Beginner Total Body Resistance Band Workout
Als je een weerstandsband hebt, vraag je je misschien af wat je ermee moet doen en of het een effectief hulpmiddel is om je lichaam te versterken.
De band is geweldig om een ander soort weerstand toe te voegen dan je van dumbbells krijgt. Omdat er gedurende de hele beweging spanning op de band is, vuurt u verschillende spiervezels aan, altijd een geweldig idee wanneer u kracht opbouwt.
Met deze oefeningen raak je alle grote spiergroepen aan met behulp van de weerstandsband om kracht en uithoudingsvermogen in je hele lichaam op te bouwen.
Een ding om in gedachten te houden is dat sommige oefeningen verschillende niveaus van spanning vereisen. U kunt bijvoorbeeld een zwaardere band gebruiken voor oefeningen zoals borstpers of bicepskrullen. Om die reden zal het hebben van een verscheidenheid aan bands je in staat stellen om het meeste uit deze training te halen.
Een ander ding om op te merken is dat je misschien je handpositie of de positie van je lichaam moet aanpassen om de meeste spanning uit elke beweging te halen. Als iets te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan een zwaardere band met meer spanning.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw document als u medische problemen of aandoeningen heeft.
uitrusting
Ten minste één weerstandsband. Het is geweldig om een verscheidenheid aan bands te hebben als je kunt, zodat je ze naar behoefte kunt wisselen.
Hoe:
- beginners: Voer elke oefening uit voor 1 set van ongeveer 12-16 herhalingen.
- tussen-: Doe twee sets van 16 herhalingen met verschillende bands.
- gevorderd: Doe drie of meer sets van 16 herhalingen met verschillende bands.
- Zorg dat je ongeveer 5 minuten cardio hebt opgewarmd voordat je aan deze training begint.
Eén armborstpers
De armpers met één arm is perfect om niet alleen de borstspieren maar ook de kern te bewerken, omdat je je lichaam stabiel moet houden terwijl je je arm door de oefening beweegt.
Hoe
Wikkel de band om een stevig voorwerp achter je en loop de ene hendel door de andere.
Houd het uiteinde in de linkerhand en stap weg van het ankerpunt totdat er spanning op de band staat.
Begin met de beweging van de linkerarm, de band komt onder de arm en de elleboog boog 90 graden, de palm naar beneden.
Druk op de borst om de linkerarm naar voren te drukken. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Je kunt deze oefening ook doen in een superset met de eenarmige vliegoefening, waarbij elke oefening wordt afgewisseld.
2Een arm roterende borstvlieg
De ene arm draaiende borstvlieg is een andere grote beweging die zich zowel op het buitenste deel van de borst als op de kern richt.
Hoe
Wikkel de band om een stevig voorwerp achter je en loop de ene hendel door de andere.
Ga staan met de linkerkant naar het ankerpunt, armen recht naar de zijkanten en voeten op heupafstand van elkaar en houd het handvat in de linkerhand vast.
Sta ver genoeg weg dat er spanning op de band is. Draai de linkerhand richting de rechterhand en houd de armen heel recht.
Probeer de linker vingers naar rechts te raken, voel de oefening aan de linkerkant van de borst, schouder en arm.
Laat los en herhaal voor alle herhalingen aan de linkerkant en wissel dan van kant. 16 herhalingen en schakelkanten. Je voeten moeten met je meedraaien terwijl je door de beweging draait.
3Lat trekt met weerstandsbanden
Latrekkingen zijn een andere geweldige oefening, deze werkt op de lats, de spieren aan weerszijden van de rug. Je moet je echt op deze concentreren om het te laten werken.
Hoe
Ga staan of zitten en houd een band in beide handen boven je hoofd.
Begin met je handen een paar centimeter van elkaar. U moet deze mogelijk aanpassen om de spanning te wijzigen.
Houd de linkerhand op zijn plaats, knijp in de rug en trek de rechterelleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast.
Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
4Bovenrug persen
De bovenrug squeeze oefening is perfect voor het werken van de houding spieren van de bovenrug. U moet de afstand van uw handen aanpassen om deze harder of gemakkelijker te maken.
Hoe
Staand of zittend, houd de band in het midden, armen recht naar voren, handen een paar centimeter van elkaar.
Knijp de schouderbladen samen en open de armen naar beide kanten, trek de band uit elkaar en knijp in je schouderbladen.
Keer terug om te beginnen en herhaal en houd de hele tijd spanning op de band. Herhaal voor 16 herhalingen.
5One Arm Rear Flies
De achterste vliegen van één arm zijn de perfecte manier om zowel de achterkant van de schouders als de spieren tussen de schouderbladen te bewerken.
