10 Stoeloefeningen voor senioren

Het valt niet te ontkennen dat structurele en functionele achteruitgang van het menselijk lichaam optreedt met de leeftijd. Er is één blik in een verpleeghuis of een ziekenhuis nodig om te herkennen dat deze uitspraak waar is.

Dat gezegd hebbende, noemt het Standpunt van de American College of Sports Medicine in 2009, "Oefening en fysieke activiteit voor oudere volwassenen", belangrijk bewijsmateriaal ter ondersteuning van het gebruik van lichaamsbeweging en inspanningsinterventies bij oudere volwassenen als middel om het risico op chronische ziekten te verminderen, de levensverwachting verhogen, functionele capaciteit behouden (het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals koken en schoonmaken), en maatregelen voor de lichamelijke gezondheid verbeteren die de effecten van veroudering tegengaan. Deze positieve voordelen zijn te zien in alle populaties van oudere volwassenen - actief en inactief, in goede gezondheid en in mensen die chronische gezondheidsproblemen hebben - zolang het fitnessniveau in aanmerking wordt genomen bij het ontwikkelen van een programma.

De afhaal is dat het nooit te laat is om een oefenprogramma te starten en de voordelen van fysieke activiteit te plukken. Dat gezegd hebbende, wil je waarschijnlijk je 85-jarige grootmoeder niet inschrijven in Barry's Bootcamp of Soul Cycle als ze functionele dalingen in gezondheid ervaart die haar zwak of een beetje wiebelig op haar voeten hebben gemaakt. Voor bejaarden die in hun latere jaren een stap of twee verloren hebben of die de gevolgen ondervinden van chronische pijn of een handicap door een blessure of gezondheidstoestand, zijn er toegankelijke oefeningsopties die de kracht, cardiovasculaire gezondheid, mobiliteit en balans, alles vanuit het comfort van een stevige stoel. Beschouw de volgende 10 oefeningen als een goede plek om te beginnen.

Enkel en pols rollen

Veel senioren worstelen met slechte circulatie door de ledematen, wat kan bijdragen aan uitdagingen met balans en mobiliteit. KJ Landis, een personal trainer en facilitator van wellnessworkshops, stelt voor om de handen en voeten "wakker te schudden" door middel van een reeks bewegingen met een lagere intensiteit voordat ze in rigoureuzere oefeningen duiken..

Ga lang op een stevige stoel zitten, dus uw rug is recht en leunt niet tegen de stoel.
Buig je vingers, open en sluit je vuisten verschillende keren voordat je vuisten maakt en je polsen 10 keer in elke richting rolt.
Voer dezelfde oefeningen uit met uw voeten. Buig en richt eerst elke voet afzonderlijk, terwijl je tegelijkertijd je tenen krult en strekt.
Schud de enkels één voor één 10 keer naar buiten, dan een voor een, rol elke enkel 10 keer naar binnen.

Enkelbeen Kalf verhoogt

Landis neemt ook oudere volwassenen mee door een reeks stoelgebonden wisselende stijgbeurten om de kracht en mobiliteit door het onderbeen te vergroten.

Zit hoog in een stoel met de voeten plat op de vloer geplant op heupafstand van elkaar, zet je kern in en kijk recht voor je uit.
Begin met de rechtervoet en til je hiel zo hoog mogelijk op van de grond, probeer zo hoog als je kunt op te staan op je tenen, terwijl je het kalf bezet terwijl je de oefening uitvoert. Laat de hiel op de vloer zakken en herhaal om een set van 10 herhalingen te voltooien.
Herhaal de beweging met het linkerbeen.
Voer drie sets van 10 herhalingen per been uit.

Na het uitvoeren van de eerste sets voegt u nog twee sets van 10 herhalingen toe, deze keer beide hielen tegelijkertijd optillend. Aan het einde van de laatste set houdt u de hielen 20 seconden van de vloer.

Sit-and-Stands

Het is gemakkelijk om als jongere volwassene te gaan zitten en staan, maar oudere volwassenen hebben vaak moeite om op te staan van lage stoelen of van zachte banken. Volgens personal trainer en groepsfitnessinstructeur, Jill McKay, de oprichter van Narrow Road Fitness, zijn sit-and-stands een uitstekende voorloper voor squats die senioren kunnen helpen bij het verkrijgen of behouden van de mogelijkheid om onafhankelijk van elkaar in stoelen te gaan zitten en hun been te verbeteren. kracht, functionele balans en controle.

De sit-and-stand is precies zoals het klinkt.

