Hoe Bench Press

Doelwit: Borst, triceps, schouders

Vereiste uitrusting: Halterbank en barbell, dumbbells of Smith-machine

Niveau: tussen-

De bankdrukken bouwt de spieren van de borst evenals de triceps van de rug van de armen en de voorste deltoïde schouderspieren. Je kunt deze oefening doen met halters, halters of met een Smith-machine, die het pad van de barbell beperkt en de oefening een beetje gemakkelijker maakt. Je zult de bankdrukken vaak leren in een krachttrainingsprogramma. Beginners moeten proberen liften zonder gewicht op de bar om op te warmen, een gevoel voor de bar te krijgen en leren om het te doen met een goede vorm. Je kunt het regelmatig gebruiken als onderdeel van een bovenlichaamtraining voor kracht- en spierontwikkeling.

Voordelen

De bankdrukken is een samengestelde oefening waarbij de borstspiermarter, de voorste deltoids van de schouder en de triceps brachii van de bovenarm betrokken zijn. Het bouwt kracht op en stimuleert de groei van deze spieren. Spiergroei is niet alleen gewenst voor bodybuilders, maar ook voor iedereen ouder dan 40 jaar wanneer leeftijdgerelateerd spierverlies een probleem is. Het is een functionele oefening die u helpt met dagelijkse activiteiten die duwen of dragen vereisen. De bankdrukken kan helpen de spierbalans te herstellen voor atleten die voornamelijk trekspieren gebruiken, zoals worstelen, rotsklimmen en zwemmen. De barbell bench press is een competitieve lift in de sport van powerlifting, terwijl de andere twee de deadlift en squat zijn. Als je traint voor krachttraining, neem dan contact op met een professionele coach voor persoonlijk advies.

Stapsgewijze instructies

Als u niet het gespecialiseerde bankpersrek gebruikt, kan een standaard vlakke bank worden gebruikt met halters of een lichte halter. Of u kunt een Smith-machine gebruiken. Selecteer de juiste gewichten. Beginners en degenen die zware gewichten heffen, moeten de hulp krijgen van een "spotter" die achter het rek staat en helpt met de bar als u problemen ondervindt bij het tillen.

1. Ga plat op de bank liggen onder het rek dat de bar vasthoudt. Uw ogen moeten ongeveer uitgelijnd zijn met de voorkant van de staanders van het langhalterrek. Uiteinde, schouders en hoofd moeten plat op de bank liggen met een lichte (neutrale) buiging in de wervelkolom. Voeten moeten vlak op de vloer liggen en relatief ver uit elkaar.
2. Pak de stang vast met je duimen aan de buitenkant van je gesloten vuist, overhandse greep, met de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De hoek van de bovenarmen moet ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam zijn.
3. Verwijder de halter uit het rek en vergrendel de ellebogen voordat u de balk naar de borst bij de tepellijn laat zakken. Verplaats de staaf niet in een boog van het rek naar de borstpositie. Met de Smith-machine kunt u dit niet doen; het pad is beperkt.
4. Adem diep in en hef de lat naar boven de borst met uitgestrekte armen, uitademend terwijl je naar boven duwt en consequent op dezelfde plek op het plafond richt. Kijk niet naar de bar; focus op het plafond.
5. Breng de bar terug naar net boven de borst en herhaal de oefening. Drie sets van 10 herhalingen is een voorgesteld nummer.

1. Om af te werken, vervangt u de balk op het rek van de vergrendelde positie. Verplaats de balk geleidelijk naar achteren tot u de staanders van het rek voelt en laat de balk vervolgens zakken tot de ruststand van het rek. Probeer niet direct op de reksteunen te komen. Als u mist, kunt u de controle verliezen, wat gevaarlijk kan zijn.

Veelgemaakte fouten

Het bankdrukken kan gevaarlijk zijn. Zorg dat u deze fouten vermijdt.

Lage balk

Zorg ervoor dat het pad van de staaf niet laag is over het mond- en halsgebied wanneer de staaf wordt losgemaakt of gerangschikt. Dat betekent dat u het gewicht "van" en "naar" het rack moet verplaatsen vanuit een uitgevouwen positie en niet laag over de nek en het gezicht.

Breedte van grip

De greep op de staaf moet normaal zo breed zijn dat de ellebooggewrichten minstens een rechte hoek hebben en de onderarmen in een loodrecht vlak. Als uw greep te breed is en uw ellebogen te wijd uit zijn, loopt u het risico uw borstspieren te verwonden.

Ellebogen vergrendelen Plotseling

U kunt uw ellebogen "vergrendelen", in tegenstelling tot sommige veiligheidsadviezen die in het algemeen misplaatst zijn. Zorg er wel voor dat je ze niet plotseling of explosief sluit.

Duim positie

De handgreep moet bovenhands zijn en de duimen hebben onder de balk en over de bovenkant van de vingers geplaatst. Plaats de duimen niet achter de bar of vergrendeld onder de vingers.

Hoofd naar bank duwen

Houd je hoofd vlak op de bank en de voeten plat op de grond voor stabiliteit, maar duw je hoofd niet in de bank om de lift te ondersteunen; versterk in plaats daarvan de nekspieren.

Gebogen rug en opgeheven billen

Je billen moeten plat op de bank blijven. Oefen niet de powerlifter-stijl na om je rug zo te buigen dat je billen van de bank komen. Dit kan lage rugpijn veroorzaken.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Als u zich niet op uw gemak voelt met de voeten op de grond vanwege korte benen, gebruikt u blokken of gewichtplaten onder de voeten om de hoogte te verhogen in plaats van benen op de bank te plaatsen, waardoor de stabiliteit vermindert.

Als u zich zorgen maakt over de schoudergewrichtstabiliteit, laat de balk dan niet zo ver zakken dat het bovenste deel van de arm veel onder de parallel valt.

Op naar een uitdaging?

Als je eenmaal in staat bent om bankdrukken met goede vorm voor drie sets van 10 herhalingen uit te voeren, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht. Voeg elke week 2,5 pond toe aan elke kant van de balk (5 pond totale toevoeging per week). Voeg geen extra gewicht toe totdat u in staat bent om dat gewicht met een goede vorm op te tillen.

Variaties omvatten het kantelen of afnemen van de bank om de bovenste of onderste borstspieren te benadrukken. Heffen vanuit een onderlijn benadrukt de voorste deltoids van de schouder. Heffen door een afname benadrukt de borstspier-majoor.

Als je eenmaal ervaring hebt met het bankdrukken, kun je de grip voor verschillende effecten variëren. Een iets bredere grip vergroot het gebruik van de borstspieren. Een smallere grip verhoogt het gebruik van de triceps.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u verwondingen aan uw schouders heeft, vermijd dan bankdrukken. Als u pijn in de schouders voelt tijdens het bankdrukken, vervangt u de gewichten en beëindigt u de oefening.

Als u op een bank zit die zwaar drukt, doe dit dan alleen met behulp van een spotter. Het is ook goed om een ​​elektrisch rek te gebruiken, dat aan beide zijden tralies heeft op het niveau van uw borst. Als uw lift faalt, voorkomen de stangen dat de halter uw borst verplettert.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Samengestelde oefeningen voor kracht en spieren
• Gewichtstraining oefeningen voor rugpijn
• Borsttraining om kracht op te bouwen