Kniepijn en letsel bij krachttraining

Onderrug, schouder en knie zijn de grote drie "verwonding" -gewrichten voor actieve mensen. Zelfs degenen die inactief zijn zullen onvermijdelijk gedurende deze hele levensduur een milde of ernstige verwonding hebben aan één of meer van deze gewrichten. Knieblessures, vooral aan de kniebanden, zijn buitengewoon gebruikelijk in sportgemeenschappen. Knieblessures kunnen leiden tot pijn, zwelling en immobiliteit van licht tot ernstig.

Voor krachttrainers en fysiek actieve mannen en vrouwen, de kniegewrichten verduren een breed scala aan stress en spanningen. Voor het grootste deel, in jongere jaren, dienen de kniegewrichten ons goed. Echter, in sporten met verdraaien bewegingen - zoals voetbal, basketbal, hockey en vele andere - ligamenten die de complexe botten van het kniegewricht aan elkaar binden, kunnen vaak worden beschadigd. Bovendien, als we ouder worden, kan normale slijtage resulteren in artrose van de kniegewrichten. In deze toestand verslechtert het kraakbeen dat zorgt voor demping tussen de botten en zorgt het ervoor dat de botten samen wrijven, resulterend in pijn en stijfheid.

Gewichtstraining en knieblessures

Hoewel het misschien lijkt dat krachttraining kan bijdragen aan knieletsels, is dit niet het geval. Liften zoals deadlifts en squats plaatsen hoge krachten op de kniegewrichten, maar deze krachten worden voornamelijk verticaal uitgeoefend en niet horizontaal of rotationeel (draaien). De knieën hebben te maken met verticale krachten veel beter dan krachtige horizontale en draaiende krachten. Niettemin komen knieblessures voor bij krachttraining en bij de zeer hoge krachten van het Olympisch gewichtheffen, en als je een bestaande knieblessure hebt van een andere activiteit, kunnen ongepaste krachttraining oefeningen het nog erger maken. Bij elk letsel aan de kniebanden hieronder, kan de schade variëren van een verstuiking tot een lichte scheur of een volledige scheur in de ernstigste gevallen. Dit is wat je moet weten.

Gewone verwondingen

• Anterior Cruciate Ligament (ACL). Dit ligament bindt het femurbot van de dij aan het scheenbeen of scheenbeen van het onderbeen en regelt overmatige rotatie of extensie van het kniegewricht. Anterior betekent aan de voorkant. Een achterste (posterieur) ligament is ook aanwezig. ACL-letsels worden meestal gezien bij sporters. Ernstige schade aan de ACL betekent meestal chirurgische reconstructie en tot 12 maanden revalidatie. Zorg ervoor dat in de sportschool geen kniebewegingen verdraaid worden bij overmatige belasting, opzettelijk of per ongeluk.
• Posterior Cruciate Ligament (PCL). De PCL verbindt het dijbeen en de tibia op verschillende punten met de ACL en regelt elke achterwaartse beweging van de tibia op de verbinding. De PCL is meestal gewond met krachtige stoten als gevolg van ongevallen en soms bij sportactiviteiten waarbij een scherpe klap op de knie optreedt.
• Medial Collateral Ligament (MCL). Dit ligament zorgt ervoor dat de knie niet te ver naar binnen buigt (mediaal). Beschadigde MCL's komen meestal voor van een botsing naar de buitenkant van de knie, of zelfs van een toevallige lichaamsgewicht wanneer het been een ongebruikelijke hoek bereikt.

• Laterale collaterale ligament (LCL). Dit is het tegenovergestelde ligament van de MCL. Het zit aan de buitenkant van de knie en regelt buitensporige bewegingen naar buiten. Dit ligament verbindt de fibula (het kleinere bot van het onderbeen) met het dijbeen. Evenzo is de LCL gewond wanneer een kracht de knie naar buiten duwt.
• Kraakbeenletsel. Kraakbeen voorkomt dat botten tegen elkaar wrijven en de slagen van de kussens. De meniscus met twee knieën (meniscus single) is kraakbeen dat de binnen- en buitenkant van het kniegewricht bedekt. Andere soorten kraakbeen beschermen de uiteinden van de dij en scheenbeenderen. Wanneer kraakbeen gescheurd of beschadigd is, kan een operatie met een artroscoop noodzakelijk zijn. (Een artroscoop is een werktuig waarmee een chirurg kraakbeenletsel kan zien en repareren met een kleine incisie.)
• tendinitis. Verergerde en te veel gebruikte pezen van de knie kunnen knielen letsels veroorzaken. Een verwante verwonding genaamd "iliotibiaal bandsyndroom" (ITB) veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie, vaak bij hardlopers, maar kan optreden bij elke overuse situatie. Rust en stretching en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak aanbevolen voor dit soort verwondingen.

Gewichtstraining oefeningen om te vermijden

Als u een bestaande knieblessure heeft, neem dan in eerste instantie het advies van uw arts of fysiotherapeut. Gymoefeningen die het best vermeden kunnen worden zijn de isolatieoefeningen zoals de beenuitbreidingsmachine en de beenkruloefeningen, hetzij staand of op een bank. Bovendien moeten zware ladingen of diepe squats meestal worden vermeden.