Ben je voldoende gewicht aan het tillen?

Als je ooit gewichten hebt geheven, heb je je waarschijnlijk meer dan eens afgevraagd hoeveel gewicht je moet opheffen. Ben je voldoende aan het tillen? Hoe zwaar ga je?

De meesten van ons hebben de neiging om te vergissen aan de lichtere kant, iets wat onderzoekers al hebben ontdekt. Volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van Michigan, namen onderzoekers beginners (zowel mannen als vrouwen) door een reeks bewegingen, waardoor ze hun eigen gewicht konden kiezen.

Na beoordeling van hun 1 rep max, de maximale hoeveelheid gewicht die een persoon voor herhaling kan tillen, besloten ze dat de meesten een gewicht verkozen dat veel lager was dan wat nodig was om de spiergroei te stimuleren.

Ben je schuldig aan te licht gaan? Als dat het geval is, ziet u mogelijk niet de resultaten die u graag ziet. Lees meer over waarom het tillen van zwaardere gewichten uw hele lichaam zou kunnen veranderen.

Waarom zwaar tillen is de sleutel tot gewichtsverlies

Je weet dat het verliezen van vet inhoudt dat je je metabolisme verhoogt. Wat je misschien niet weet, is dat spieren een grote rol spelen bij het verhogen van het metabolisme. Een pond spieren verbrandt ongeveer 10-20 calorieën per dag, terwijl een pond vet 5 calorieën verbrandt.

Dat betekent dat elke groei in uw spierweefsel u helpt om de hele dag meer calorieën te verbranden. In feite zijn er, naast gewichtsverlies, een aantal ongelooflijke voordelen van krachttraining.

Welke krachttraining werkt voor uw lichaam

Verhoogt de ruststofwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Maakt je slank en slim-spier neemt minder ruimte in dan dik, dus hoe meer je hebt, hoe slanker je bent.
Versterkt botten en bindweefsel, waardoor uw lichaam in het dagelijks leven tegen verwondingen kan worden beschermd.
Verbetert balans en stabiliteit.
Bouwt zelfvertrouwen en zelfrespect.
Kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en cholesterol.

Dit alles werkt echter alleen als u voldoende gewicht gebruikt om die spiergroei te stimuleren. Met andere woorden, als u de gewichten die u hebt gekozen voor de meeste oefeningen meer dan 16-20 keer kunt optillen, ziet u misschien niet het soort vetverlies dat u zou hebben als u uw gewicht zou verhogen.

Waarom we afschuwden van zware gewichten

Dus, waarom tillen we niet meer gewicht? Voor sommigen, vooral mensen die nieuw zijn voor krachttraining, kan het beangstigend zijn. Er zijn zoveel soorten apparatuur: machines, halters, kabels en banden. En dan zijn er heel veel oefeningen, het is moeilijk om te weten waar te beginnen.

Bovenal weten we dat gewichtheffen ons pijn kan doen en ons mogelijk in gevaar kan brengen voor letsel. Het lijkt veel gemakkelijker om gewichtstraining te vermijden of gewichten te kiezen die te licht zijn om een groot verschil te maken.

Afgezien van dat, zijn er andere angsten die onze geest binnendringen, zoals:

Het voelt raar. Het doel van krachttraining, als je het niet wist, is om zo veel mogelijk gewicht op te tillen voor het aantal herhalingen dat je hebt gekozen. In het dagelijks leven duwen we ons doorgaans niet naar vermoeidheid in alles wat we doen, dus dit idee kan niet alleen vreemd aanvoelen, het kan ronduit raar klinken. Dat is een reden dat het voor beginners het beste is om daar geleidelijk aan te werken.
Angst voor letsel. Omdat onze spieren branden als we ze met weerstand uitdagen, voelen mensen vaak dat ze zichzelf verwonden wanneer ze opheffen. En blessures kunnen een echte angst voor beginners zijn, omdat er blessures kunnen optreden als je maximaal bent voordat je lichaam er klaar voor is. Langzaam trainen terwijl je je lichaam nog steeds uitdaagt, zal je beschermen tegen blessures.
Verwarring. Als je nog niet eerder gewicht hebt getild, weet je misschien niet wat te zwaar is en wat te licht is. Het kan enige tijd duren voordat je een gevoel hebt voor je lichaam en wat het aankan.
Angst om omvangrijk te worden. Er loopt nog steeds een vermoeide oude mythe rond dat mannen zwaar moeten tillen en vrouwen moeten licht heffen om te voorkomen dat ze groot en omvangrijk worden. Vrouwen horen dit: het opheffen van zware gewichten zal je niet enorm maken - je hebt eenvoudigweg niet de testosteronniveaus om grote spieren op te bouwen. Het opheffen van zware gewichten zal u helpen sterk te worden en het vet te verliezen.

