Geavanceerde krachttraining voor fitnesstraining

Ben je klaar voor een geavanceerde, intensieve circuittraining? Als je al zes maanden of langer regelmatig oefent met gewichten met bijvoorbeeld het Basic Strength and Muscle-programma, ben je misschien klaar om naar het volgende niveau van je fitnesstraining te gaan..

Ik noem dit het "Ernstige Circuit" omdat het veel ijzerpompen gepaard gaat met een snelle beweging tussen de oefeningen om de hartslag verhoogd te houden, plus een hardloop- of fietscomponent met hoge intensiteit. Het is een goede manier om dat beetje extra hardnekkig lichaamsvet te verbranden.

Let op: dit is een workout met een hoog intensiteit en circuittype en je moet redelijk fit zijn om met deze intensiteit om te gaan. Als u denkt dat u het niet goed aanpakt, probeer dan slechts één circuit te gebruiken in plaats van de intensiteit van de training te verminderen of terug te keren naar een programma met een matige intensiteit. Regelmatige medische controles zijn altijd de moeite waard.

De oefeningen

Zeven oefeningen zijn inbegrepen en alle liften kunnen halters gebruiken, zodat u thuis en in de sportschool kunt trainen. De anaerobe running / cycling-component wordt driemaal in elk circuit gedaan.

1. Dumbbell power hang clean en druk op. Dit klinkt ingewikkeld, en het is een geavanceerde oefening, maar niet buiten het bereik van de meeste mensen met een beetje ervaring. Hier is hoe het te doen. Vraag een sportschooltrainer om je zo nodig in de fijne punten te coachen.

1. Sta met halters opknoping aan de zijkanten, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Steek de voorkant van de voeten omhoog, terwijl u tegelijkertijd de halters ophaalt en opheft terwijl u op de knieën buigt en de halters naar de schouders brengt.
3. Je hoeft niet op een volledige hurkdiepte te hurken zoals je zou doen bij een goede reiniging. (Dat is waarom het een Power Clean wordt genoemd.)
4. Duw de halters boven met de bestaande stand, en keer dan terug naar de hangpositie.

2. Dumbbell-arm krullen.

3. Zestig seconden snel - loopband, fiets, minitrampoline of soortgelijke doorlopende oefening van het hele lichaam. Dit is een anaërobe interval die is ontworpen om met een hoge intensiteit te worden uitgevoerd. Het moet worden gedaan met een intensiteit van ten minste 8 van de 10 op een inspanningsschaal van 1 tot 10. Als u een ovaal binnen of buiten beschikbaar heeft, kunt u dat gebruiken. Zo niet, kies dan een loopband of een stationaire cyclus in de sportschool of thuis, of ren ter plaatse op een mini-oefentrampoline.

4. Staand, halter gebogen over rijen.

5. Dumbbell gewogen lunges.

6. Halter triceps-extensies.

7. Halterborstpers (horizontaal of schuin). Doe deze liggend op je rug of, als je toegang hebt tot een verstelbare bank, op een schuine bank.

Serieuze circuittraining

Eerst opwarmen. Doe 10 minuten lopen of joggen op een loopband of iets dergelijks, plus een reeks lichtgewicht oefeningen - persen, krullen, deadlifts en squats - om de gewrichten en spieren klaar te maken.

Selecteer een gewicht dat vereist dat je hard werkt aan de laatste herhaling van elke oefening. U kunt barbells vervangen, indien van toepassing als u daar de voorkeur aan geeft.

Snel bewegen tussen de programma-oefeningen met minimale rust.

1. Dumbbell power hang clean press. Eén set van 10 herhalingen.
2. Halterarm krullen. Eén set van 12 herhalingen.
3. Loopbandloop of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
4. Halter gebogen over rijen. Een set van 12 oefeningen.
5. Halter voorwaarts gewogen lunges. Eén set van 12 herhalingen.
6. Loopbandloop of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
7. Dumbbell triceps-extensies. Eén set van 12 herhalingen.
8. Halterborstpers (plat of schuin). Eén set van 12 herhalingen.
9. Loopbandloop of alternatief. Zestig seconden hoge intensiteit.
10. Circuit voltooid. Rust gedurende 3 minuten. Neem iets meer tijd als je de inspanning niet goed aanneemt.
11. Probeer 3 circuits, of twee als je niet zo fit bent. Een enkele schakeling duurt ongeveer 15 tot 18 minuten, afhankelijk van de toegang tot apparatuur.
12. Koel af en rek zachtjes aan het einde van je training.
13. Vul binnen 30 minuten bij met een snack met wat koolhydraten en eiwitten.
14. Doe niet meer dan 3 sessies per week. Je kunt in die week andere oefeningen doen met minder intensieve gewichten of cardio.

Neem elke vier weken een pauze van dit trainingsprogramma als u zich overwerkt voelt. Werk niet uit als u acute of chronische pijn hebt: raadpleeg een arts. Veel geluk ermee.