Begin te zitten in een stevige stoel, voeten geplant op de vloer op heupafstand van elkaar.
Gebruik zo min mogelijk hulp van handen of armen om je kern in te schakelen en naar voren te kantelen vanaf de heupen.
Druk je gewicht door alle vier de hoeken van je voeten en druk jezelf op om te gaan staan, waarbij je je knieën en heupen volledig verlengt.
Keer de beweging om, druk je heupen naar achteren en buig je knieën om voorzichtig jezelf naar de zittende positie te laten zakken.

Wijziging

Als je niet helemaal naar een staande positie kunt drukken, verplaats je gewoon je gewicht naar voren en til je je billen een paar centimeter van de stoel van de stoel op en houd je een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat. Werk na verloop van tijd aan het ontwikkelen van de kracht en balans die nodig zijn om tot een vaste positie te komen.

Zittende heupmarses

Voor degenen die de flexibiliteit en mobiliteit door de heupen moeten verbeteren of die een aangepaste optie voor het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen nodig hebben, zijn zittende heupmarsen een goede keuze. Monica Lam-Feist, een ACE-gecertificeerde personal trainer en de fitnessleider bij AlgaeCal, biedt de volgende tips voor het uitvoeren van de oefening.

Ga lang op een stevige stoel zitten, met uw voeten plat op de grond, op een heupenafstand van elkaar.
Grijp de randen of armleuningen van de stoel met beide handen vast en activeer uw buikspieren om uw bovenlichaam lang te houden.
LIft je rechterbeen met je knie gebogen zo hoog als je comfortabel kunt, alsof je een high-knee-mars doet.
Laat je rechtervoet op de grond zakken met controle.
Herhaal aan de andere kant.

Voer achtereenvolgens ten minste 20 afwisselende marsen uit. Neem een pauze en herhaal dan twee of drie keer meer. Deze oefening kan worden voortgezet voor een meer cardiovasculair effect, of het kan worden opgenomen in een opwarming om de hartslag te verhogen en het bloed te laten stromen voordat meer krachtgerichte bewegingen worden uitgevoerd.

Hiel-dia's

McKay gebruikt hieldia's bij haar oudere cliënten als een soort gemodificeerde hamstringkrul, ontworpen om de grote spieren te helpen versterken die de achterkant van de dij overspannen tussen de bilspieren en de knieën. Omdat kernbetrokkenheid vereist is, kan de oefening ook kracht in de buik ontwikkelen.

Zit hoog in een stevige stoel, met gebogen knieën en voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar.
Verleng het rechterbeen en buig de rechtervoet, zodat de hiel in contact blijft met de grond, maar de tenen naar het plafond wijzen.
Betrek uw bilspieren en hamstrings, gebruik deze spiergroepen om uw rechterhiel terug naar de stoel te slepen terwijl deze in contact blijft met de vloer.
Keer de beweging om en schuif je hak weg van je, terwijl je je rechterknie verlengt. Voer aan één kant 10 tot 12 herhalingen uit voordat u van poot wisselt.
Voltooi twee tot drie sets per been.

Hoewel deze oefening zonder speciale apparatuur kan worden uitgevoerd, wilt u misschien een papieren bordje of een kleine handdoek gebruiken om het gemakkelijker te maken voor de hiel om over de vloer te glijden..

Zittende schouder druk

McKay wijst erop dat het belangrijk is om krachttraining oefeningen die gemakkelijk vertalen naar functionele dagelijkse activiteiten op te nemen. "Bovenarmsteunen met of zonder gewichten zijn een uitstekende manier om voorwerpen op planken of in bagagekarretjes op te ruimen," zegt ze. Naast het ontwikkelen van kracht, tilt dit type bovenlift de schouders door een volledig bewegingsbereik dat nuttig is voor het behoud van de flexibiliteit door de schouders.

Gebruik lichtgewicht dumbbells, waterflessen, ingeblikte goederen of weerstandsbanden om deze oefening uit te voeren. Als u een weerstandsband gebruikt, selecteert u een lange, platte band en bevestigt u deze op zijn plaats door op het midden van de band te zitten voordat u aan elk uiteinde grijpt om de oefening uit te voeren.

Zit hoog in een stevige stoel, met uw voeten plat op de grond op schouderafstand van elkaar.
Houd een lichte halter of het uiteinde van een weerstandsriem vast in elke hand op je schouders, je ellebogen gebogen en je handpalmen naar je toe gekeerd.
Druk je armen recht over je hoofd en strek je ellebogen uit.
Laat je handen voorzichtig terug zakken naar de startpositie.
Maak twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Zittende torso-twists

Volgens Caleb Backe, een gecertificeerde persoonlijke trainer en een gezondheids- en wellness-expert voor Maple Holistics, grijpt de zittende torsowinding de kern, met name de schuine standen, aan terwijl ook de mobiliteit van de wervelkolom wordt gestimuleerd..

