Beste oefeningen voor kernkracht

De beste kernoefeningen zullen je misschien verrassen. Het is niet genoeg om alleen maar cr crunches en sit-ups te doen. Om een ​​sterke kern te bouwen, moet je verschillende spieren uitoefenen, van je heupen tot je schouders.

De meeste mensen denken van de kern als een mooie six-pack of getinte abs. Maar de buikspieren hebben een zeer beperkte en specifieke actie, en wat experts de "kern" noemen, bestaat eigenlijk uit verschillende spieren die over de gehele lengte van de romp lopen..

Wanneer deze spieren samentrekken, stabiliseren ze de wervelkolom, het bekken en de schoudergordel en vormen ze een solide basis voor krachtige bewegingen van je ledematen. Trainingsprogramma's voor kernconditionering moeten al deze spiergroepen aanspreken om effectief te zijn.

04:25

Bekijk nu: 8 oefeningen voor een snelle kernroutine

Anatomie van de kernspieren

Experts verschillen in welke spieren zij beschouwen als de kernspieren. Sommige omvatten de spieren van de bekkenbodem. De volgende lijst bevat de meest algemeen geïdentificeerde kernspieren en de minder bekende groepen:

• Rectus abdominis: Gelegen langs de voorkant van de buik, dit is de meest bekende buikspier en wordt vaak het six-pack genoemd vanwege zijn verschijning in fit en dunne individuen.
• Erector spinae: Deze groep van drie spieren loopt langs je nek naar je onderrug.
• multifidus: Gelegen onder de erector spinae langs de wervelkolom, deze spieren strekken zich uit en roteren de wervelkolom.
• Externe obliques: Gelegen aan de zijkant en voorkant van de buik.
• Interne obliques: Gelegen onder de externe schuine zijden, lopen ze in de tegenovergestelde richting.
• Transversale buikspieren: Gelegen onder de schuine standen, het is het diepste van de buikspieren (spieren van je middel) en wikkels rond je wervelkolom voor bescherming en stabiliteit.
• Heupbuigers: De spieren die deel uitmaken van de heupbuigers bevinden zich voor het bekken en de dij, inclusief de psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus en sartorius.
• Gluteus medius en minimus: Deze bevinden zich aan de zijkant van de heup.
• Gluteus maximus, hamstring groep, piriformis: Deze bevinden zich aan de achterkant van de heup en het bovenbeen.

• Heup-adductoren: Deze bevinden zich bij de mediale dij en trekken de benen in de middellijn.

Voordelen van kernkracht

Een van de belangrijkste doelen van kerntraining is om blessures te voorkomen die kunnen optreden als je de wervelkolom niet goed ondersteunt. Een van de belangrijkste voordelen van kernkracht

Vermindering van rugpijn

Buikspieren krijgen alle eer voor het beschermen van de rug en het fundament van kracht, maar ze vormen slechts een klein deel van wat de kern vormt. In feite zijn het zwakke en ongebalanceerde kernspieren die verband houden met lage rugpijn.

Zwakke kernspieren resulteren in een verlies van de lumbale curve en een swayback-houding. Sterkere, gebalanceerde kernspieren helpen bij het behouden van de juiste houding en verminderen de belasting van de wervelkolom.

Atletische prestatie

Omdat de spieren van de romp en het bovenlichaam de wervelkolom stabiliseren van het bekken tot de nek en schouder, zorgen ze voor de overdracht van kracht naar de armen en benen. Alle krachtige bewegingen komen uit het midden van het lichaam en nooit uit de ledematen alleen.

Voordat krachtige, snelle spiersamentrekkingen kunnen optreden in de extremiteiten, moet de wervelkolom stevig en stabiel zijn en hoe stabieler de kern, de krachtigste die de extremiteiten kunnen samentrekken.

Verbetering van houdingsonevenwichtigheden

Het trainen van de spieren van de kern helpt bij het corrigeren van posturale onevenwichtigheden die tot verwondingen kunnen leiden. Het grootste voordeel van kerntraining is het ontwikkelen van functionele fitness - het type fitness dat essentieel is voor het dagelijkse leven en regelmatige activiteiten.

Kernspiersterkte en stabiliteitstest

Oefening Voorbereidingen

In plaats van de abs te isoleren, zijn kernversterkende oefeningen het meest effectief wanneer de romp werkt als een solide eenheid waarbij zowel de voor- als de rugspieren samentrekken op hetzelfde moment. Deze oefeningen moeten meervoudige bewegingen zijn en u moet de stabilisatie van uw wervelkolom volgen.

Abdominale bracing is een fundamentele techniek die wordt gebruikt tijdens de kerntraining. Het gaat om het trekken van je navel naar de wervelkolom, het aangrijpen van je transversale buikspier om de rug en het bekken te stabiliseren.

Veel kernversterkingsoefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder apparatuur. Sommige trainingen kunnen worden gedaan door stabiliteitsballen en medicijnballen toe te voegen aan uw normale workouts. Evenwichtsproducten, zoals een BOSU-bal, balansbord en wiebelbord kunnen ook worden gebruikt.

Beste basisoefeningen

Kernoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze meerdere spieren in de torso activeren die verschillende gewrichten kruisen en samenwerken om de stabiliteit te coördineren. Enkele van de beste basisoefeningen zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, waaronder de volgende trainingen en individuele oefeningen.

Core-trainingen

• Snelle kerntraining: als u een eenvoudige, effectieve kerntraining wilt, neemt deze routine niet veel tijd of apparatuur in beslag, maar dekt deze alle basiskernspieren..
• Staande ab-training: je hoeft niet op de grond te komen voor deze workout die veel van de beste kernoefeningen gebruikt.
• Yoga en pilates dagen ook je balans, flexibiliteit en torso-kracht uit.

Individuele oefeningen

• Dragon-vlag
• Plank
• Zijplank
• Opdrukken
• V-sits
• squats
• Terug brug
• Hip lift
• Schuine draai
• Plank op een balansbal
• Longeer met twist
• Supermans

Een woord van heel goed

Een sterke, passende kern helpt uw ​​dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken en verbetert uw prestaties op het gebied van sporten en bewegen. Je kunt core-versterking integreren in je workouts door enkele van je ab-oefeningen van de grond te nemen en ze staand of op een stabiliteitsbal te doen.

Neem geen genoegen met een sixpack als je je hele kern kunt versterken.

Advanced Ab Workout voor Core Strength