Definitie van de quadriceps-spieren
De quadriceps-spieren bestaan uit vier grote spieren aan de voorzijde van de dij: de rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis en vastus medialis. De "quads" zijn krachtige spieren die betrokken zijn bij beweging en voortstuwing. Oefeningen die de quadriceps-spieren verbeteren, zijn beenpressen, squats en beenextensies.
Anatomie
De rectus femoris heeft zijn oorsprong op de iliacale wervelkolom van het heupbot. De andere quadriceps-spieren hebben hun oorsprong op het femur. De vastus lateralis is afkomstig van het laterale oppervlak van het femur, de vastus intermedius op het voorste oppervlak en de vastus medialis op het mediale oppervlak. Alle vier quads voegen zich via de quadriceps-pees op de patella (de knieschijf) en op de tibiale tuberositas via het patellaire ligament in. De rectus femoris bedekt gedeeltelijk de andere drie quadriceps. De dijbeenzenuw innert de quads en ze krijgen hun bloedtoevoer via de laterale femorale circumflex-slagader.
Wat de Quadriceps-spieren doen
De quadriceps werken allemaal om de knie te verlengen (recht maken). De rectus femoris buigt ook de heup, de vastus medialis adducteert de dij en strekt zich ook uit en roteert uitwendig de dij en stabiliseert de knieschijf.
Je gebruikt de quads wanneer je een gebogen knie recht maakt. In het dagelijks leven helpen ze je op te staan van een stoel, lopen, trappen en squatten. Ze worden gebruikt bij het lopen en rennen bij het begin van een pas en worden aanzienlijk gewend bij het afdalen. Ze krijgen een echte workout met fietsen, en fietsers hebben goed ontwikkelde quads. De quads worden gebruikt in springen en sporten zoals basketbal dat sprongen vereist.
De quadriceps zijn antagonisten tegen de hamstring- en gluteale spieren, die meer van het zware werk bij lopen en lopen doen. Strakke quads kunnen een effect hebben op die antagonistische spieren.
Oefeningen
Sprinten, fietsen en traplopen zullen de quads een natuurlijke training geven. Samengestelde oefeningen voor de quadriceps zijn sprints, squats, lunges, deadlifts, leg press en Smith Machine-squats. Isolatieoefeningen voor de quads omvatten beenverlengingen en oefeningsmachines voor de binnenste dij en de buitenste dij.
Stretches
Strakke quadriceps kan een onbalans veroorzaken met de hamstrings en gluteale spieren. Lopers en fietsers kunnen strakke quads tegenkomen. Opwarmen in een rustig tempo kan helpen om strakke quads te ontlasten, maar strekken is gebruikelijk.
- Three Quadricep Stretches: Stretch staand of liggend.
- 8 yogahoudingen die je quads strekken: bewegingen voor beginners door gevorderde yogi's.
verwondingen
Lopers ontwikkelen vaak een onbalans tussen sterke hamstrings en minder ontwikkelde quadriceps. Een getrekte of gespannen quad-spier kan het gevolg zijn, vaak tijdens een plotselinge versnelling, sprint of schoppende actie.
