Beste lichaamsgewicht oefeningen

Hoewel er geen tekort is aan fitnessapparatuur om u te helpen calorieën te verbranden, kost de beste helemaal niets: uw eigen lichaam. Of je nu in een steriele hotelkamer bent of in de benauwde kelder van je oma, in je woonkamer of in de badkamer op je werk, je lichaam heeft alles wat je nodig hebt om een ​​geweldige totale lichaamstraining te krijgen. De sleutel is om de beste lichaamsgewicht oefeningen te leren kennen en hoe je ze samen kunt stellen voor een effectieve, efficiënte training.

Je kunt veel van deze oefeningen vinden in deze 10 minuten durende training over lichaamsgewichtcircuits.

1

squats

Wat: Buig de knieën en hurk zoals zittend in een stoel. Oeps, geen stoel. Sta een back-up. Herhaling
Waarom: Squats werken elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die we de hele dag doen, waardoor het een functionele oefening wordt
Vereisten: Gelukkige knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen: Kraakbeentjes kunnen kniepijn veroorzaken, maar dat kun je voorkomen door het gewicht op je hielen en de knieën achter de tenen te houden. Je kunt ook alternatieven voor squats uitproberen.

Hoe:

• In een circuit: Neem squats op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij u elke oefening gedurende 30-60 seconden doet
• Voor kracht: Wissel een squat af met een squatsprong gedurende 30-60 seconden
• Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel squats als je kunt in 30-60 seconden, waarbij je de benen en armen samenpakt
• Voor kracht: Voeg gewicht toe of, voor lichaamsgewicht squats, vertragen: 4 telt af, houdt 4 tellen aan de onderkant vast, 4 tellen op, herhaalt voor 12-20 herhalingen

2

lunges

Wat: Buig in een gespreide houding de knieën en val recht naar beneden tot de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Sta op, herhaal en voel het vuur
Waarom: Lunges werken alle grote spieren in het onderlichaam en zijn ook gericht op balans en stabiliteit
Vereisten: Gelukkige knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen: Kan kniepijn veroorzaken. Meer informatie over uitvalvariaties om kniepijn te voorkomen.
Hoe:

• In een circuit: Neem lunges op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt gedaan
• Voor kracht: Wissel een uitval uit met een plyo longeer gedurende 30-60 seconden
• Voor uithoudingsvermogen: Doe zoveel lunges als je kunt in 30-60 seconden, van kant wisselen
• Voor kracht: Voeg gewicht toe of, voor lunges van het lichaamsgewicht, vertraag het: 4 telt af, houdt aan de onderkant 4 tellen vast, 4 tellen op, herhaalt voor 12-20 herhalingen aan elke kant

3

One-Legged Deadlifts

Wat: Balanceer op één been en tip vanaf de heupen, laat de romp zakken en breng het achterbeen recht omhoog totdat beide (enigszins) evenwijdig aan de vloer zijn
Waarom: Ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen speciale apparatuur. Ze werken wonderen op de bilspieren en hamstrings terwijl ze balans en stabiliteit uitdagen
Vereisten: Een sterke kern, een fatsoenlijke balans
Voorzorgsmaatregelen: Kan rugklachten veroorzaken als u naar voren bent afgerond. Houd de schouders naar achteren en de rug vlak tijdens de oefening.
Hoe:

• In een circuit: Neem one-legged deadlifts op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, doe de oefening aan beide kanten gedurende 30-60 seconden
• Voor kracht: Doe een gebogen knie-versie, buig naar beneden om de vloer aan te raken en druk omhoog, houd het achterbeen opgetild. Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit
• Voor uithoudingsvermogen: Focus op gecontroleerde snelheid, doe zo veel mogelijk one-legget deadlifts in 30-60 seconden, wissel van kant
• Voor kracht: Voeg gewicht toe of houd voor deadlifts met het lichaamsgewicht elke deadlift met de armen naar voren, net langs de oren gedurende 5 seconden, herhaal voor 12-20 herhalingen aan elke kant

