Spiermassa bouwen met concentrische samentrekkingen

Wanneer we denken aan krachttraining, hebben we de neiging om te verwijzen naar het proces van het opbouwen van spiermassa. Het kan gaan om het opheffen van een lange halter om biceps te bouwen of om een Smith-machine of een pec-deck te gebruiken om de omvang en sterkte van uw borstspieren te vergroten.

Het feitelijke proces van "duwen" of "tillen" in deze oefeningen omvat een actie die bekend staat als een concentrische spiercontractie. Per definitie is een concentrische contractie een samentrekking waarbij de spanning op een spier toeneemt naarmate deze korter wordt.

Concentrische contracties zijn een centraal aspect van de groei en ontwikkeling van spieren. Terwijl spieren samentrekken, beginnen ze aan het proces van hypertrofie ("hyper" betekent toegenomen en "trofee" betekent groei). Bij spierhypertrofie groeit elke spiercel onder de invloed van consistente stress. De spiervezels zelf, bekend als myofibrillen, zullen ook de spiermassa splitsen en vergroten.

Hoewel concentrische samentrekkingen essentieel zijn om groei te bereiken, zijn ze slechts één soort contractie waarop het lichaam vertrouwt om spieren op te bouwen.

Een beginnershandleiding voor krachttraining

Voorbeelden

Een eenvoudige manier om een concentrische spiercontractie te visualiseren is om een biceps curl met een dumbbell te doen. Naarmate u de halter vanuit de volledig uitgestrekte (neerwaartse) positie naar de schouder verhoogt, ziet u de bicepsenspier worden geactiveerd.

Hoewel gewichtheffen de oefening is die we gewoonlijk associëren met concentrische spiercontracties, zijn er vele manieren om je spieren te activeren wanneer ze verkorten. Voorbeelden zijn:

De tilfase van de barbell curl
De opwaartse beweging van een squat
De opwaartse beweging van een pull-up
De opwaartse beweging van een push-up
De opwaartse beweging van een sit-up
De tilfase van een hamstring-krul

In het dagelijks leven zou elke opwaartse of hefbeweging een concentrische spierbeweging inhouden. Hetzelfde geldt voor elke beweging waarbij een spier tegen de zwaartekracht in moet werken.

Dit omvat sprinten, rennen, fietsen, traplopen en gewoon opstaan uit een stoel, waardoor de quadriceps concentrisch samentrekt.

Zelfs het dragen van een baby in je armen zou een concentrische beweging met zich meebrengen, omdat de biceps en de onderarm moeten samentrekken en inkorten om het gewicht te dragen.

Concentrische versus excentrische contracties

Terwijl je een gewicht heft, ervaar je een concentrische samentrekking. Aan de andere kant, naarmate je de dumbbell langzaam laat zakken, zal de spier langer worden maar toch gespannen blijven. Dit is de fase die bekend staat als de excentrieke spiercontractie. Het is de yang van de yang van concentrische spiercontractie. Voorbeelden zijn:

De release fase van de barbell curl
De neerwaartse beweging van een squat
De neerwaartse beweging van een pull-up
De neerwaartse beweging van een push-up
De neerwaartse beweging van een sit-up
De loslaatfase van een hamstring-krul

Hoewel concentrische bewegingen effectief zijn in het opbouwen van spiermassa, kunnen excentrische bewegingen bijdragen als je tijdens de beweging een constante controle en spanning behoudt (in plaats van alleen het gewicht te laten zakken).

Op dezelfde manier kun je door je constante controle te behouden tijdens de concentrische beweging (in plaats van het gewicht te "rekken"), je spieren veel effectiever bouwen.

Het opnemen van isometrische contracties

Het vergroten van de spiermassa en kracht is een complex fysiologisch proces dat zowel spieractivering als rust vereist. Een concentrische spiercontractie is een van de drie soorten activering. De andere twee zijn excentrische spiersamentrekkingen en isometrische spiersamentrekkingen.

Isometrische contracties verschillen van de andere twee typen doordat het niet gepaard gaat met het verlengen of inkrimpen van spieren. Het is eerder een type activering waarbij de spier bewust gespannen is maar de bijbehorende gewrichten niet worden verplaatst.

Voorbeelden zijn een object voor je dragen zonder te bewegen, in een gehurkte positie tegen de muur zitten zonder te bewegen, of jezelf een minuut of twee in een plankpositie houden. In elk geval wordt de spier geactiveerd zonder beweging.

Hoewel concentrische samentrekkingen centraal staan in het opbouwen van spiermassa, moeten ook excentrische en isometrische activaties worden gebruikt om spieren op een meer samenhangende manier op te bouwen.

Bouwmassa zou niet het enige doel moeten zijn. Je zult ook neerwaartse flexibiliteit en kracht willen opbouwen (die excentrische bewegingen accommoderen) en het spieruithoudingsvermogen verhogen (wat isometrische oefeningen kunnen bieden).

Een woord van heel goed

Concentratie op concentrische contracties alleen kan slijtage aan de gewrichten veroorzaken en kan leiden tot overbelastingsletsel.

Isometrische oefeningen daarentegen kunnen de levensduur van een gewricht verlengen en kunnen zelfs worden gebruikt om te helpen bij het herstellen van een blessure. Evenzo zijn gecontroleerde excentrische bewegingen beschermend omdat ze de gewichtdragende spieren rondom een gewricht versterken.

Als je niet zeker weet hoe je een training ontwerpt die concentrische, excentrische en isometrische bewegingen vereist, spreek dan met een fysieke trainer of kinesioloog.

Top 15 tips voor het opbouwen van spieren