Hormonen stimuleren voor bodybuilding
Verschillende hormonen spelen een cruciale rol in bodybuilding en krachttraining. Testosteron, groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor (IGF-1) verhogen de kracht en stimuleren de spiergroei. Andere hormonen, zoals cortisol, epinefrine, norepinefrine en glucagon verhogen de beschikbaarheid van glucose, de primaire brandstofbron van uw lichaam. Ten slotte vergemakkelijkt insuline de opslag van glucose in spieren voor toekomstig gebruik.
Al deze hormonen maken deel uit van de natuurlijk endocriene reactie van het lichaam. Als het uw doel is om spiermassa te winnen, zijn er manieren om hormoonproductie te stimuleren zonder de noodzaak van illegale supplementen.
Bij gebruik voor dopingdoeleinden worden alle bovengenoemde stoffen verboden door het World Anti-Doping Agency (WADA) en de meeste grote sportorganisaties in de Verenigde Staten.
Key Hormones in Bodybuilding
Spiergroei en spierkracht worden op verschillende manieren beïnvloed door hormonen. Als het gaat om bodybuilding, bevorderen sommige specifiek de spiergroei, terwijl anderen de manier beïnvloeden waarop we glucose gebruiken en opslaan voor training en competitie.
testosteron
Testosteron is een mannelijk hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd door de testikels, maar ook door de bijnieren op de top van de nieren. Testosteron is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van mannelijke fysieke kenmerken, spiermassa, kracht, vetverdeling en geslachtsdrift. Bij vrouwen wordt testosteron geproduceerd door de eierstokken en bijnieren, zij het in kleinere hoeveelheden.
Testosteron is geclassificeerd als een androgeen en anabool steroïde hormoon. Androgeen verwijst naar mannelijke kenmerken, terwijl de term anabool verwijst naar de groei van lichaamsweefsel. Testosteron is aantoonbaar het belangrijkste hormoon voor bodybuilding, hoewel de hoeveelheid die het lichaam produceert, geleidelijk afneemt naarmate we ouder worden.
Het gebruik van aanvullende anabole steroïden om spieren op te bouwen is al decennia populair. Ze werken spectaculair, maar er is ook bekend dat ze potentieel ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Het is om deze reden dat elke vorm van testosteronsuppletie bij sport verboden is.
Groeihormoon en IGF-1
Groeihormoon wordt geproduceerd door de hypofyse en stimuleert de lever om IGF-1 te produceren, het hormoon dat uiteindelijk verantwoordelijk is voor de anabole spiergroei. Net als bij testosteron neemt de productie van GH af naarmate we ouder worden. Beide hormonen hebben een omgekeerde relatie tot lichaamsvet, wat betekent dat hoe minder GH en IGF-1 je produceert, hoe meer lichaamsvet je zult accumuleren.
Insuline
Insuline is het opslaghormoon dat door de pancreas wordt geproduceerd als reactie op voedsel. Wanneer voedsel wordt gegeten, wordt het afgebroken tot glucose, vetzuren, aminozuren, vitamines en mineralen. Insuline reageert door de opgeslagen vorm van glucose, bekend als glycogeen, op te slaan in de spieren en de lever. Het maakt het ook mogelijk aminozuren om beschadigde weefsels te repareren en spiermassa op te bouwen.
Deze effecten worden als anabool beschouwd. De insulineproductie wordt grotendeels beïnvloed door lichaamsbeweging en voeding, met name de consumptie van koolhydraten en eiwitten.
cortisol
Cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren en wordt vaak het "stresshormoon" genoemd omdat het wordt veroorzaakt door fysieke en / of emotionele stress.
Cortisol is een katabool hormoon, wat betekent dat het weefsel afbreekt. Naast het beheersen van ontstekingen, maakt cortisol glucose beschikbaar door spier af te breken wanneer de bloedsuikerspiegel laag is. Dit komt vaak voor tijdens duursporten wanneer de circulerende glucosetoevoer is opgebruikt.
