Snelle en effectieve trapcircuittraining

Deze Trap Circuit Workout biedt een snelle, efficiënte totale lichaamstraining en alles wat je nodig hebt is een trap en je eigen lichaam. Deze workout is een geweldige keuze als je wilt trainen op kantoor, in een hotel, op de baan of gewoon je dagelijkse workouts wilt opfleuren.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Een trap

Hoe

• Voer de oefeningen uit zoals getoond in een circuit, waarbij je de ene oefening na de andere doet met weinig of geen rust tussen de oefeningen door
• Voltooi het circuit 1 keer voor een training van 15-20 minuten of 2-3 circuits voor een langere, intensievere workout
• Wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken

1

Trapopwarming en cardiocircuit

3 minuten:

Opwarmen. Loop 3-4 trappen op een langzaam, gemakkelijk tempo. Als je maar één trap hebt, loop dan 3 minuten op en neer.

1 minuut:

Loop zo snel mogelijk de trap op

1 minuut:

Loop in een rustig tempo de trap af

2

Trap push-ups

Hoe:

Plaats je handen op een stap voor je (hoe hoger de stap, hoe gemakkelijker deze beweging zal zijn) en stap in een push-up positie, lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up, druk een back-up en herhaal voor 16 herhalingen. U kunt wijzigen door een handdoek of kussen op de grond te leggen en dit op uw knieën te doen.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

3

Squats to Step

Hoe:

Ga met je rug naar de trap en squat totdat je achterkant net de tweede stap raakt (of zo laag als je kunt) voor 16 herhalingen.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

4

Step-ups

Hoe:

Plaats de rechtervoet op de tweede trede van de trap (of lager, als dat te hoog voor je voelt), breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen. Stap terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen per been.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

5

Squats to Step

Hoe:

Ga met je rug naar de trap en squat totdat je achterkant net de tweede stap raakt (of zo laag als je kunt) voor 16 herhalingen.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

6

Triceps Dips

Hoe:

Ga op de onderste trap zitten met je handen net naast de heupen. Duw op de handen en houd je heupen dicht bij de trap, buig de ellebogen en lager, houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

7

Cardio Circuit - Trapwandeling

1 minuut:

Loop de trap op en neem ze twee tegelijk

1 minuut:

Loop de trap af om je te herstellen

2 minuten:

Loop de trap op in een langzaam, gestaag tempo

1 minuut:

Loop de trap af om je te herstellen

8

Wide Stance Trap Pushups

Hoe:

Dit is net als de trap push-ups die je eerder hebt gedaan, maar deze keer zul je je handen breder dan de schouders nemen als je 16 push-ups voltooit, op de knieën of tenen. Door de handen breed te nemen, daagt u de borstspieren echt uit.

Reps / Set / Duur:

16 herhalingen

9

Split-squats

Hoe:

Ga ongeveer 3 meter voor de trap staan ​​en plaats het linkerbeen op de trede achter je, rustend op de teen. Houd het gewicht in het voorbeen, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhak om op te staan ​​en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

10

Pulserende squats naar stap

Hoe:

Deze keer voor je squats, zul je zo laag mogelijk squatten en de stap aanraken als je kunt. Houd die positie vast en pulseer langzaam op en neer, alleen halverwege, voor 16 herhalingen.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

11

Triceps Dips

Hoe:

Probeer voor deze ronde van tricepsdips iets anders te doen. Til je voeten verder uit of til zelfs een voet tegelijk op terwijl je de ellebogen in een tricepsdip buigt. Werk je triceps echt uit.

Reps / Sets / Duur:

16 herhalingen

12

Cardio Circuit

1 minuut:

Loop de trap op en neem ze twee tegelijk

1 minuut:

Ren zo snel mogelijk de trap op

2 minuten:

Loop de trap af en vervolgens weer omhoog in een langzaam, gestaag tempo

1 minuut:

Ren zo snel mogelijk de trap op

2 minuten:

Loop de trap af en vervolgens weer omhoog in een langzaam, gestaag tempo