Beenoefeningen voor kracht en conditionering
Sterke benen, leunen op de dijen en de billen en krachtige krachtige heupbuigers en butt-spieren bevatten, zijn het doelwit van professionele atleten en mannen en vrouwen die er ook goed uit willen zien. Hier zijn 10 van de beste samenstellingen en isolatieoefeningen voor benen en billen.
Barbell Squat
Squats, in welke vorm dan ook, zijn de klassieke beenontwikkelingsoefeningen. Barbell-squats gebruiken barbells die op de borst voor of op de vallen achter de nek worden gehouden. Variaties in beenhouding en diepte van squatten zijn mogelijk voor verschillende spierzwakte.
Begin met een licht gewicht met back squats en opbouw, uiteindelijk hurken kont naar enkels als het u uitkomt. Squats raken de spieren van de boven- en onderbeen, inclusief quads, hamstrings, butt en kalveren met verschillende nadruk.
Dumbbell Squat
Dit is een squat-variant die geschikt is voor diegenen die geen barbell op hun schouders verdragen. Een mogelijke beperking is de beschikbaarheid van halters die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen. Houd de halters aan de zijkant of op de bovenkant van de schouders.
Dumbbell Lunge
Met een stap voorwaarts heeft de dumbbell longe een andere nadruk op de dumbbell squat, waardoor extra nadruk wordt gelegd op de butt-spieren (gluteus). Houd een halter aan elke kant vast en val afwisselend naar voren met elk been. Het is meestal een goed idee om de knie niet te ver voorbij de tenen te krijgen, hoewel verschillende bovenbenen deze regel beïnvloeden.
deadlift
De klassieke deadlift houdt in dat je een lange halter met gebogen knieën en een rechte rug van de vloer tilt. De deadlift is een van de beste samengestelde oefeningen die beschikbaar is, en werkt met een groot aantal spiergroepen, waaronder spieren van het boven- en onderbeen, bilspieren, nek, arm, rug, buikspieren en onderarmen. Neem de deadlift en variaties op in uw basis- en geavanceerde kracht- en conditioneringsprogramma's.
Leg Press
Uitgevoerd op de beenpersmachine, vereist de beenpres dat u een platform onder belasting van uw lichaam duwt. Hoewel door sommigen bekritiseerd als potentieel gevaarlijk voor de onderrug, correct uitgevoerd met een goede vorm, kan de leg-press een nuttige oefening zijn.
Houd de onderrug stevig tegen de steun gedrukt en zorg ervoor dat deze niet van het dek omhoogkomt tijdens het duwen. Gebruik geen superzware gewichten in deze oefening; vasthouden aan 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
De barbell hack squat is een andere nuttige squat-variant, vooral als je de bovenlichaamsgewichten niet tolereert of niet kunt verdragen. Het wordt niet veel gebruikt in de moderne tijd maar kan erg nuttig zijn. Het lijkt een beetje op een combinatie squat en deadlift.
Plaats een barbell achter de hielen op de vloer. Hurk met een rechte rug naar beneden en pak de halter. Ga staan en til de halter van achteren op. Het is niet zo moeilijk als het klinkt. De hamstrings en kont krijgen hier een goede workout van.
Brug
Terwijl je van de vloer omhoog kijkt, en met de onderarmen plat op de grond, buig je de rug en duw je omhoog vanaf de vloer, zodat je achterste en benen van de vloer worden getild. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaling. Bruggen zijn geweldige versterkers voor de hamstrings en de kont.
Been extensie
Bij de beenverlengingsoefening wordt de beenuitbreidingsmachine gebruikt. Dit is een andere oefening die kritisch commentaar trekt omdat deze mogelijk onveilig is. Bij afwezigheid van bestaande kniegewrichtletsels en het voorkomen van extreme belastingen wordt vermeden dat de beenuitbreiding kan helpen, vooral bij revalidatie waarbij quadricep-spieren versterkt moeten worden.
Leg Curl
Nog een oefening op een gymmachine, de beenkrul raakt de hamstrings. U kunt een bankmachine gebruiken waarmee u beide benen tegelijk kunt krullen of een staande machine die elk been beurtelings uitdient.
Zittend of staand kalf verhogen
Je kunt een sportschool met een kuitspier gebruiken of een opstaan met een hak om de spieractiviteit van de kuit te benadrukken. Hoe dan ook, deze oefeningen raken de kuitspieren - de gastrocnemius en de soleus. De zittende oefening, met gebogen knieën, raakt de soleusspieren, en staan, met de benen recht, knieën op slot, activeert de gastrocnemius.
