10 Beginners BOSU Balance Trainer-oefeningen

Als je zowel intensiteit als wat meer plezier aan je workouts wilt toevoegen, probeer dan een BOSU Balance Trainer. Met één kant een plat platform en de andere een flexibele koepel, ongeveer als de helft van een oefenbal, kunt u met de BOSU aan meerdere aspecten van fitness en beweging werken.

De BOSU staat erom bekend dat hij je helpt te focussen op balans, stabiliteit en kernkracht terwijl je werkt aan andere dingen zoals cardio-uithoudingsvermogen en kracht.

Je kunt de dome-kant gebruiken voor alles van cardio-moves tot krachttraining oefeningen, en gebruik de platform zijde voor core work. Deze veelzijdigheid is niet verrassend: BOSU staat immers voor "beide kanten gebruikt." 

Als je nog nooit een BOSU hebt gebruikt, is het belangrijk om wat tijd te nemen om het te leren kennen. De volgende oefeningen bieden enkele basis- en beginnersbewegingen op de BOSU om u te laten wennen aan de oppervlakte. Je vindt staande bewegingen, oefeningen van het onderlichaam en kernoefeningen. 

Tips en trucs voor het gebruik van uw BOSU

• Als u het op hout of een ander hard oppervlak gebruikt, voegt u een mat of een opgevouwen handdoek toe als extra opvulling. Je zult de extra demping waarderen wanneer je handen en knieën op de vloer liggen. 
• Het is normaal dat je voeten moe worden en pijn krijgen. Als dat gebeurt, neem dan een pauze en loop rond om het uit te werken.
• Wees voorbereid om een ​​paar keer van de BOSU af te stappen als je aan deze oefeningen went. Voeg een contactpunt toe als u zich te onstabiel voelt: een muur, stoel of bar kan u helpen uw evenwicht te bewaren. Of verwijder een contactpunt als de oefeningen te gemakkelijk zijn.
• Zorg ervoor dat je lichaam altijd goed uitgelijnd blijft tijdens elke oefening. Het is normaal om te schakelen om je balans te houden, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
• Neem je tijd. Het duurt even om te wennen aan het staan ​​op zo'n instabiel oppervlak. Je zult nooit echt je evenwicht zien, dus probeer ermee te gaan in plaats van ertegen te vechten.

1

Heel Digs

Deze beweging laat je wennen aan de koepelzijde van de BOSU, dus het is de gemakkelijkste om mee te beginnen. 

Ga voor de BOSU staan ​​en plaats de rechter hiel op de koepel. 

Keer terug naar start en herhaal met de linkervoet, beweeg zo snel als je kunt en laat de hiel van de koepel terugveren.

Om het moeilijker te maken, voeg je een sprong toe en zet je de voeten in de lucht.

Herhaal ongeveer 30 tot 60 seconden.

2

Push Step

Ga op enkele voeten afstand van de BOSU staan.

Stap voorwaarts met de rechtervoet recht in het schot in de roos (midden). Druk terug om te beginnen en herhaal aan de linkerkant.

Als je aan de oefening went, beweeg je sneller of maak je het moeilijker door naar een uitval te buigen. Je kunt zelfs een hop toevoegen als je van de dome af duwt.

Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden. 

3

Basishouding

Voor deze ene beweging wil je misschien een stoel of een muur hebben om vast te houden als je aan de beweging went. 

Stap beide voeten op de koepel en plaats ze aan beide kanten van het schot in de roos.

Door simpelweg te gaan staan, voel je je voeten bewegen en je torso samentrekken om je balans te vinden.

Voeg moeite toe door de stoel los te laten, de armen boven het hoofd te heffen of je ogen te sluiten.        

Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast. 

4

compressies

Van Basic Stance, shift gewicht van voet tot voet met behulp van armen voor balans.

Houd de schouders en heupen recht en voel hoe je enkels bewegen om je op de BOSU te houden. Als dat nodig is, neem dan een pauze en stapt uit als je voeten pijn doen.

Om het moeilijker te maken, te marcheren of bovenaan te rennen.

Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden, stap dan van de koepel en marcheer op zijn plaats om je voeten te laten rusten.  

5

squats

Ga op de koepel staan ​​met de voeten iets naar voren in het midden.

Buig je knieën en hurk, alsof je achterover in een stoel zit.

Houd je rug recht en je bovenlichaam omhoog en strek je armen uit om je balans te helpen.

Lager zo ver als comfortabel en duw omhoog.

Het is mogelijk dat u uw voeten in verschillende posities moet plaatsen om er een te vinden waar u uw evenwicht kunt bewaren terwijl u squat. Deze is moeilijker dan hij lijkt.

Als je meer intensiteit wilt, houd je gewichten, of een medicijnbal.

Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. 

6

Hip uitbreiding

Ga op handen en knieën met de knieën op de koepel, handen op de vloer. De knieën moeten onder de heupen zitten, de handen direct onder de schouders.

Trek de buikspieren aan en til het linkerbeen op tot het heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond.

Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Maak het gemakkelijker door de tenen van de onderste voet op de grond te houden voor balans.

7

Basic Crunch

Ga op de koepel zitten met de heupen naar de onderkant van de koepel, met gebogen knieën.

Met de handen achter het hoofd of over de borst, rol terug totdat je een stuk in de buikspieren voelt. 

Trek dan de buikspieren aan en krul omhoog.

U moet mogelijk uw positie wijzigen om een ​​plek te vinden die voor u werkt.

Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen.

8

Dood insect

Zit met je heupen een beetje voor de roos en leun achterover, trek de knieën naar de borst en hou de handen op de koepel voor steun.

Neem je handen weg en kijk of je in evenwicht bent. Zo niet, schuif dan totdat je een positie vindt die je kunt houden zonder te kantelen. Het vinden van deze "sweet spot" kan wat vallen en opstaan ​​kosten. 

Als je eenmaal in balans bent, maak je je armen recht en buig je je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. 

Balanceer gedurende 20 tot 30 seconden of, om intensiteit toe te voegen, laat de tegenoverliggende arm en het been naar de grond zakken, ga terug naar start en herhaal dan aan de andere kant. Dat is 1 rep. Doe 8 tot 12 herhalingen.

9

Ball Tilt

Nu ga je de platte kant van de BOSU gebruiken om je kern te werken.

Draai de BOSU om en grijp de handgrepen aan beide kanten vast. Schuif in een plankpositie, hetzij op de knieën (gemakkelijker) of de tenen.

Houd het lichaam in een rechte lijn en buig de armen niet, kantel de BOSU naar voren en naar achteren en herhaal 8 tot 12 keer.

Je kunt hem ook in een cirkel naar voren, naar rechts, naar achteren en naar links wiegen om moeilijkheden toe te voegen.

10

V-Sit

Zit in het midden of iets voorwaarts op de koepel met de handen aan beide kanten voor ondersteuning. Je kunt ook de armen achter je op de grond nemen, wat meer stabiliteit kan bieden.

Til de benen op met de knieën gebogen en in evenwicht, houd de romp recht, de schouders ontspannen en de buikspieren ingeschakeld.

Houd 20 tot 30 seconden vast en voeg moeilijk toe door de handen weg te nemen, de benen recht te maken of een crunch in het onderste been toe te voegen.