Hoe
Houd op handen en knieën een kant van de band in de rechterhand en pak het andere uiteinde met de linkerhand. Houd de rechterhand op zijn plaats terwijl je de linkerarm recht omhoog tilt naar schouderhoogte, leidend met de elleboog en in de rug en de schouder knijpend. Pas de plaatsing van de handen aan om de spanning te verhogen of te verlagen. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
6Overhead Druk op
De overheadpers is een van de moeilijkere oefeningen en je zult hier voorzichtig met de band willen zijn. Als je je band langs het verst mogelijke spanningspunt laat gaan, kan de band onder druk komen te staan en ervoor zorgen dat de band breekt.
Als je band krap is, probeer dit dan een voor een te doen met de band vastgezet onder één voet.
Hoe
Plaats de band onder beide voeten als je een gemakkelijkere band hebt, een voet als hij strakker is.
Houd de handvatten in beide handen vast en begin met bewegen met de armen gebogen in 'doelpaal', polsen recht en buikspieren. Trek de schouders aan om armen recht te maken en naar achteren te zakken. Voltooi 16 herhalingen.
7One Arm Triceps Extensions
Deze eenvoudige triceps-verlenging is perfect voor het werken aan de spieren achter in de armen. Houd de schouders vast tijdens de hele beweging en concentreer je op het samendrukken van de triceps spieren.
Hoe
Houd de band in beide handen op schouderhoogte met de rechterarm gebogen, zodat deze voor de borst ligt, de linkerarm recht naar buiten.
Houd de linkerarm recht om spanning op de hand te houden, trek de triceps samen om de rechterarm recht te maken. Keer terug naar start en herhaal voordat u van zijde wisselt. Voltooi 16 herhalingen aan elke kant.
8Band Biceps Curls
Biceps-krullen zijn een klassieke armoefening en de band als een beetje meer diepte aan de oefening. Je moet echt je stabilisatorspieren gebruiken om de arm stabiel te houden terwijl je de band op en neer wentelt.
Hoe
Ga op de band staan en houd de handvatten vast met de handpalmen naar buiten gericht. Houd buik en knieën licht gebogen, buig de armen en breng de handpalmen naar de schouders in een bicep-krul. Plaats de voeten breder voor meer spanning. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
9Side Step Squat
Stappen squats zijn geweldig voor de bilspieren, de buitenste dijen en de quads. Vergeet niet dat wanneer je squat, de heupen achter je sturen, zodat de knieën niet naar voren gaan.
Hoe
Ga met de voeten op de band staan en houd spanning op de band door een biceps-krul vast te houden.
Ga zo ver mogelijk naar rechts en laat je zakken tot een squat.
Steek de linkervoet naar binnen en ga verder naar rechts met een squat over de lengte van de kamer voordat je van kant wisselt.
Trek verder aan de band om spanning toe te voegen.
10Band Lunges
De band is een uitstekende tool voor het toevoegen van weerstand aan traditionele lunges. Je krijgt ook een beetje isolatiewerk aan de biceps als bonus.
Hoe
Ga staan met het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren en de band onder het rechterbeen.
De spanning op de band houden door de ellebogen te buigen, in een uitval te laten zakken totdat beide knieën op 90 graden zijn, de voorkant achter de teen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Mogelijk moet u de spanning op de band aanpassen door hem dichter bij uw voet te houden, bijvoorbeeld om de intensiteit op peil te houden.
11Criss Cross Buitenste dij
De kriskras buitenste dij is een uitstekende beweging voor het richten van de bilspieren, heupen en, natuurlijk, de buitenste dijen. Je zou misschien een band met zwaardere spanning willen gebruiken voor deze oefening.
Hoe
Ga liggen met de benen omhoog, band om de voeten.
Doorkruis de band voor extra spanning en trek de ellebogen naar de grond. Houd de ellebogen laag en ontspan het bovenlichaam terwijl je de voeten opent en concentreer je op het knijpen in de buitenste dijen. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
12Butt Blaster
De butt-blaster is precies hoe het klinkt, een zware zet die op je achterste is gericht. In de juiste positie komen kan lastig zijn en je moet ervoor zorgen dat de band stevig om je voet zit, zodat de band niet terugvalt.
Hoe
Ga op handen en knieën en wikkel een weerstandsband rond de rechtervoet.
Houd de handvatten in elke hand vast en begin met bewegen met de rechter knie gebogen en buig de voet terwijl u het rechterbeen recht naar achteren verlengt, terwijl u de bilspieren knijpt.
Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant. Zorg ervoor dat je je voet gebogen houdt om te voorkomen dat de band terugsnaait.
