Waarom fysiek actieve volwassenen mogelijk meer foliumzuur nodig hebben
Sporters en actieve volwassenen duwen hun lichaam naar de fysieke limiet. Hoewel intensieve trainingen meestal goed zijn voor onze gezondheid en fitheid, kunnen risicofactoren die verband houden met hart- en vaatziekten worden verhoogd. Chronische onderzoeken hebben aangetoond dat veeleisende workouts stress op ons lichaam kunnen leggen. Onderzoek wijst ook uit dat zware lichamelijke activiteit de foliumzuurspiegel kan verlagen en de gezondheid van het hart na verloop van tijd negatief kan beïnvloeden. Het bewaken van de foliumzuurstatus kan atleten en actieve volwassenen beschermen door hun risico op hartproblemen te verminderen.
Is Intense Exercise Schadelijk?
Oefening is over het algemeen gezond en een belangrijk onderdeel van het gezond houden van ons lichaam. Extreme fysieke eisen die voorkomen in sporten als krachttraining, voetbal en zelfs competitief handbal zijn een ander verhaal. Het lichaam ervaart ontstekingen, spierafbraak en toegenomen circulerende vrije radicalen als gevolg van de training.
Tijdens intensieve trainingen zoals gewichtheffen is bijvoorbeeld het spierweefsel beschadigd. We voelen de bijwerkingen als we last hebben van spierpijn (spierpijn) bij vertraagde aanvang (DOMS). Andere indicatoren zijn vermoeidheid en verminderde spierprestaties. Andere dingen die in ons lichaam gebeuren, zijn een afgifte van ontstekingsmoleculen en homocysteïne.
homocysteïne
Homocysteïne is een aminozuurbijproduct van eiwit dat in ons lichaam wordt gemetaboliseerd. Verhoogde homocysteïnespiegels zijn geïndiceerd om het risico op een hartaanval en beroerte te verhogen. Verhoogde niveaus blijken ook schade aanaderde arteriële wanden op de plaque te veroorzaken.
Zware fysieke sporten verhogen het circulerende homocysteïne door onze foliumzuurspiegels te verlagen. De combinatie van veranderde homocysteïne en foliumzuurniveaus zijn bijdragende factoren die de gezondheid van het hart bepalen. Onderzoek heeft aanbevolen dat de foliumzuurstatus wordt gecontroleerd bij atleten om foliumdeficiëntie te voorkomen.
Foliumzuur
Foliumzuur is een van de B-vitamines, ook bekend als foliumzuur. Foliumzuur komt van nature voor in voedingsmiddelen, terwijl foliumzuur de synthetische vorm van de vitamine is. Ons lichaam is niet in staat om foliumzuur te maken en daarom moet het worden verkregen uit voedselinname of suppletie.
Foliumzuur wordt gebruikt om lage foliumzuurspiegels in het bloed te voorkomen en te behandelen, die onze gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. Het is nodig voor de juiste ontwikkeling en werking van het menselijk lichaam. Aan zwangere vrouwen wordt vaak foliumzuur voorgeschreven om geboorteafwijkingen te voorkomen en een gezonde ontwikkeling van de foetus te bevorderen.
Foliumzuur kan worden aanbevolen om aandoeningen te behandelen die worden veroorzaakt door een laag folaatgehalte in ons lichaam. Die kunnen omvatten:
- Bloedarmoede (tekort aan rode bloedcellen)
- Nutriëntabsorptiedeficiëntie
- Complicaties van colitis ulcerosa
- Leverziekte
- Nierziekte
- Alcoholisme
- Bepaalde kankers (colon en baarmoederhals)
- Hartziekte
- Beroerte
- Leeftijd gerelateerde ziekte
- Verminderen homocysteïne niveaus (hartgezondheid)
Foliumzuur is een belangrijke micronutriënt die nuttig is om de algehele gezondheid te behouden. Sporters en actieve volwassenen kunnen een verhoogd risico op foliumzuurdeficiëntie hebben bij het uitvoeren van hoge intensiteitsoefeningen.
Het bewaken van de foliumzuurstatus en het handhaven van normale homocysteïnespiegels zijn essentieel als je deelneemt aan zware sporten.
Onderzoek en andere informatie
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, foliumzuursupplement verbeterde homocysteïnegehalte bij competitieve handbalspelers. Een kleine studie omvatte 14 concurrerende spelers die gedurende 16 weken werden gevolgd. Homocysteïne-niveaus en andere klinische gegevens werden voorafgaand aan en na de proefperiode geregistreerd. De deelnemers werden getest met en zonder een dosis van 200 microgram foliumzuursuppletie.