4

De muur zit

Wat: Zittend tegen een muur zo lang als je kunt staan
Waarom: De muur zit goed voor het opwarmen van het onderlichaam en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de heupen, bilspieren, quads en hamstrings
Vereisten: Een muur
Voorzorgsmaatregelen: Het is gemakkelijk om vals te spelen door hoog op de muur te blijven, wat tijd kan verspillen en gewrichtspijn kan veroorzaken. Houd het gewicht op de hielen en probeer de knieën in een hoek van 90 graden te houden. Ook brandt dit echt de quads
Hoe:

• In een circuit: Neem de muur op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond, houd deze gedurende 30 seconden tot 2 minuten vast
• Voor uithoudingsvermogen: Houd een muur zo lang mogelijk vast. Sta op, rust en herhaal
• Voor een warming-up: Begin met muur zit als een warming-up voor je onderlichaamstraining en houd zo lang mogelijk vast

5

Opdrukken

Wat: Op de handen en tenen of, als je dat gewoon niet kunt verdragen, op de knieën, buig de ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Om onverklaarbare redenen verander je van gedachten en druk je weer op. Kan ook te maken hebben met gegrom, gekreun en soms stille snikken
Waarom: Push-ups vereisen geen speciale apparatuur of vaardigheden, hoewel ze wel moeten worden beoefend. Ze richten zich op de borst, maar werken elke spier in het lichaam en kunnen overal worden gedaan
Vereisten: Een vloer, bij voorkeur met een mat of tapijt
Voorzorgsmaatregelen: Push-ups vereisen een stevige bovenlichaamskracht en veel mensen hebben een hekel aan hen. Kan de polsen tweaken, in welk geval u gewichten of push-up bars vasthoudt
Hoe:

• In een circuit: Integreer pushups in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening gedurende 30-60 seconden wordt gedaan
• Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
• In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 10-20 pushups samen met je bovenlichaamtraining
• Als een uitdaging: Voer elke vier weken de pushup-test uit om uw voortgang bij te houden

6

dips

Wat: Ga op een bankje of stoel zitten, ondersteun je gewicht met je handen en buig de ellebogen in een push-up voor triceps. Duw terug en doe het opnieuw
Waarom: Dips kunnen overal worden gedaan zonder speciale vaardigheden of apparatuur (hoewel een stoel meer bewegingsbereik toevoegt). Ze zijn uitstekend voor het versterken van de triceps
Vereisten: Een stoel, hoewel je ze ook op de grond of op bijna alles kunt doen
Voorzorgsmaatregelen: Dips kunnen voor sommige mensen de schouders en polsen benadrukken. Houd dumbbells of pushup bars vast om de polsen recht te houden. Houd de schouders naar beneden en de heupen dicht bij de stoel. Of doe ze gewoon niet ... niemand zal het ooit weten
Hoe:

• In een circuit: Neem dips op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij u elke oefening gedurende 30-60 seconden doet
• Voor uithoudingsvermogen: Ga voor gecontroleerde snelheid, doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
• In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 10-20 dips tegelijk met je bovenlichaamtraining. Probeer verschillende variaties uit voor elke set

7

Optrekken

Wat: Een van de meest tergend moeilijke lichaamsoefeningen die ooit zijn gemaakt
Waarom: Ik probeer nog steeds het antwoord te vinden
Vereisten: Een pullup bar, een ijzeren wil, geduld, ervaring en veel oefening
Voorzorgsmaatregelen: Pullups kunnen mogelijk elke spier in uw bovenlichaam belasten, als u niet voorzichtig bent. Begin met modificaties - bijvoorbeeld met je voeten op een stoel om ondersteuning toe te voegen - en werk geleidelijk aan door tot volledige pullups
variaties: Ga op een kruk of stoel staan, negatieven - gebruik een stoel om op de top van de bar te komen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, een lat pulldown (een geweldige startoefening voor het opbouwen van kracht voor pullups),

