Hoe een borstkaspers met achteruitgang uit te voeren
Ook gekend als: Weigeren halterbankdrukken
targets: Borstspier, vooral lagere borstspier
Vereiste uitrusting: Barbell, vervalbank, spotter aanbevolen
Niveau: Beginner tot gevorderd
De borstpers is een klassieke gewichthefbeweging om de sterkte en de maat van de borstkas te vergroten. In feite is een van de meest gestelde vragen die lifters stellen, "Hoeveel kost u bankwerk?" Het zal u misschien verbazen te horen dat mensen hun lichaamsgewicht of meer opheffen wanneer de oefening wordt uitgevoerd op een vlakke bank..
Hoewel de klassieke pers gunstig en indrukwekkend is, worden andere variëteiten van de pers gebruikt om de borstspier op een andere manier te stimuleren voor nog betere resultaten. Onderzoek toont aan dat de vervalpers de lagere borst- of borstspier effectiever activeert in vergelijking met een vlakke of hellende bank.
De vervalpers wordt alleen maar ondergewaardeerd vanwege het gebrek aan machismo, maar het is zeker een oefening die wordt getoond als aanvulling op een routine op de borst. Een goed gebalanceerde borsttraining met platte, hellende en neerwaartse druk kan de spieronbalans enorm verbeteren en de kracht vergroten.
Andere studies wijzen op variatie in de borstpers als een belangrijk onderdeel om de prestaties te maximaliseren. Door de hoeken van uw pers te variëren, kunt u de spanning op de schouders, ellebogen en polsen verminderen. Hiermee kunt u het trainingsvolume vergroten zonder de borstspier te belasten.
U kunt nieuw zijn voor gewichtheffen of een ervaren lifter die een routine op de borst wil verbeteren. Je hoeft je niet geïntimideerd te voelen omdat de vervalpers een oefening is die aangepast kan worden aan elk fitnessniveau.
Het zoeken naar de begeleiding van een gekwalificeerde persoonlijke trainer kan in het begin een goed idee zijn totdat u vertrouwd bent met de oefening.
Voordelen
De vervalpers richt zich beter op de lagere borstspier dan op vlakke of hellende pers. Dit maakt het een geweldige aanvulling om een training op de borst in balans te brengen en gunstig voor lifters die proberen de algehele pers- en borstontwikkeling te verbeteren.
Weigeren pers geeft ook een variatie getoond om onevenwichtigheden te corrigeren van borst routines die lagere borst stimulatie missen. Blootstelling van de spier aan verschillende trainingshoeken kan de spieractivatie helpen verhogen, nieuwe spiergroei stimuleren, kracht verbeteren en zorgen voor een betere ontwikkeling en symmetrie van de borstspier..
Door op een afnemende hoek te drukken, vermindert ook de spanning op je schouders, waardoor je je tijdens het trainen echt kunt concentreren op het bereiken van een goede borstpomp. Deze positie blijkt ook de lage rugbelasting te verminderen in vergelijking met een vlakke bench-borstpers.
De vervalpers kan een geweldig alternatief zijn voor mensen die een platte of hellende pers vinden, veroorzaakt te veel ongemak in de schouders en de lage rug.
Stapsgewijze instructies
De gevarieerde posities van de pers bieden uitdagende en effectieve manieren om op de borst te werken. Het uitvoeren van deze oefening met een afnemende lichaamspositie vereist een aantal instellingen als volgt:
- Een spotter- of smith-machine wordt aanbevolen voor de veiligheid.
- Gebruik een achteruitrijdbankstation of combineerbank / power-rackcombinatie.
- Positioneer de halter op het juiste bereikniveau op het rek (u kunt het bar-off-rek vastgrijpen / opheffen met hulp).
- Load weight resistance passend bij uw conditie op de barbell.
- Zet je voeten vast aan het einde van de vervalbank en ga langzaam op de bank liggen.
- Raak je hoofd niet op de balk terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken.
- Pak de stang vast met een standaard / standaard, iets breder dan schouderbreedte handgreep.
- Maak de gewogen balk onklaar met hulp van een spotter.
- Laat de balk langzaam naar je borst zakken en adem in tijdens dit deel van de beweging.
- Breng de lat omhoog met een explosieve duw om de positie te starten en adem uit tijdens dit deel van de beweging.
- Herhaal de oefening voor een bepaald aantal herhalingen.
- Draai je kern vast, houd de kin opgetrokken, adem uit en til je lichaam op en grijp voetsteunen om van de bank af te komen.
Veelgemaakte fouten
De vervalpers is een geweldige manier om variatie aan uw borsttraining toe te voegen, maar er zijn een paar dingen die u moet overwegen om de juiste vorm en techniek te garanderen.
