Intense bovenlichaamspiramide-training

Deze bovenste training na de training biedt een intensieve uitdaging voor het bovenlichaam door de piramidale trainingsmethode te gebruiken: het verhogen van uw gewicht en het verminderen van uw herhalingen voor elke reeks van uw oefeningen. Bij dit type training begin je met 12 herhalingen, kies je een gewicht dat je ALLEEN 12 keer kunt tillen (de laatste rep zou heel moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk).

Voor elke set zul je je gewicht verhogen en je herhalingen verminderen, eindigend met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor 8 herhalingen. Het kan enige tijd duren om het juiste gewicht voor elke set te bepalen, dus houd een dagboek bij om uw gewichten elke week bij te houden. Geavanceerde sporters kunnen de intensiteit verhogen door de optionele sets te doen die hieronder worden beschreven. Ik heb voorbeeldgewichten voor elke set opgenomen, maar deze zijn alleen bedoeld om u een idee te geven van hoe u uw gewichten kunt veranderen, dus pas ze aan uw fitnessniveau aan.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal, een bank of een trede, een lange halter met verschillende verzwaarde platen en verschillende verzwaarde halters. Als u geen lange halter heeft, kunt u halters gebruiken.

Hoe

Opwarmen met lichte cardio- of opwarmingssets van de oefeningen
Kies voor elke oefening een licht, gemiddeld en zwaar gewicht en voer elke set uit in het volgende formaat:
Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht
Als je gevorderd of wil je meer intensiteit, dan kan je triangelpiramides doen, die zowel oplopende als neergaande piramides omvatten:
Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht
Zet 4 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 5 - 12 herhalingen, lichtgewicht
Kies voor elke set voldoende gewicht dat u ALLEEN het toegewezen aantal herhalingen kunt voltooien
Rust gedurende 30-60 seconden tussen sets en oefeningen

Bankdrukken

Ga liggen op een bank of stap en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken). Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en ze samen te brengen over de borst.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12-16 herhalingen

Chest Flies

Ga op de grond liggen, op de bank of stap. Houd gewichten over de borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen lichtjes gebogen, laat de armen naar de zijkanten en naar beneden zakken totdat ze op dezelfde hoogte zijn als de borst. Houd de ellebogen in een vaste positie en vermijd het verlagen van de gewichten te laag. Druk op de borst om de armen weer omhoog te brengen alsof je een boom omhelst.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12-16 herhalingen

One Arm Row

Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de torso of net erboven. Knijp aan de bovenkant van de beweging in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12-16 herhalingen

Truien

Houd in een brugpositie op de bal een zwaar gewicht in beide handen boven het hoofd. Houd de ellebogen licht gebogen, laat het gewicht achter je zachtjes zakken (armen meestal recht), ga zo laag als je kunt. Druk op de achterkant om het gewicht over de borst te trekken en herhaal dit.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Stel 2 - 10 herhalingen in, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12-16 herhalingen

Gebogen zijwaartse arm

Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, met de handpalmen naar binnen gericht. Draai de schouders om de armen recht omhoog naar de zijkanten te heffen, waarbij de ellebogen gedurende de gehele beweging in een vaste positie blijven. Lager en herhaal.