Ga lang zitten, je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Zorg ervoor dat u niet achterover leunt in de stoel.
Plaats je handen licht achter je hoofd, je ellebogen gebogen en naar de zijkanten van de kamer wijzend.
Houd je bekken stabiel, adem uit en draai je torso naar rechts zo ver als je comfortabel kunt.
Adem in en ga terug naar het midden, en houd je heupen stabiel.
Adem uit en draai je torso naar links zover je kunt.
Adem in en ga terug naar het midden.
Ga door totdat je tussen zes en acht keer naar elke kant bent gedraaid. Rust, voer dan een tweede set uit.

Aangepaste beenliften

Landis suggereert dat oudere volwassenen een soort stoelgerichte beenlift uitvoeren om hun kernkracht te verbeteren. Hoewel het het beste is om een stevige stoel te gebruiken met armleuningen voor deze beweging, kunt u de oefening ook uitvoeren terwijl u de randen van de stoel naast uw heupen vasthoudt.

Ga lang in een stoel zitten, je core in de verte, je voeten samen en plat op de grond. Rol je schouders naar achteren om een perfecte houding te behouden.
Houd de armleuningen van de stoel vast of grijp de stoel van de stoel vast. Houd je voeten en knieën bij elkaar, til beide benen zo hoog mogelijk op (met gebogen knieën) terwijl je uitademt.
Houd vijf seconden vast en laat je voeten weer op de grond zakken.
Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voltooi in totaal drie tot vijf sets.

Gemodificeerde planken

Planken zijn niet alleen goed voor jonge mensen. Deze statische oefening ontwikkelt kernstabiliteit en kracht door de gehele voorste helft van het lichaam. De uitdaging is natuurlijk dat sommige oudere volwassenen het volle gewicht van hun lichaam niet effectief kunnen ondersteunen terwijl ze de juiste vorm behouden. McKay suggereert echter een eenvoudige stoelaanpassing om de verhuizing toegankelijk te maken.

Plaats de stoel voor een muur, zodat de stoel stabiel is en niet kan schuiven of bewegen tijdens het uitvoeren van de plank. U kunt de stoel zo plaatsen dat de stoel naar de muur wijst, zodat u toegang hebt tot de achterkant van de stoel voor ondersteuning, of u kunt de stoel zo plaatsen dat de achterkant naar de muur wijst, zodat u toegang hebt tot de stoelstoel Voor ondersteuning. Volwassenen met lagere niveaus van kracht of mobiliteit moeten beginnen met het gebruik van de achterkant van de stoel voor ondersteuning.

Nadat de stoel tegen de muur is bevestigd, plaatst u uw handen op de achterkant van de stoel (of op de stoel, afhankelijk van de positie van de stoel) zodat uw handen op schouderafstand van elkaar staan.
Betrek je kern en stap je voeten achteruit totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Je armen moeten perfect recht zijn, je heupen moeten perfect uitgelijnd zijn tussen je knieën en je schouders, en je moet je buikspieren voelen werken om je lichaam stabiel te houden.
Houd de positie 10 tot 60 seconden vast voordat u terugkeert naar staand.
Voltooi drie sets, houd elke plank zo lang mogelijk vast terwijl je een goede vorm behoudt.

Gemodificeerde Burpees

"Ja, ik heb 70-jarigen die burpees doen!" zegt McKay, die er vast van overtuigd is dat haar cliënten van alle leeftijden worden uitgedaagd. De truc is natuurlijk het aanpassen van de leeftijd en vaardigheden. Strikte burpees zijn mogelijk niet toegankelijk voor de meeste oudere volwassenen, maar afhankelijk van sterkte en mobiliteit, kunnen ze volkomen veilig zijn met modificaties. Overweeg bijvoorbeeld om als volgt door een burpee te werken:

Duw een stevige stoel tegen een muur, zodat de rug tegen de muur staat en de stoel niet het risico loopt te glijden of te bewegen.
Ga met de stoel naar de stoel staan, voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar.
Druk je heupen naar achteren en buig je knieën om een half-squat positie in te gaan.
Plaats beide handen stevig op de stoel van de stoel, de armen volledig uitgestrekt en de handpalmen onder de schouders.
Stap een voet, dan de andere, achter je, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd in een aangepaste stoelplankpositie.
Keer de beweging om en stap elke voet naar voren naar hun startpositie.
Druk door je voeten en strek je knieën en heupen uit terwijl je opstaan. Terwijl je dat doet, til je je armen over je hoofd en klap je handen ineen.
Dit telt als een enkele stoel met veranderde stoel. Voer zo veel mogelijk uit (streef naar zes tot tien) met een perfecte vorm. Voltooi twee tot drie sets.