Vetverbrandende kracht en cardio-circuit
Deze tussentijdse / geavanceerde vetverbrandingstraining neemt je mee in een verscheidenheid aan cardio- en krachttraining oefeningen om je calorieverbranding te maximaliseren. Elk circuit bevat 3-4 oefeningen voor de heupen, bilspieren, dijen, buikspieren en bovenlichaam gevolgd door 3 minuten cardio van hoge intensiteit. Doorloop elk circuit eenmaal, voor een kortere training of twee keer voor een langere, intensievere workout.
Voorzorgsmaatregelen
- Ontvang een doktersverklaring als u medische aandoeningen of verwondingen hebt.
- Als je een beginner bent of al minstens 2-3 maanden niet consequent hebt getraind, begin dan met het beginners / tussencircuit.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een barbell (je kunt dumbbells als vervanging gebruiken), step of bench, oefenbal en een mat.
Hoe
- Begin met een opwarming van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer elk circuit uit, de ene oefening na de andere voor 1-2 circuits, rust wanneer dat nodig is.
- Pas aan op basis van je fitnessniveau, maar probeer uitdagende gewichten te gebruiken als je kunt.
- Drink tijdens de training water. Als je moe wordt, loop dan op zijn plaats (stop niet met bewegen)
- Houd je intensiteit in de gaten en zorg dat je tussen niveau 4-8 blijft.
Circuit 1: stappen omhoog
Ga achter een opstapje of bankje wikkel een weerstandsband eronder. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw omhoog, zodat de band gespannen blijft. Ga langzaam terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen. Van kant wisselen.
Split-squats
Houd een uitdagend gewicht vast en sta ongeveer 3 of zo voeten voor een stap of platform en neem het linkerbeen naar achteren en laat het op de trede rusten. Buig beide knieën en laat ze naar beneden zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Duw door de hiel om op te staan en herhaal voor 16 herhalingen. Van kant wisselen.
Plank Knee Druk op de bal
Op je knieën, plaats de onderarmen op de bal. Buig de knieën en breng het lichaam in een plankpositie. Houd gedurende 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal voor 16 herhalingen.
3 minuten van High Intensity Cardio
Gebruik de machine of activiteit van je keuze, gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan zo hard als je kunt gedurende 2 minuten.
ideeën: 3 minuten van één oefening in deze low impact cardio-explosie.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit.
Circuit 2: duw omhoog op de bal
Ga in push-up positie met de bal onder de schenen of tenen (harder). Houd de buikspieren rechtop en recht, terwijl je de ellebogen buigt en naar beneden duwt. Druk op de borst om terug te duwen en herhaal dit voor 16 herhalingen.
Squat With Overhead Press
Met gewichten net over de schouders, lager in een hurkzit met de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om achteruit te gaan en de gewichten over het hoofd te duwen. Herhaal voor 16 herhalingen.
Ball Crunches
Plaats de bal onder de middelste rug en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Knijp de buikspieren en til de schouderbladen van de bal in een knel. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
3-Minute High Intensity Cardio
Je kunt dezelfde oefening doen als in het vorige circuit of een andere activiteit of machine proberen.
Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan gedurende 2 minuten zo hard als je kunt.
ideeën: 3 minuten van een oefening of de low impact cardio-explosie.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit
Circuit 3: Bent Knie Deadlifts
Plaats zware gewichten op de vloer voor je. Hurk neer, houd de buikspieren in en de knieën achter de tenen en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden om de gewichten terug op de grond te leggen en ga rechtop staan. Herhaal voor 16 herhalingen.
Neem de voeten wijd als dit te uitdagend is en zorg ervoor dat je je benen gebruikt en niet je rug.
Barbell Rows
Houd een zware halter of halters vast en kantel deze naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en achteraan rechtop. Buig de ellebogen en trek het gewicht naar de navel, knijp in de achterkant. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
Ball Pikes
Ga in een push-up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en til de heupen naar het plafond, houd de benen recht en eindig in een snoekpositie. Keer terug naar start en herhaal voor 10 herhalingen.
3-Minute High Intensity Cardio
Je kunt dezelfde oefening doen als in het vorige circuit of een andere activiteit of machine proberen.
Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan gedurende 2 minuten zo hard als je kunt.
ideeën: 3 minuten van één oefening getoond in deze Stap voor stap Cardio Oefeningen of de Low Impact Cardio Blast.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit
Circuit 4: Incline Biceps Curls
Ga op een bal zitten en rol vooruit totdat je op een helling staat. Krul de gewichten omhoog richting de schouders en lager, herhalend voor 16 herhalingen.
Triceps Dips
Ga op een stoel of bank zitten met handen naast de heupen. Til op en neem de heupen naar voren, vlak voor de bank. Buig de ellebogen en naar beneden tot de ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Knijp de triceps uit om terug te duwen en herhaal dit voor 16 herhalingen.
Knie Tucks
Ga in een push-up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en rol de bal in, buig de knieën naar de borst terwijl je de buikspieren knijpt. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Dit is je bonuscardio als je er klaar voor bent. Probeer 3 minuten cardio van hoge intensiteit, gebruik de eerste minuut om op te warmen en de laatste 2 minuten om zo hard mogelijk te werken.
Herhaal dit circuit of ga door met afkoelen en strekken.