Hoe:

• In een circuit: Neem pullups op in een circuitworkout met de andere oefeningen die hier worden getoond. Je kunt deze oefening plaatsen nadat je spieren warm zijn, maar voordat ze te moe worden van andere oefeningen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm, of probeer aanpassingen voor langere sets
• In een bovenlichaamtraining: Doe 2-3 sets van 2-20 dips, samen met je rugtraining of voltooi de training van je bovenlichaam. Probeer verschillende variaties of aanpassingen uit voor elke set

8

Burpees

Wat: Hurk naar de grond, spring met de voeten naar de plank, spring erin, sta op, huil een beetje als je de energie kunt vinden
Waarom: Burpees zijn een oefening in het hele lichaam, werken aan meerdere spieren en bijna elk aspect van fitness - Kracht, uithoudingsvermogen, cardio, kern en psychologische gezondheid. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden nodig, maar je moet wel oefenen
Vereisten: Een vloer, ervaring met een hoge impact oefening, een liefde voor marteling
Voorzorgsmaatregelen: Deze oefening is geavanceerd en zeer uitdagend. Beginners moeten beginnen met een van de onderstaande wijzigingen
variaties: De voeten terugtrekken in plaats van springen, springen als je rechtstaat, een push-up toevoegen of uitrusting gebruiken: Medicijnbal, BOSU, kettlebell of zweefschijven

Hoe:

• In een circuit: Gebruik burpees in een cardio-circuit, een krachtcircuit of een combinatie van beide. Neem gedurende elk circuit 30-60 seconden de tijd en probeer telkens verschillende variaties
• In High-Intensity Interval Training: Doe zoveel mogelijk burpees als je kunt in 30-60 seconden, wissel het af met andere cardio-bewegingen met hoge intensiteit. Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata-training.

9

De plank

Wat: Houd een push-up positie, op de ellebogen of handen, zo lang als je kunt
Waarom: Een geweldige oefening, waarbij de diepe spieren van de buikspieren en de onderrug worden gebruikt. De schouders, bilspieren, heupen en armen werken als stabilisatoren, waardoor dit een hele lichaamsbeweging is
Vereisten: Een vloer, het vermogen om een ​​plank na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen: Deze stap kan een hele uitdaging zijn voor beginners en kan de rug belasten als je je lichaam niet recht houdt. Voorkom uitzakken in het midden en probeer het op de knieën als een aanpassing

Hoe:

• In een circuit: Neem planken op in een circuitoefening met de andere oefeningen die hier worden getoond, waarbij elke vertegenwoordiger 30 seconden tot 2 minuten vasthoudt
• In een kerntraining: Doe drie of meer plankvariaties in je kerntraining, doe 1-3 sets en houd statische houdingen gedurende 10 seconden tot 2 minuten of doe 10-12 herhalingen van dynamische planken
• Op Facebook: Zoek een ongewone plaats om horizontaal te liggen. Noem je plankhouding, maak er een foto van en plaats deze op Facebook

10

Brug met beendruppels

Wat: Houd een brugpositie vast met een been recht omhoog. Laat het been naar de zijkant zakken en breng het dan terug naar het midden
Waarom: Deze moeilijker-dan-het-ziet-beweging werkt de bilspieren, hamstrings, onderrug en buikspieren
Vereisten: Een vloer, het vermogen om een ​​brug na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen: Deze beweging vereist sterke bilspieren en hamstrings, evenals een sterke kern. Bereid je voor op een branderig gevoel in het staande been

Hoe:

• In een circuit: Neem bruggen met beendruppels op in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond, waarbij je 10-20 herhalingen doet op elke etappe
• In een kerntraining: Doe bruggen met beendruppels in je kerntraining en doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen