Basis Full Body Workout die je thuis kunt doen

Deze totale workout voor thuis is perfect om het hele lichaam te werken zonder mopperen, geen gedoe. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells en deze basisoefeningen. Al deze bewegingen raken de belangrijkste spieren van je lichaam, inclusief de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren in een korte tijd. Het bevat alle klassieke oefeningen en kan in een korte tijd worden gedaan. Dit is een geweldige trainingsoptie als je lang genoeg hebt gemaaid, maar toch de klus wilt klaren. 

1

Total Body Home Workout met halters

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een bank of een trede (u kunt de vloer gebruiken als u er geen hebt)

Hoe

• beginners: Begin met geen gewicht of lichte gewichten en doe 1 set van 14-16 herhalingen van elke oefening
• Intermediate / Geavanceerd: Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen met voldoende gewicht dat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
• Opwarmen met 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening.
• Vervang of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.

2

Bankdrukken

Je totale lichaamstraining begint met de borstpers, een van de beste manieren om je borstkas te bewerken. De borst bevat enkele van de grootste spieren in het lichaam, maar je werkt ook de schouders en triceps met deze oefening, waardoor het een geweldige samengestelde beweging is.

Hoe: Ga op een bank of stap liggen en houd halters op je borst. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten totdat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn - ze moeten op de doelpalen lijken aan de onderkant van de beweging. Druk de gewichten weer in en herhaal. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16.

Handige tip

De borstkas is een grotere spiergroep, dus je kunt meestal een beetje zwaarder gaan met deze oefening, afhankelijk van hoeveel ervaring je hebt gehad..

Top 10 borstoefeningen om kracht 3 te bouwen

One Arm Row

Je hebt je borst gewerkt, nu is het op de volgende grote bovenlichaamspiergroep, de rug. De ene armrij werkt de lats, de grote spieren aan weerszijden van je rug. Als bonus krijg je ook genoeg bicepsen werk binnen.

Hoe: Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de torso of net erboven. Knijp aan de bovenkant van de beweging in de achterkant. Lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16.

Daag jezelf uit

De latten zijn een grote spiergroep en kunnen meestal zwaarder wegen. Kies een gewicht dat u echt uitdaagt voor deze oefening, meestal tussen ongeveer 8-20 pond voor vrouwen en 15-35 pond voor mannen.

4

Overhead Druk op

De volgende in je totale lichaamstraining zijn je schouders, die misschien al een beetje warm zijn van de borstpersen die je eerder hebt gedaan. Als je sterke, stevige schouders wilt, moet je boven de grond drukken als eerste keuze. Ze richten zich zowel op de middellange en frontale deltoid, waardoor het een geweldige algemene zet is.

Hoe: Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, houd gewichten op oorhoogte met de ellebogen gebogen (zoals doelpalen). Druk de gewichten omhoog en boven je hoofd terwijl je de buikspieren vasthoudt en voorkom dat je de rug overspant. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Let op je techniek

Vermijd het legen van de armen langs de schouders, wat de nadruk van de schouders neemt en een manier is om vals te spelen. Bekijk jezelf in de spiegel en zorg ervoor dat je elke keer die doelpostvorm behoudt.

Werk aan uw bovenlichaam tijdens een korte en efficiënte training 5

Hammer Curls op één been

Ik hou van hamerkrullen voor het werken met de biceps en als een toegevoegde bonus kun je aan je balans werken door ze te doen terwijl je op één been staat. Het is moeilijker dan het lijkt!

Hoe: Houd gewichten in beide handen, palmen naar binnen gericht en til de rechtervoet van de grond, houd die positie vast (als je kunt!). Krul nu de gewichten omhoog richting de schouders, de handpalmen nog steeds naar binnen gericht en knijp in de biceps. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Controle is de sleutel

Vermijd het slingeren van de gewichten, wat de oefening een extra impuls geeft. Maak in plaats daarvan de beweging langzaam en gecontroleerd, zodat je al je spiervezels gebruikt om dat gewicht op te tillen.

6

kickbacks

Geen totale lichaamstraining is voltooid zonder de triceps te werken, dat mooie gebied aan de achterkant van de armen dat neigt naar, zullen we zeggen, blijf zwaaien lang nadat we hallo hebben gezwaaid? Nu kun je dit één arm tegelijk doen, wat ik leuk vind, maar ik vind het heel leuk om het met beide armen te doen, omdat je hier een geweldig kernwerk mee kunt doen en ik ben helemaal voor multitasking. Zorg ervoor dat je de knieën buigt en de buikspieren ondersteunt om je onderrug te ondersteunen.

Hoe: Buig in de taille, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld en trek de ellebogen omhoog naar de torso (er moeten natuurlijk gewichten in uw handen zijn). Houd die positie vast, strek de armen en knijp de triceps spieren in. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Probeer deze variatie

Als je merkt dat je rug je stoort, buig je de knieën of steun je één knie op een bank en doe je dit één arm tegelijk. Houd de elleboog de hele tijd naast de romp en laat hem niet afdrijven als je moe wordt. Doe net alsof je een envelop in je arm houdt.

7

deadlifts

Deadlifts zijn een van de meest uitdagende oefeningen om te leren correct te doen, maar ik hou van deze beweging voor de overgang naar het lagere lichaamsgedeelte van de training. Niet alleen richt het zich op de bilspieren en de hamstrings, het werkt ook op je onderrug, een compliment voor de enige armrijoefening die je eerder deed.

Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor de dijen. Tip vanaf de heupen en lagere gewichten naar de grond, platte rug en schouders naar achteren. Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Do not Slouch

Houd de schouders gedurende de hele oefening. Het is verleidelijk om je rug te omhelzen met deze beweging, die alleen je onderrug op het gevaar van verwondingen brengt.

8

squats

Squats zijn waarschijnlijk een van de belangrijkste oefeningen in elke krachttraining, vooral een totale lichaamstraining. Deze functionele oefening helpt je te werken aan alle spieren die je elke dag gebruikt om te zitten, staan, lopen ... eigenlijk doe je gewoon elke beweging van het onderlichaam die je op een dag doet.

Hoe: Houd gewichten vast in elke hand en sta met de voeten op heupafstand van elkaar. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, knieën achter de tenen en hurk zo laag als je kunt. Druk terug om te beginnen en te herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Handige tip

Denk eraan om je achterste terug te sturen als je squat, waarbij je de nadruk legt op je billen en dijen in plaats van op de knieën.

9

lunges

Als je het meeste uit je totale lichaamstraining wilt halen, passen de lunges bij de rekening. Ze werken met meerdere spiergroepen, wat betekent dat u uw lichaam met minder oefeningen bewerkt, waardoor u tijd bespaart en meer uit uw training haalt.

Hoe: Sta in een gedeelde houding en buig beide knieën, laat ze zakken en houd de voorste knie achter de teen. Til een back-up en herhaal dit voordat u van kant wisselt. 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Als lunges je knieën pijn doen, probeer dan een van deze alternatieven voor lunges.

10

Fiets

Als je je buikspieren echt wilt richten, is de fietscrunch de beste keuze. Deze beweging werkt elke spier van de buikspieren, met de nadruk op de schuine standen.

Hoe: Ga op de grond liggen en breng de knieën in de borstkas. Strek het rechterbeen terwijl je het lichaam draait, waarbij je de rechterelleboog naar de linker knie brengt. Herhaal aan de andere kant in een wielerbeweging. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Als je fietsen een beetje moeilijk vindt, probeer dan deze fietsaanpassing.

Krijg een full-body workout met slechts 6 oefeningen