Angst voor pijn. Het andere ding over het heffen van gewichten is de psychologische factor. Het ongemakniveau geassocieerd met trainen tot vermoeidheid is behoorlijk hoog ... als je nog niet eerder gewicht hebt getild, kun je dat ongemak misschien niet genoeg overwinnen om zo zwaar op te tillen als je kunt. Nogmaals, dit is een reden waarom je het beste voorzichtig kunt zijn (als dat nodig is), terwijl je altijd werkt aan meer uitdaging en meer gewicht.

Deze angsten zorgen er vaak voor dat mensen gedurende weken, maanden of zelfs jaren dezelfde hoeveelheid gewicht ophogen. De meeste van deze angsten zijn ongegrond, dat wil zeggen als je de tijd neemt om te ontspannen in een trainingsprogramma voor gewicht en langzaam werkt naar de spiervermoeidheid waardoor je spieren groeien.

Met dit alles in gedachten, kun je je afvragen hoe je de hoeveelheid te tillen gewicht kunt kiezen. Dat is waar dingen een beetje lastig kunnen worden, maar de praktijk perfect.

Hoeveel gewicht moet u tillen??

Voor gewichtsverlies heeft de wetenschap geconstateerd dat tillen tussen 60-80% van je 1 rep max de beste manier is om spiergroei te stimuleren, wat je helpt vet te verliezen.

Het probleem is dat de meesten van ons niet veel nadenken over hoeveel gewicht we nodig hebben, en nog veel minder door het proces gaan om 1 rep max uit te zoeken voor elke oefening die we doen.

En zelfs als u uw 1 rep max voor elke oefening wilde vinden, is het gewoon niet veilig. Er is een hele procedure om door te komen om je lichaam warm genoeg te krijgen om de maximale hoeveelheid gewicht op te heffen en je hebt echt een professional nodig die je daarbij helpt, zodat je niet gewond raakt.

Uitzoeken van uw gewichten

Dus hoe kom je erachter hoeveel te tillen als je je 1 rep max niet kent? Als u 60% tot 80% van max optilt, betekent dit dat uw herhalingen tussen 10 en 20 herhalingen zijn.

Heffen met 80% of meer brengt je naar het lagere rep-bereik, dat is waar je zult zijn als je probeert om te vergroten. Dit is meestal voor meer geavanceerde gewichtheffers, maar u kunt er gemakkelijk een weg omhoog banen als u de tijd neemt.

Voor nu is het een goed idee om je herhalingen tussen 8 en 16 te houden, vooral als je gewichten opheft om gewicht te verliezen, fit te worden en sterk te blijven.

Als je het op die manier bekijkt, wordt de hoeveelheid gewicht die je gebruikt niet alleen bepaald door je fitnessniveau, maar ook door het aantal herhalingen dat je aan het doen bent. Als je 8 herhalingen doet, til je voor 16 herhalingen zwaarder dan je zou doen.

Zo begin je als je een beginner bent.

Voor beginners

Kies een gewicht dat je maar 16 keer kunt tillen. Dit is wisselvallig, dus je bent aan het experimenteren. Je hoeft geen mislukking te voltooien, maar zorg ervoor dat je je lichaam uitdaagt. Als je meer dan 16 herhalingen zou kunnen doen, noteer dan dat je je gewicht voor de volgende keer moet verhogen.
Begin met 1 set van elke oefening, langzaam aan het werken tot 2-3 sets door elke week een set toe te voegen.
Wanneer u sets hebt toegevoegd en een solide basis hebt, voegt u na ongeveer 4 of meer weken meer gewicht toe zodat u slechts 12 herhalingen van uw oefeningen kunt voltooien.
Ga verder met de voortgang door elke week een rep toe te voegen totdat je de maximale herhalingen hebt bereikt, niet meer dan 16, verhoog je gewicht en laat je herhalingen terugvallen naar 10-12.

Het belangrijkste om te onthouden als het gaat om krachttraining is dat je je spieren meer gewicht moet geven dan ze aankunnen - zo groeien spieren.

De uitdaging om zwaar te tillen is net zo goed een mentaal spel als een fysiek spel en als je de limieten van je lichaam in een tijdje niet hebt gepusht, is alleen al het tillen van gewichten alles wat je aankan.

Als je consistent bent met een basisprogramma en een stevig fundament van kracht bouwt, ben je klaar voor de volgende stap: zwaar tillen en je spieren tot het uiterste duwen. Je zult versteld staan van de veranderingen in je lichaam. De sleutel is om het beste gewicht te kiezen dat je kunt en om bij te houden hoe je je voelt. Je kunt de volgende keer altijd zwaarder gaan tillen.