Hoe een sterk bovenlichaam te vormen zonder te bulken

Platte buikspieren en slanke benen zijn geweldig en alles, maar het komt lente, het ding dat de meeste mensen begeren zijn gebeeldhouwde schouders en armen. Immers, korte mouwen en warmere temps betekenen het dragen van onze armen, maar het is nooit leuk om je er zelfbewust over te voelen. Vaak willen vrouwen dat ze een sterk, gebeeldhouwd bovenlichaam willen, maar zijn bang om te doen wat nodig is om een dergelijk doel te bereiken uit angst voor 'opzwellen'.

Bulking Up is een veel voorkomende misvatting

Het is een veelvoorkomende misvatting dat het opheffen van zware gewichten, vooral voor het bovenlichaam, ervoor zorgt dat een vrouw opzwelt en meer op een man lijkt. Niets kan verder van de waarheid zijn. Waarom? Ophopen komt uit drie dingen: hormonen, calorieën en veel tijd in de sportschool die traint. Natuurlijk helpen goede genetica ook. Laten we eens kijken hoe elk van deze een rol speelt bij het maken van grotere spieren.

hormonen: Ten eerste hebben vrouwen niet genoeg natuurlijke testosteron om grote, omvangrijke spieren te maken. De vrouwen die je in bodybuildingwedstrijden ziet, hebben waarschijnlijk anabole steroïden of andere hormooninjecties gebruikt om hen de benodigde substantie te geven om hun spierkracht op die maat te vergroten. Ook hebben de meeste vrouwen met grote, gebeeldhouwde spieren dat type lichaam ingebouwd in hun genetica. Dat, in combinatie met een strikt trainingsregime, brengt hen naar waar ze zijn. Het gebeurt niet per ongeluk. En natuurlijk vereist elke groei in je lichaam - of het nu vet of spieren is - extra calorieën.

Voedsel: Ophopen kan alleen gebeuren als er voldoende calorieën aan je dieet worden toegevoegd om de spiergroei te ondersteunen. Een magere middelbare schooljongen die naar een trainer gaat om spiermassa aan te doen, krijgt een heel belangrijk iets te horen: eten. Aan jongens kan worden verteld dat ze per dag of meer 7-80000 calorieën moeten eten om helemaal op gewicht te komen. Het verkrijgen van massa op je lichaamspier of vet - moet worden bereikt door extra calorieën. Als je een gezond en gematigd dieet hebt, zul je niet op gewichten trainen. Je zult eenvoudig een deel van het vet verwijderen dat je hieronder bedekt.

Opleiding: Tot slot, die grote omvangrijke spieren die je ziet worden niet bereikt zonder veel, vele uren door te brengen in de sportschool die hele zware gewichten tillen. Het ophogen van gewichten gedurende 30-45 minuten, 2-3 keer per week zal je niet doen opzwellen. Het zal u alleen helpen om een meer gebeeldhouwde, fitte verschijning te bereiken.

Waarom zwaar gaan zijn met uw gewichten maakt een verschil

Nu dat uw angst voor ophopen wordt weggenomen, wil ik u herinneren aan een belangrijk feit over het bereiken van een gebeeldhouwd en gevormd bovenlichaam: u moet zware gewichten heffen. Kleine kleine halters zijn geweldig voor herstel na een blessure of om oudere volwassenen in een functioneel fitnessprogramma te houden. En zeker, sommige bewegingen die het gewicht verder van je lichaam afnemen (zoals opstijgen aan de zijkant of de voorkant) kunnen iets lichters vereisen. Maar als u geïnteresseerd bent in het veranderen van de vorm van uw lichaam en bij het verliezen van vet, moet u gewichten heffen die u uitdagen.