Geen Spotter of Smith-machine gebruiken
De achteruitgang drukt je in een ongemakkelijke positie om het uitdagende gewicht te ontrafelen / op te lossen. Dit verhoogt het risico op letsel. Wanneer u deze oefening uitvoert, schakel dan de hulp in van een spotter of gebruik een smith-machine om uw veiligheid te garanderen.
Bouncing Bar Off Your Chest
Het bouncen van de bar van de borst is een poging om heel zwaar gewicht naar boven te duwen met momentum. Dit verhoogt het risico op verwonding van het borstbeen en vermindert de effectiviteit van de oefening. De pers moet langzaam en met controle van start tot finish worden uitgevoerd met de juiste gewichtsweerstand. Dit zorgt voor de juiste vorm en activering van de borstspier.
Gewicht is te zwaar
Te zware gewichten heffen is gebruikelijk bij bodybuilders en regelmatige fitnessgangers. Vorm en techniek worden opgeofferd en het risico op verwonding wordt verhoogd. Verminder de gewichtsweerstand ten opzichte van uw fitnessniveau om de achteruitrijdpers veilig in alle bewegingsvrijheid uit te voeren.
Onjuiste ademhalingstechniek
Goed ademen is een belangrijk onderdeel van effectief gewichtheffen. Veel mensen houden hun adem in tijdens het moeilijkste deel van de beweging en veroorzaken interne lichaamsdruk. Blijf op de hoogte met je lichaam en adem tijdens de oefening. Adem langzaam in terwijl je de balk naar je borst laat zakken en uitademt tijdens de explosieve push-up om de uitvalpers te starten.
Aanpassingen en variaties
De neergaande borstpres kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om aan uw fitnessniveau te voldoen. Houd er rekening mee dat een spotter altijd wordt aanbevolen voor veiligheid bij deze oefening.
Een aanpassing nodig?
Als u nog niet bekend bent met krachttraining, wilt u misschien een paar wijzigingen aan de borstkaspers als volgt aanbrengen:
- Voer een platte borstkaspers uit totdat u vertrouwd bent met de beweging en voordat u doorgaat naar een afnemende lichaamshouding.
- Gebruik dumbbells in plaats van een barbell. Dit zal je toelaten om de oefening met een laag gewicht uit te voeren en je zelfverzekerd te voelen voordat je doorgaat naar de halter.
- Voer de vervalpers alleen uit met de halter voordat u gewichten toevoegt. Dit zal je vorm en functie helpen ontwikkelen en je in staat stellen om comfortabel te vorderen en weerstand aan de bar toe te voegen.
Op naar een uitdaging?
Het vergroten van de uitdaging van de vervalpers kan worden bereikt door een paar veranderingen aan te brengen, waaronder:
- Voer de pers uit met halters in plaats van de halter. Dit zal een dieper bewegingsbereik mogelijk maken tijdens de oefening en de eenzijdige ontwikkeling van de onderste borstspier verhogen. Verhoogde stabiliteitseisen zorgen ervoor dat de spier harder werkt om de beweging uit te voeren. Begin met lichter gewicht en verhoog de weerstand als je je comfortabel voelt met het vasthouden van halters in deze positie.
- Verhoog de weerstand op de barbell als u kracht en zelfvertrouwen krijgt met de vervalpers. Dit verhoogt de werkintensiteit en stimuleert effectief de borstspier.
- Vergroot het aantal herhalingen tijdens een set en daag de vervalpers uit tot spierfalen.
- Voer de pers uit met een bredere grip om de buitenste onderkaak te werken en een betere grip om de uitdaging aan de binnenste borstspier te vergroten.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Gewichtstraining vereist aandacht voor lichaamshouding, vorm en functie. Het niet correct uitvoeren van een weerstandsoefening kan het risico op letsel vergroten. De volgende tips helpen u de vervalpers veilig en effectief uit te voeren.
- Gebruik altijd een spotter tijdens deze oefening voor uw veiligheid.
- Omdat het gewicht recht boven zit tijdens deze oefening, wordt een normale grip aanbevolen op de bar in plaats van een valse grip. (Een valse greep houdt in dat je de duim aan dezelfde kant houdt als je vingers en dat de balk op de handpalmen rust.) Een normale grip is veiliger en vermindert de kans dat de balk uitglijdt.
- Voer de platte bankdrukken uit en beheerst deze voordat u verdergaat naar een afnemende lichaamshouding.
- Voer de oefening uit met de juiste gewichtsweerstand om de juiste vorm te garanderen.
- Voer de oefening uit op een degelijke achteruitrijdbank met een veilige voetopstelling.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- 10 geweldige oefeningen om een grote en sterke borst te bouwen
- Hoe Bench Press: Technieken, voordelen, variaties
- Heavy Duty 5-daags Splitgewichtsprogramma
