Sterk worden met deze intense workout van het bovenlichaam

Deze intermediaire / geavanceerde bovenlichaamtraining richt zich op de borst, rug, schouders en armen met klassieke oefeningen die zijn ontworpen om kracht en uithoudingsvermogen te creëren.

Sommige oefeningen wijzen op zware gewichten. Dat betekent dat u voldoende gewicht moet gebruiken dat u ALLEEN het toegewezen aantal herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk.

Als je begint met het verliezen van vorm, stop dan vroeg. Aan de andere kant, als je denkt dat je meer herhalingen hebt gedaan, noteer dat dan voor de volgende set of de volgende workout als je maar één set doet.

Voorzorgsmaatregelen

Als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u deze training probeert, en elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt aanpassen.

Vereiste uitrusting

Een lange halter, verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en een opstapje of platform.

Hoe

Opwarmen met een paar minuten lichte cardio of lichte gewichten gebruiken en opwarmingsversies van elke oefening hieronder.
Voltooi de drie oefeningen in elke reeks, de een na de ander, rustend wanneer dat nodig is.
Herhaal elke reeks één keer voor een lichtere training of 2 tot 3 keer voor een intensievere training.
Om te wijzigen, gebruik lichtere gewichten, minder herhalingen of doe slechts twee van de oefeningen in elke reeks.

Set 1: Back - Barbell Row

Houd een zware halter voor de dijen, handen op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en achteraan plat. Druk op de achterkant en de schouderbladen om de halter omhoog te trekken richting de navel. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Gebruik je buikspieren om je onderrug te beschermen.

Afwisselende domoorrijen

Houd middelzware dumbbells vast en buig voorover met een platte rug en de knieën licht gebogen. Probeer als je kunt de achterkant parallel aan de vloer te houden. Als dat je rug stoort, til je een hoek van 45 graden op. Begin de beweging met de ellebogen omhoog getrokken naar de romp, terug samengetrokken. Laat de rechterarm zakken, houd de linkerarm op zijn plek en knijp dan in de achterkant om de rechterarm in een rij te trekken. Houd de rechterarm stabiel terwijl u de linkerarm laat zakken, waarbij u afwisselend rijen herhaalt voor 10 herhalingen totaal. Houd de herhalingen traag en gecontroleerd.

One Arm Row

Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand rusten op de bovendij. Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en knijp in de rug om de elleboog omhoog te trekken tot op torsoniveau. Herhaal dit voor 8 reguliere herhalingen, gevolgd door 8 langzame, gecontroleerde herhalingen waarbij de arm halverwege naar beneden wordt gehaald. Herhaal aan de andere kant.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Set 2: Upper / Lower Back - High Rows

Houd een middelhoge halter vast, met de handen breed, en tip naar voren tot de achterkant evenwijdig is aan de grond, de buikspieren ingetrokken en weer plat. Knijp de bovenrug samen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Als je onderrug je stoort, til je een hoek van 45 graden op.

Omgekeerde vliegen

Zit op een stap of bal en buig naar voren (platte achterkant), met middelmatige gewichten onder de knieën. Til de gewichten op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Terug Extensions on the Ball

Ga liggen op een bal en plaats hem onder de torso terwijl u op de tenen (harder) of de knieën rust. Plaats de handen achter het hoofd en steun de buikspieren terwijl je de borst van de bal tilt en de onderrug knijpt. Lager terug naar beneden, licht de vloer aanraken en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Set 3: Borst - Barbell Bench Press

Ga op een stoep of bank liggen en houd een zware halter net boven de borst. Duw het gewicht recht omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen en naar beneden te zakken. Herhaal dit voor 8 herhalingen, gevolgd door 8 langzame pulsen die maar halverwege komen.

Als u geen lange halter heeft, kunt u halters gebruiken.

Helling van borst vliegen

Ga op een schuine bank of stap en houd middelzware gewichten op de borst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en in een vaste positie, laat de armen zakken tot schouderhoogte. Druk op de borst om de armen weer naar binnen te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen.

Afwisselend kist indrukken

Ga op een bal of bank liggen en houd zware gewichten net boven de borst. Duw de rechterarm op en neer en vervolgens de linkerarm, afwisselend voor een totaal van 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Set 4: schouders - overhead indrukken

Kies een zwaar gewicht dat u veilig kunt tillen en druk de armen recht omhoog over het hoofd (buikbeweging, buig niet de rug). Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Lateral Raise

Sta met middelmatige gewichten voor het lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht. Leidt met de ellebogen en houdt de armen licht gebogen, til de armen op tot schouderhoogte (pols recht) en lager. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Eén armschouderpers

Zit op een bal of bank en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Begin de beweging door de elleboog te buigen en het gewicht naast het rechteroor te brengen. Houd de buikspieren ingeschakeld om het lichaam te stabiliseren terwijl je het gewicht boven het hoofd drukt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Set 5: Biceps - Barbell Curls

Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen. Lager terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen.

Vervang halters als je geen halter hebt.

Biceps Curls

Houd zware gewichten vast en krul de gewichten omhoog richting de schouders, zorg ervoor dat je geen momentum gebruikt om de gewichten te laten zwaaien. Laat de gewichten langzaam zakken, houd de spieren onder spanning en herhaal voor een totaal van 12 herhalingen.

Concentratiekrullen

Ga op een opstapje of bank zitten en houd een zwaar gewicht in de linkerarm, elleboog op de binnenkant van de linker dij. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set

Set 6: Triceps - Skull Crushers

Ga op een bank liggen en houd een middelgrote halter in een smalle greep (handen op schouderbreedte uit elkaar). Begin met de balk recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen 90 graden zijn. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal dit voor 15 herhalingen.

Vervang met halters als je geen lange halter hebt.

kickbacks

Houd middelgrote gewichten vast en buig naar voren tot 45 graden of parallel aan de vloer, gebogen en naast de ribbenkast. Contracttriceps om ellebogen recht te maken, waardoor het gewicht iets boven de heupen komt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen. Probeer de gewichten niet te zwaaien.

Eén arm Triceps Push-up

Ga op de goede kant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de rechterarm om je romp en plaats de linkerhand op de grond voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp de triceps uit en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voor 10 herhalingen alvorens van kant te wisselen.

Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set