10 Chair Yoga Poses voor Home Practice

Stoelyoga is een algemene term voor praktijken die yogahoudingen wijzigen, zodat ze kunnen worden gedaan terwijl ze in een stoel zitten. Deze aanpassingen maken yoga toegankelijk voor mensen die niet kunnen staan ​​of de mobiliteit missen om gemakkelijk te bewegen van staande naar zittende naar liggende posities.

Veel van de basislichaammechanica van de individuele houdingen worden behouden, ongeacht de houding van de beoefenaar. Terwijl ze op stoelen zitten, kunnen studenten versies van wendingen, heuppartijen, voorwaartse buigingen en milde rugbuigingen maken.

08:23

Bekijk nu: een op stoelen gebaseerde yogaroutine die je overal kunt doen

Naast een goede stretch, kunnen stoelyoga-deelnemers ook genieten van andere gezondheidsvoordelen van yoga, waaronder een verbeterde spierspanning, betere ademhalingsgewoonten, minder stress, betere slaap en een goed gevoel van welzijn..

Wie kan Chair Yoga doen?

Stoel yogalessen zijn het meest beschikbaar in seniorencentra en bejaardentehuizen, omdat ouderen het grootste doelpubliek zijn, maar zwaarlijvige mensen en mensen met neurologische aandoeningen zijn ook goede kandidaten om de stoelmethode eens te proberen. Kantoormedewerkers kunnen ook gebruik maken van de aanpassingen van de stoel yoga om op een bepaald moment op het werk naar binnen te sluipen.

Wat zit er op een stoel?

Omdat yoga bij de stoel alles draait om aanpassingsvermogen, zou het geen verrassing moeten zijn dat de stoel die je gebruikt niet belangrijk is; je hoeft niet uit te lopen en een gespecialiseerde yogastoel te kopen. Stoelen met wielen zijn niet ideaal, omdat ze onstabiel zijn, maar bijna elke andere stoel wel. Als je aan de korte kant bent, leg dan blokken of een opgevouwen yogamat onder je voeten om jezelf een stevige basis te geven.

1

Stoel Cat-Cow Stretch

Kom op een stoel zitten met de rug lang en beide voeten op de grond. Plaats je handen op je knieën of de toppen van je dijen.

Adem bij een inademing je ruggengraat op en rol je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen op je rug legt. Dit is de positie van de koe.

Bij uitademing, rond je ruggengraat en laat je kin naar je borst zakken, waarbij je de schouder en het hoofd naar voren laat komen. Dit is de positie van de kat.

Blijf bewegen tussen de koe op de inhalaties en kat op de uitademingen gedurende vijf ademhalingen.

2

Chair Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana

Bij inademing, til je armen naar het plafond.

Laat uw schouderbladen langs uw rug glijden terwijl u met uw vingertoppen omhoog reikt. Veranker je zitbeentjes in je stoel en ga vanaf daar omhoog.

3

Stoel vooruit Bend - Uttanasana

Bij uitademing komt u in een voorwaartse buiging over de benen.

Laat de handen op de grond rusten als ze deze bereiken. Laat het hoofd zwaar hangen.

Bij inademing, til de armen weer op boven het hoofd.

Herhaal deze beweging meerdere keren tussen een opgeheven armpositie en een voorwaartse vouw, bewegend met de ademhaling.

4

Stoel Extended Side Angle - Utthita Parsvakonasana

Na je laatste voorwaartse buiging blijf je gevouwen.

Breng je linker vingertoppen naar de grond aan de buitenkant van je linkervoet. 

Open je borst als je naar rechts draait bij een inademing, breng je rechterarm en staar omhoog naar het plafond. Dit is je stoelversie van een verlengde zijhoekhouding. Houd hier enkele ademhalingen vast. Breng de rechterarm naar beneden tijdens een uitademing.

Als je linkerhand niet gemakkelijk op de grond komt, plaats je een blok eronder of breng je hem naar je linkerknie en draai je vanaf daar.

Doe dezelfde houding met de rechterarm naar beneden en de linkerarm omhoog.

5

Stoelduif - Eka Pada Rajakapotasana

Kom terug om te zitten.

Breng je rechter enkel om te rusten op je linker dij, waarbij je de knie zoveel mogelijk op één lijn houdt met je enkel. Houd deze stoel duif voor drie tot vijf ademhalingen.

Je kunt de bocht naar voren buigen om de stretch te intensiveren als je dat wilt. Herhaal met het linkerbeen.

6

Stoel Eagle - Garudasana

Steek je rechter dij over je linker dij voor een arendhouding. Als het kan, wikkel dan de rechtervoet helemaal om het linker kuit.

Steek je linkerarm over de rechterarm bij de elleboog. Buig de ellebogen en breng je handpalmen aan.

Til de ellebogen op terwijl je de schouders van de oren af ​​laat vallen. Houd drie tot vijf ademhalingen vast.

Herhaal aan de andere kant.

7

Stoel Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Kom opzij zitten op de stoel, kijkend naar links.

Draai je torso naar links, vasthoudend aan de achterkant van de stoel, voor een wervelkolomwending.

Verleng uw wervelkolom bij elke inademing en draai elke uitademing vijf ademhalingen aan.

Verplaats je benen naar de rechterkant van de stoel en herhaal de draai aan de rechterkant.

8

Chair Warrior I - Virabhadrasana I

Houd nu het rechterbeen in positie over de zijkant van de stoel terwijl je het linkerbeen achter je zwaait.

Plant de zool van de linkervoet op de grond ongeveer evenwijdig aan de stoelleuning en maak het linkerbeen recht.

Houd je bovenlichaam recht over het rechterbeen terwijl je je armen omhoog houdt naar het plafond bij een inademing die komt bij krijger I. Houd drie ademhalingen vast.

9

Chair Warrior II - Virabhadrasana II

Bij uitademing open je de armen met de rechterarm naar voren en de linkerarm terug.

Trek de linkerheup naar achteren en draai de torso naar links, zodat deze op één lijn ligt met de voorkant van de stoel.

Kijk uit over de rechter vingertoppen en houd krijger II drie keer vast.

10

Reverse Warrior

Laat de linkerarm van het linkerbeen naar beneden komen en til de rechterarm omhoog naar het plafond bij een inademing voor een omgekeerde krijger. Houd drie ademhalingen vast.

Breng beide benen naar de voorkant van de stoel voordat je ze zijdelings gaat zitten op de stoel die naar links wijst en door de reeks van drie krijger houdingen aan de linkerkant gaat.

11

Laatste ontspanning: stoel Savasana

Neem een ​​paar minuten om te zitten met je ogen dicht en handen in je schoot aan het einde van je training. Deze zittende savasana helpt je lichaam om alle goede effecten van de houdingen die je hebt gedaan te absorberen en je over te brengen naar de rest van je dag.

Dit artikel staat in onze 30 Day Can Prevent Checklist met het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.