Hydrocortison en cortison zijn de gefabriceerde vormen van cortisol.
epinefrine
Epinefrine (adrenaline) wordt het 'vecht- of vluchthormoon' genoemd omdat het snel werkt in tijden van stress om aderen te vernauwen en de bloeddruk te verhogen. Dit verhoogt uw hartslag om zuurstof effectiever te leveren. Epinefrine vernauwt ook de luchtwegen, zodat de ademhaling efficiënter is.
Bovendien stuurt epinephrine de spieren en de lever om hun glucoseopslag tijdens inspannende activiteiten over te dragen. In deze zin is epinefrine een katabool hormoon zoals cortisol.
glucagon
Glucagon werkt als een spiegelhormoon van insuline. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt of eet, reageert glucagon efficiënter dan insuline om lage glucosewaarden aan te vullen.
Glucagon werkt door de lever opdracht te geven om de glucoseopslag op te geven. Het breekt ook spieren af om cortisol te verhogen, wat de productie van glucose stimuleert. Als insuline als anabolisch wordt beschouwd, is glucagon katabool.
Natuurlijke bodybuildingssupplementen
Het is mogelijk om de productie van deze hormonen te beïnvloeden met voeding en lichaamsbeweging. Groeihormoon, IGF-1, testosteron en cortisol reageren allemaal op de intensiteit van krachttraining. Insuline en glucagon worden ook beïnvloed door lichaamsbeweging en voeding, vaak in tegenspraak met de anabole hormonen.
Met betrekking tot bodybuilding is het doel om de anabole hormonen hoog en de katabole hormonen laag te houden. Hoewel sommige bodybuilders proberen het proces te verkorten door gebruik te maken van illegale prestatieverhogende geneesmiddelen (PED's), is er steeds meer bewijs dat ze niet alleen uw gezondheid schaden, maar mogelijk ook veel minder effectief zijn dan eerder werd gedacht..
Terwijl sommige supplementenfabrikanten hebben geprobeerd gebruik te maken van het WADA-verbod door 'natuurlijke' supplementen aan bodybuilders te verkopen, presteerden de meeste van deze producten slechter. Voorbeelden hiervan zijn Tribulus terrestris, zink-magnesiumsupplementen, ginseng, rundercolostrum, beta-alanine en DHEA (een prohormoon dat in de meeste sporten verboden is).
In tegenstelling tot wat sommigen misschien zeggen, zijn er geen andere niet-voedingssupplementen dan creatine die anabole-achtige effecten vertonen. Zelfs met betrekking tot creatine is het daadwerkelijke effect op spiergroei beperkt.
Volgens de International Society of Sports Nutrition verhogen creatinesupplementen het uithoudingsvermogen in intensieve training in plaats van fysiologische veranderingen in de spieren zelf teweeg te brengen.
10 populaire bodybuilding supplementen beoordeeldHoe hormonen te verbeteren natuurlijk
Het zijn verschillende benaderingen van dieet en training die de anabole respons kunnen verbeteren terwijl de katabole respons wordt verminderd:
Voeding vóór en na de training
Het voedsel dat je vóór, tijdens en na het sporten eet, kan een groot verschil maken in je training.
Bijvoorbeeld, het eten van koolhydraten voor en tijdens het sporten kan helpen de toename van cortisol te minimaliseren. De reden is simpel: wanneer uw bloedglucosevoorzieningen behouden blijven, hoeft cortisol niet te worden vrijgegeven en zullen uw spierweefsels niet worden opgebrand..
Het is belangrijk op te merken dat oefening ook de testosteronniveaus verhoogt. Als de oefening stopt, zal testosteron onveranderlijk dalen naarmate de cortisonconcentratie stijgt. Om dit effect te verminderen, moet je na een training eiwit eten om de verhouding testosteron-cortison in je bloedbaan in evenwicht te brengen.
Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:
- Consumeer 20 gram gemakkelijk verteerbaar eiwit tot 45 minuten voor een training. Ongeveer 20 vloeibare ounces (600 milliliter) magere melk met een beetje suiker is voldoende.
- Drink regelmatig een sportdrank tijdens trainingen, vooral als je langer dan 60 minuten gaat.