Toen de atleten foliumzuur namen, werd een significante afname in homocysteïne niveaus waargenomen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat aerobe lichaamsbeweging geen effect had op het homocysteïnegehalte. Aërobe oefening lijkt de chemische stof volgens de studie te verlagen. Dit toont een directe correlatie met zware fysieke training en verhoogde circulerende homocysteïne. Het gaf ook aan dat foliumzuur die niveaus verbeterde. Bevindingen die concluderen dat foliumzuur kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen die gepaard kunnen gaan met intensieve lichaamsbeweging.
Een andere studie onderzocht hoe foliumzuur de vasculaire functie verbeterde bij professionele dansers met endotheliale disfunctie (binnenbekleding van de bloedvaten). Professionele dansers hebben een verhoogd risico op hormoononbalans, amenorroe (geen periode) en ongeordend eten. Het lijkt erop dat verminderde oestrogeen- en nutriëntdeficiënties een negatieve invloed kunnen hebben op de werking van de slagaders. Tijdens de proefperiode van 4 weken bood 22 professionele balletdansers zich aan om dagelijks 10 milligram foliumzuur aan te vullen. Alle dansers vertoonden een significante verbetering in vasculaire functie met foliumzuursuppletie. De resultaten wijzen erop dat foliumzuur het risico op hartaandoeningen kan verminderen, meestal het gevolg van een verminderde vasculaire functie.
Ander onderzoek onderzocht of foliumzuur de vasculaire functie zou verbeteren bij hardlopers met amenorroe (geen periode). Tien atleten die een normale periode hadden en tien met atletische amenorrhea meldden zich aan voor de studie. Het testen duurde vier weken en elke deelnemer werd dagelijks aangevuld met 10 mg foliumzuur tijdens de proef. De vrouwen die nog steeds een menstruatie hadden, werden als de controlegroep beschouwd en hadden geen verandering in de vaatfunctie. De vrouwelijke lopers zonder een menstruatiecyclus vertoonden een significante verbetering van de vasculaire functie. De resultaten wijzen op foliumzuur om hardlopers met atletische amenorroe te helpen de doorbloeding te verbeteren en hun risico op hartproblemen te verminderen.
Moet ik foliumzuur innemen?
Chronische studies tonen aan dat veel mensen in de Verenigde Staten niet genoeg foliumzuur binnen krijgen. Dit komt meestal door ons voedingspatroon dat geen voedingsstoffen bevat, waaronder foliumzuur. Zwangere vrouwen krijgen foliumzuursupplementen als standaardmethode voorgeschreven. Als u een atleet of actieve volwassene bent die aan zware lichamelijke inspanning deelneemt, kan foliumzuursuppletie worden overwogen. Dit zou een bezoek aan uw arts en labwerk betekenen om de foliumzuurniveaus te controleren.
Het consumeren van een breed scala aan folaatrijke voedingsmiddelen lijkt de beste manier om onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) te halen. Veel voedingsmiddelen zoals brood en granen zijn ook verrijkt met foliumzuur. Onderzoek heeft aangetoond dat er geen extra gezondheidsvoordelen zijn die foliumzuur aanvullen als een persoon geen tekort heeft. Bijkomende studies hebben aangetoond dat te veel foliumzuur schadelijk kan zijn voor onze gezondheid. Verbanden met verhoogde risico's van bepaalde kankers en het verstoren van kankerbehandelingen zijn gemeld met hoge niveaus van folaat.
Dus als u niet zwanger bent of een topsporter bent, is het aan te raden om aan de foliumzuurvereisten te voldoen door middel van de juiste voeding. Er kunnen echter omstandigheden zijn waarin foliumzuursuppletie aan te raden is. De behoefte aan foliumzuur varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl. Het is belangrijk om foliumzuursuppletie te bespreken met uw arts om te beslissen of meer nemen geschikt voor u is.
Volgens de National Institutes of Health is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor foliumzuur als volgt:
| Leeftijd | Mannetje | Vrouw | Zwanger | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Geboorte tot 6 maanden | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 maanden | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 jaar | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 jaar | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 jaar | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 jaar | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + jaar | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte
Zware oefeningen vereisen een uitgebalanceerd nutriëntendicht dieet, inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Maar niet stress-typische niet-competitieve oefenprogramma's kunnen voldoen aan foliumzuurvereisten door een gezonde voedselinname. De volgende lijst bevat voedingsmiddelen met van nature veel folaat:
• Bladgroenten
• Spinazie
• Broccoli
• Black Eyed Peas
• Asperges
• Okra
• Romeinse sla
• Bonen
• Groene erwten
• Champignons
• Bananas
• Citroenen
• Meloenen
• Runderlever
• Nieren
