Best staande ab-oefeningen voor een sterke en geschikte kern
We werken onze buikspieren vaak met oefeningen zoals crunches, fietsen en planken. Bodemoefeningen zijn belangrijk, maar staande oefeningen kunnen je buikspieren op een meer functionele manier richten, op de manier waarop je lichaam zich in het echte leven beweegt. De volgende bewegingen laten zien hoe je van de vloer kunt komen met uitdagende staande ab-oefeningen.
Reverse Wood Chops
Omgekeerde houtkarbonades zijn geweldig voor de buikspieren, omdat ze het draaien van het lichaam inhouden en de armen van de heupen en over het lichaam naar de tegenoverliggende schouder brengen. Voor deze dynamische oefening zijn de buikspieren en rug nodig om het lichaam tijdens de hele beweging te stabiliseren.
Er zijn een aantal verschillende manieren om woodchops te doen:
- Zonder rotatie: Een optie is om het hele lichaam door de beweging te draaien (zoals hier getoond) of je kunt de heupen, knieën en borst naar voren gericht houden en de armen gewoon over het lichaam bewegen voor meer kernstabilisatie.
- Met verschillende soorten apparatuur: U kunt weerstandsbanden, een medicijnbal, een halter of een ballastbal gebruiken.
- In verschillende posities: Beweeg tijdens het zitten, knielen of zelfs liggend op een oefenbal.
Horizontale houten koteletten
Net als de diagonale houtskoteletten die hierboven worden getoond, nemen horizontale houten karbonades je lichaam door een rotatie, waarbij de armen van de ene naar de andere kant worden bewogen en op elke spier in de buikspieren en de rug worden gericht met enige kernstabilisatie naar binnen gegooid.
Spul dingen met deze ideeën:
- Voeg meer bewegingsbereik toe - Je kunt het lichaam naar voren gericht houden en je richten op alleen het draaien van de romp en armen, of je kunt draaien op de voeten terwijl je draait om meer beweging toe te voegen.
- Voeg variatie toe - Als je een beginner bent, probeer dan de zet te doen zoals getoond of in een gespreide houding voor meer stabiliteit. Voeg variatie toe door te knielen, op een bal te liggen of zelfs terwijl je op één been staat (geavanceerd).
- Voeg verschillende weerstand toe - Gebruik uw lichaamsgewicht, weerstandsringen, een medicijnbal, een halter of kabels.
Zijknalen met een medicijnbal
Terwijl zijwaartse buigingen niet noodzakelijkerwijs je taille zullen doen inslaan (dat komt door het verliezen van lichaamsvet), is deze bocht aan de bovenkant een geweldige manier om de spieren van de taille (de schuine standen) te versterken, terwijl ze zich ook richten op de buikspieren en de onderrug.
Concentreer u op het doen van deze oefening in een langzaam, gecontroleerd tempo in plaats van op momentum, wat de effectiviteit kan verminderen en u kwetsbaarder kan maken. Je kunt ook dingen veranderen met deze ideeën:
- Probeer verschillende posities - Staan, staan, knielen, staan op één been of staan zelfs op een BOSU of een ander onstabiel oppervlak.
- Probeer verschillende soorten weerstand - Gebruik uw lichaamsgewicht, lichte halters, kabels, banden of een oefenbal voor meer afwisseling.
Overhead squats
De overhead squat is een geavanceerde ab-oefening die er gemakkelijker uitziet dan hij is. Je buikspieren en je rug werken hard om het lichaam in positie te houden terwijl je hurkt en draait om de arm over je hoofd te brengen, waardoor dit een dynamische oefening is voor het hele lichaam..
Gebruik deze tips om aan de slag te gaan:
- Begin zonder gewicht - Het is gemakkelijker om een goede vorm te oefenen (gehurkt met de heupen naar achteren, met de kern gewapend, met de arm recht omhoog) zonder gewicht. Als je wel gewicht toevoegt, begin dan met lichte dumbbells of kettlebells.
- Kijk uit naar - Kijken naar het gewicht maakt deze stap ook uitdagender. Beginners moeten vooruit kijken totdat je de beweging oefent en je beter op je gemak voelt als je omhoog kijkt.
- Pas op - Als u rug- of heupproblemen heeft, wilt u deze oefening wellicht wijzigen of overslaan.
