betekenen dat tenminste 50 procent van je dagelijkse energie-inname uit koolhydraten komt, 35 procent of minder uit vetten, en de rest uit eiwitten.
Voor sporters moet de proportie mogelijk worden aangepast om aan de toegenomen energiebehoeften te voldoen, koolhydraten worden verhoogd tot 60 procent, terwijl vetten worden verminderd tot 30 procent of minder.
Uw complete gids voor koolhydraten
