BOSU bal totale lichaamstraining

Deze BOSU Ball-workout versterkt het hele lichaam en omvat cardio-bewegingen om je hartslag te verhogen:

Voltooi alle oefeningen, de een na de ander (één set) voor een korte totale lichaamstraining.
Voer 2 of meer sets uit van elke oefening in circuitvorm of in rechte sets voor een langere training.
Splits de routine in het bovenlichaam en onderlichaam voor kortere trainingen.

BOSU bal totale lichaamstraining

Wijzig elke beweging zoals nodig om te passen bij uw fitnessniveau en doelen.

Formulieren voor de BOSU-training:

Zorg ervoor dat je lichaam altijd goed uitgelijnd blijft tijdens elke oefening. Het is normaal om te schakelen om je balans te houden, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
Als je je te wankel voelt, houd je dan aan de muur voor een evenwicht of schakel je eventuele sprongen uit die je ongemakkelijk maken.
Begin met een laag gewicht of zonder gewicht om je vorm te perfectioneren.

Opwarmoefeningen: BOSU Shift, March en Run

Warm op door op de BT te gaan staan en uw gewicht van de ene voet naar de andere te verplaatsen, met behulp van de armen voor balans. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant en marcheer vervolgens voor 10 herhalingen aan elke kant. Als u zich op uw gemak voelt, neem het dan op in een lichte jog voor 10 herhalingen aan elke kant. Herhaal de reeks 3 keer.

BOSU Triple Squats

Ga zijwaarts op de BT staan en plaats de rechtervoet er bovenop. Hurk naar beneden en duw dan omhoog, stap op de koepel en laat je zakken in de kraak. Ga naar de andere kant en hurkzit, 30 tot 60 seconden heen en weer.

BOSU Alternating Lunges

Ga op de bal staan en neem de linkervoet diagonaal achter je aan, waarbij je de linkerarm over het lichaam slaat. Breng de voet terug en wissel van poten. Voor een hoge impact, begin met je voet bovenop, andere voet naar achteren. Spring omhoog en wissel zodat de ene voet landt in het midden van de BOSU en de andere voet naar voren valt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Uitoefen- en krachttraining op het onderlichaam - Squat Jumps

Ga op de koepel staan met de voeten aan weerszijden van het schot in de roos en hurk zo laag als je kunt, knieën achter de tenen. Duw achteruit en spring omhoog, neem de armen over je hoofd. Land met gebogen knieën en herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden. Dit is gericht op het uithoudingsvermogen van de cardio en het onderlichaam.

Squat with Overhead Press

Houd middelzware halters net boven de schouders vast terwijl u op de koepel staat. Lager in een squat (knieën achter de tenen). Terwijl u achteruit drukt, drukt u op de gewichten boven het hoofd. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging houdt ook de hartslag omhoog terwijl deze op het onderlichaam en de schouders gericht is.

Power Lunges

Kijk naar de BT en plaats de rechtervoet in het midden van de koepel. Lager in een uitval (de voorste knie moet achter de teen zitten). Terwijl je opdrukt, spring je omhoog en verander je de benen in de lucht, landend met de linkervoet op de koepel, rechter voet terug. Ga door met springen en schakel benen voor 8 tot 16 herhalingen. Deze uithoudingsbeweging zal de hartslag en het onderlichaam uitdagen.

Lunge met Bicep Curl

Houd middelzware dumbbells vast en ga een paar meter van de BT staan. Val met de rechtervoet naar voren op de koepel en maak een bicep-krul. Druk op de rug, laat de armen zakken en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen op dezelfde poot voordat u van kant wisselt. Deze beweging richt zich op het onderlichaam en de biceps.

Hamstring kantelt

Draai de BT over de koepelzijde naar beneden en ga liggen, plaats de voeten in het midden van het platform. Til de heupen een paar centimeter van de vloer en houd ze daar terwijl je de koepel naar voren duwt en dan terug. Herhaal dit voor 8 tot 16 herhalingen. Deze beweging richt zich op de kern en de hamstrings.

Hip uitbreidingen

Werk het onderlichaam af door op handen en dij te gaan met de knieën op de koepel, met de handen op de grond. Til het linkerbeen op tot het heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt. Je kunt een lichtgewicht achter de knie houden voor meer uitdaging.

BOSU Oefeningen boven: opdrukoefeningen

Houd de kant met de koepel naar beneden gericht op de BT aan beide kanten in de opdrukpositie, op de knieën of tenen. Houd het lichaam recht als je de ellebogen buigt en in een push-up laat zakken. Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borst, armen en kern.

Fly Exchange

Ga op de BT liggen, hoofd en nek ondersteund en de heupen opgetild. Houd een recht tot middelmatig gewicht vast en neem de rechterarm recht omhoog over de borst. Laat de arm zakken tot schouderhoogte (de elleboog iets gebogen) en til hem vervolgens weer op. Verander handen en laat de linkerarm zakken. Ga door met afwisselend armen voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de borstkas, de bilspieren en de kern.

Eenarmige rij

Kniel met de linkerknie op de koepel en buig voorover, leg de rechterhand op de grond en trek het rechterbeen recht naar buiten. Houd een gewicht in de linkerhand, buig de elleboog, trek hem naar de romp terwijl je in de latspier knijpt (aan de zijkant van de rug). Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Als je te wankel bent, houd je beide knieën op de koepel. Dit is gericht op de rug en kern.

Back-extensie

Ga liggen met de navel boven het schot van de stier en handen onder de kin. Houd de buikspieren samengetrokken en til het hoofd en de voeten van de grond in een verlengde rug. Laten zakken en herhalen, de buikspieren tijdens de hele beweging strak houden. Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Dit richt zich op de lage rug.

Core Oefeningen: Full Crunch

Ga op de koepel voor het bull's eye zitten en trek de knieën in de borst, handen achter het hoofd. Zorg ervoor dat je niet naar voren of naar achteren kantelt. Knijp in de buikspieren en til de schouders en heupen in een volledige crunch van de koepel. Lager en herhaal voor 8 tot 16 herhalingen.

V-sit

Zit met de heupen iets naar voren op de koepel en leg je handen achter je. Til je benen omhoog in een V en magere torso naar achteren, hou je rechtop (niet instorten) en buikspieren gecontracteerd. Hef de armen op en houd 20 tot 60 seconden vast.

Plank

Met de koepelzijde naar beneden, in push-up positie, op knieën of tenen, met handen aan beide kanten van het platform. Houd deze positie vast, houd een rechte lijn van top tot teen en houd de buikspieren vast. Houd 20 tot 60 seconden vast.

Tilts

Plaats vanuit de positie boven, de armen recht en het lichaam in één lijn terwijl je de BT heen en weer schudt voor 8 tot 10 herhalingen. Rust en herhaal voor 1 tot 3 sets. Voeg side tilts toe voor meer uitdaging.