Een trainingstraining voor het splitsen van een kracht instellen

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van een compleet trainingsprogramma, ongeacht wat uw fitnessdoelen zijn, en het splitsen van uw wekelijkse trainingen om u op verschillende doelgerichte spiergroepen te concentreren op verschillende dagen, zal ervoor zorgen dat u ze allemaal raakt zonder een bepaald gebied te overwerken. Het opzetten van een wekelijkse routine om je training te splitsen lijkt in eerste instantie overweldigend, maar het is makkelijker dan je denkt.

Splitsen versus Whole Body Workouts

Als het gaat om het heffen van gewichten, beginnen veel mensen met een totaal lichaamsprogramma. Dit type workout is geweldig voor beginners omdat het je lichaam de tijd geeft om te wennen aan het tillen van gewichten en je voor te bereiden op meer inspannend werk. Als je echter al een tijdje full-body workouts hebt gedaan, is het je misschien opgevallen dat je een plateau hebt bereikt in de resultaten die je ziet - een normaal verschijnsel als je te lang dezelfde trainingen blijft doen.

Hoewel de totale lichaamstraining geweldig is, zijn er nadelen. Wanneer u al uw spiergroepen tegelijk aan het werk bent, hebt u niet de tijd of de energie om zich zo nauwkeurig op elke spiergroep te concentreren als wanneer u uw trainingen zou splitsen. Met gesplitste routines kunt u meer oefeningen en meer sets doen met zwaardere gewichten, wat meer resultaten oplevert. Deze routines laten je ook vaker optillen, omdat je op verschillende dagen verschillende spiergroepen hebt.

Hoe uw trainingen te splitsen

Er zijn een aantal manieren om je wekelijkse trainingsroutine te splitsen, en er is geen goede of verkeerde manier om het te doen; luister naar je lichaam en doe wat goed voor je voelt. Hier zijn enkele veel voorkomende gesplitste routines, maar je kunt je eigen variaties bedenken:

• Boven- en onderlichaam: Verdeel uw wekelijkse training in dagen van het bovenlichaam en onderlichaam dagen, waarmee u de trainingen kunt afwisselen en twee, drie of vier keer per week kunt optillen.
• Push-Pull oefeningen: Splits uw wekelijkse workout door bepaalde dagen op oefeningsdagen te drukken en anderen dagen oefendagen uit. Pushing-oefeningen omvatten meestal de quads, kuiten, borst, schouders en triceps; je zou squats, calf raises, bench press, overhead press en dips kunnen combineren. Trekken oefeningen omvatten vaak de rug, hamstrings, sommige soorten schouder oefeningen, biceps en buikspieren en kunnen Lat pulldowns, hamstring krullen, rechtopstaande rijen, bicep krullen en crunches omvatten.
• Driedaagse split: Verdeel je wekelijkse workout in een driedaagse split waarbij je je bovenlichaam in twee dagen opsplitst in een push / pull-routine en je onderlichaam op een aparte dag werk. Een typische driedaagse split zou omvatten: borst- en triceps werken op dag 1, rug en biceps op dag 2, en benen en schouders op dag 3.
• Eén groep per dag: Hef gewichten op voor één spiergroep per dag door elke dag op een andere borstkas, rug, schouders, armen en benen te werken.

Terwijl je het aantal lichaamsdelen vermindert dat je aan het werk bent, zou je het aantal oefeningen dat je doet moeten verhogen (kies ongeveer drie oefeningen per spiergroep) en het aantal sets dat je aan het doen bent (ongeveer drie tot vier sets van elk oefentype).

Cardio-training integreren

Je trainingsroutine moet ook cardiotraining bevatten, die meer calorieën verbrandt dan krachttraining en je hartslag verhoogt. Het is het beste om te proberen je kracht- en cardiotraining op verschillende dagen of op verschillende tijdstippen van de dag gescheiden te houden, maar als je lang moet wachten, is cardio en kracht in dezelfde training acceptabel..

Cardio- en krachttrainingen samen doen

Een woord van heel goed

Experimenteer met verschillende schema's en trainingscombinaties om te vinden wat voor u werkt, en wees niet bang om dingen te veranderen; je lichaam en geest zullen de uitdaging van het aannemen van een nieuwe trainingsroutine verwelkomen.