Medicine Ball Circles
Medicijnbalcirkels zijn een van mijn favoriete oefeningen voor het opwarmen van het hele lichaam, met name de buikspieren en de rug. Het idee is om het gewicht te omcirkelen, waardoor je de grootste cirkel kunt maken terwijl je je hele lichaam in het proces gebruikt. Tips om deze oefening effectiever te maken:
- Beweeg door een volledig bewegingsbereik - Terwijl je je cirkels maakt, buig je de knieën en draai je op de voeten terwijl je je draait en door de beweging draait. Zorg ervoor dat de voeten niet geplant worden, waardoor uw knieën kunnen knijpen.
- Gebruik een licht gewicht - Begin met een lichte medicijnbal of -halter om te wennen aan de beweging voordat u te veel gewicht toevoegt.
- Zet de buikspieren vast en houd de rug recht - Terwijl je naar de grond toe beweegt, houd je de rug recht in plaats van naar voren te buigen.
Medicijnbalrotaties met statische Lunges
De statische uitval met een med balrotatie is een andere geweldige oefening om de buikspieren en de rug te werken terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt in het onderlichaam. Het idee is om de stabilisatorspieren in je benen en heupen te gebruiken om een uitval te houden terwijl je de medicijnbal langzaam naar één kant draait en dan de andere.
Houd als een aanpassing de medicijnbal dicht bij het lichaam terwijl u draait, waarbij u zich concentreert op het houden van de hele beweging in het midden van de romp. Naarmate je sterker wordt, maak je de armen recht om een langere hendel te maken en de intensiteit te verhogen. Je kunt ook de bal knijpen terwijl je draait om de borstkas te activeren, waardoor dit een hele lichaamsbeweging wordt.
Je kunt deze oefening ook doen met een halter, een weerstandsband of zelfs met een oefenbal.
Figuur 8s met een medicijnbal
Figuur 8 Lunges zijn een lichaamsbeweging die de kernsterkte en -stabiliteit benadrukt, samen met het uithoudingsvermogen van het onderlichaam en de algehele balans en coördinatie.
De sleutel om deze beweging effectief te maken, is om te beginnen door elke beweging afzonderlijk uit te voeren: Stap voorwaarts in een uitval met het rechterbeen en houd die positie vast, om je balans te krijgen. Neem vervolgens de bal naar de andere heup, draai door de torso en veeg de bal naar beneden en omhoog in de eerste helft van je figuur 8. Trek vervolgens de rechtervoet terug om te beginnen voordat je hetzelfde been terug in een omgekeerde uitval neemt. Houd die positie vast terwijl je je figuur 8 beweging naar de andere kant voltooit. Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van poot wisselt.
Je kunt deze beweging ook doen met een halter of een kettlebell.
Standing Side Crunch
De staande kant crunch draait helemaal om de obliques, met een extra uitdaging voor je balans en stabiliteit. Om werkelijk de schuine standen in te schakelen, doorloop je een volledig bewegingsbereik en houd je de beweging langzaam en gecontroleerd. Terwijl je de knie naar de elleboog brengt, houd je de borst open in plaats van naar voren te buigen - stel je voor dat je rug tegen een muur staat en schuif je langs de muur terwijl je deze oefening doet.
Je kunt deze stap ook wat meer cardio-intensief maken door hem te versnellen en zo snel mogelijk te laten gaan. Het momentum neemt een deel van de focus weg van de kern en legt het meer op de hartslag. Dit is een geweldige opwarmingsoefening voor bijna elk type training.
Permanent Crossover Crunch
De staande crossover-crunch lijkt veel op de fietsbeweging op de vloer, met de nadruk op de schuine standen. Om echt het meeste uit deze oefening te halen, ga langzaam en concentreer je op het brengen van de schouder naar de heup, in plaats van de elleboog naar de knie. Hierdoor wordt de aandacht gericht op het draaien door de torso en het aangrijpen van de kern in plaats van de arm naar de knie te zwaaien.
Je hebt een aantal opties met deze oefening. Je kunt de beweging traag en gecontroleerd houden, waardoor er meer aandacht wordt besteed aan je core en evenwicht en stabiliteit. Je kunt de beweging dynamischer maken door dingen te versnellen, waardoor het meer een cardio-oefening wordt..