Dus pak die gewichten op - die zware gewichten - en laten we aan de slag gaan. De volgende training dekt alle spieren van het bovenlichaam en neemt je mee naar iets dat 'supersets' wordt genoemd. Dit betekent dat je twee verschillende oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep zult doen. Dit zal u sneller naar de resultaten duwen waar u naar op zoek bent! Hoe weet je welke maat dumbbells je moet kiezen? Vergeet niet dat als je 12-15 herhalingen uitvoert en je verder kunt gaan voor meer, je gewichten te licht zijn. Als je echter geen acht herhalingen kunt maken zonder spierfalen, zijn de gewichten te zwaar. Kies iets uitdagends maar uitvoerbaar. De afgebeelde oefeningen zijn de eerste oefening in de set; voor foto's voor alle oefeningen, klik eenvoudig op hun naam om een visuele demonstratie te krijgen.

Terug Kracht Super Set

Reverse Grip Double Arm Row

Begin met de benen bij elkaar en leun achterover in een kleine hurkbuikige buik. Armen staan voor het lichaam en houden halters op heuphoogte met de handpalmen naar het plafond gericht.
Teken de ellebogen langs de heupen en sluit ze zachtjes aan op het zijlichaam, zodat u voelt dat lats en triceps aangrijpen en terugkeren met controle.

Renegade Rows (Foto)

Begin in een volle plank met halters in handen, armen gestrekt en op tenen. (knielende variatie is prima als je niet in staat bent om een volledige plank te maken) Betrek je buikspieren en trek de buik naar binnen naar je wervelkolom.
Trek de rechter halter omhoog in de richting van het rechterheupbeen en houd het gewicht dicht bij uw lichaam. Breng het langzaam terug naar de vloer en herhaal met de linker dumbbell.

Borststerkte Super Set

Schouder Tik Push-Up

Begin in een plankpositie met de handen direct onder de schouders en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buikspieren en benen strak houden terwijl je langzaam je borst naar de grond laat zakken met ellebogen die naar je toe buigen en wijzen.
Adem uit terwijl je achteruit duwt om de armen in de plank te vergroten en til vervolgens je rechterhand op om je linkerschouder bovenaan te tikken. Herhaal met de andere arm te tikken.

Chest Fly (Foto)

(NB: je kunt een borstvlucht uitvoeren op de stabiliteitsbal of ook op een bank of op de grond.)

Ga op een bank of op de vloer liggen en houd een paar halters dicht bij je borst (leg de schouderbladen en het hoofd op de bal).
Hef halters samen recht boven de borst, met de handpalmen naar binnen gericht.
Laat de armen langzaam naar de zijkant zakken met een lichte buiging in je elleboog, totdat de ellebogen ongeveer op borsthoogte liggen.
Druk op de borst en breng de handen aan de bovenkant weer samen.

Schoudersterkte Super Set

Schouder Druk (Foto)

Begin met de voeten op heupafstand van elkaar. Breng ellebogen naar de zijkant en creëer een doelpositie met armen, halters aan de zijkant van het hoofd en buikspieren zitten strak.
Druk de halters langzaam op totdat de armen recht zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie met controle. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Lateral Raise

Begin in staande houding, voeten op enkele centimeters afstand en armen naast lichaam met halters.
Houd een kleine bocht in de elleboog, til je armen opzij totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en keer terug naar de startpositie met controle.

Bicep / Tricep Strength Set

Bicep Curl

Sta met de voeten op heup afstand van elkaar armen volledig uitgestrekt met een lichte buiging in de elleboog.
Breng de gewichten naar de schouders toe om de bicep-krul te voltooien, laat langzaam terug zakken om te beginnen.

Tricep-verlenging (Foto)

Sta met de voeten op heup afstand van elkaar met dumbbells recht boven je hoofd en houd je rug lang en buikspieren strak.
Buig de ellebogen die halters achter de basis van het hoofd laten zakken. Houd je ellebogen naar je hoofd gekeerd en wees naar voren. Verleng dan uw armen lang terugkomend naar uw startpositie met de triceps.