- Binnen 30 minuten na het voltooien van je training, consumeer nog eens 20 gram eiwit met ongeveer 40 gram koolhydraten. Nogmaals, magere melk met suiker werkt prima. Kies uw favoriete eiwitcarbonpoeder of eiwitversterkte melkdrank.
- Uw verhouding tussen carb en proteïne moet tussen 3: 1 en 4: 1 liggen als u een zware training hebt gehad.
Vermijd cortisolverminderende supplementen die regelmatig op de markt worden gebracht voor bodybuilders. Er is geen bewijs dat ze werken, en met ongeveer $ 30 per fles kun je het beter doen door strategisch te eten tijdens het sporten.
Macronutrient-samenstelling
Het eten van een dieet dat niet te laag is in het vet en niet te hoog is in eiwitten, kan helpen de testosteronoutput te verbeteren.
Volgens een studie gepubliceerd in de International Journal of Sports Medicine, een dieet bestaande uit 20 tot 25 procent vet en 20 tot 25 procent eiwit verhoogde testosteron en andere belangrijke hormonen tijdens zware weerstandstraining.
Daarentegen worden ultra-laag-vet diëten (zoals het Pritikin of Ornish dieet) of hoog-eiwit / koolhydraatarme diëten niet geadviseerd bij bodybuilding.
Eiwitinname
Sommige bodybuilders onderschrijven diëten die bestaan uit 40 procent eiwit. Niet alleen is er weinig bewijs om deze strategie te ondersteunen, maar het kan ook schade aanrichten op de lange termijn, waardoor het risico op nierschade en proteïnurie (overtollig eiwit in de urine) toeneemt..
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt bodybuilders aan om 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilogram (of 0,63 tot 0,77 gram per pond) per dag te eten om de spiergroei te bevorderen.
Bovendien zijn creatine en zink mogelijk belangrijke componenten van een anabool dieet. Creatine bouwt bulk, terwijl zink noodzakelijk is voor de productie van testosteron. Vleeseiwitten zijn een goede bron van beide voedingsstoffen.
Eiwit in bodybuilding: hoeveel is teveel?Trainingsstrategieën
Hoge intensiteitstraining verhoogt de testosteron-, GH- en IGF-1-niveaus, maar bevordert ook spikes in cortisol. Terwijl het dieet tot op zekere hoogte de cortisolproductie kan temperen, hoe je oefening kan ook helpen.
Work-outs met hoge volumes en hoge intensiteit met korte rustintervallen hebben de neiging de grootste toename van testosteron, GH en cortisol te produceren, terwijl low-volume, high-intensity workouts met lange rustintervallen de neiging hebben het minst te produceren.
In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is het meestal voordeliger voor bodybuilders om drie tot vijf minuten te rusten tussen de sets in plaats van de één tot twee minuten die worden goedgekeurd voor normale fitnessprogramma's..
Dit lijkt een hoog-energetische verbinding te herstellen die bekend staat als fosfagen die wordt opgeslagen in spieren en wordt uitgescheiden tijdens zware activiteiten. Het bevordert ook de productie van testosteron met minder van de verzachtende effecten van cortison. In zekere zin kun je meer uit je training halen door minder hard te duwen.
Andere tips
- Aërobe training, zoals hardlopen of anaerobe intervaltraining, moet op verschillende dagen worden gedaan vanaf je bodybuildingtraining. Beide doen op dezelfde dag bevordert ontsteking en de nadelige effecten van cortisol.
- Avondworkouts hebben de voorkeur boven trainingen in de vroege ochtend, omdat cortisolspiegels de neiging hebben om te piekeren in de vroege uren van de dag.
- Alcohol gebruik verhoogt de cortisolproductie en moet worden vermeden tijdens zware training en competitie.
- Verbeterde slaaphygiëne, inclusief het handhaven van een regelmatig slaapschema, verbetert de productie van GH, die piekt tijdens diepe slaap en goed kan blijven bestaan na het ontwaken. Onregelmatige slaap daarentegen zorgt voor een daling van het GH-gehalte.
