Onderlichaam oefeningen voor hardlopers

Krachttraining heeft tal van voordelen voor hardlopers, van letselpreventie tot verbeterd uithoudingsvermogen en snelheid. 2-3 keer per week wat minder bodywerk doen, kan een groot verschil maken in je prestaties. Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor het onderlichaam om aan je routine te werken.

Forward Lunge

De voorwaartse uitval is een geweldige oefening om je quads (voorste dijen) en bilspieren te versterken. Hier is hoe het te doen:

Begin met staan met een goede houding. Je voeten moeten op heup tot schouder uit elkaar staan en je armen moeten naast je zijn.
Maak een grote stap voorwaarts en houd het bovenlichaam zo recht mogelijk (zie foto).
Longeer tot je voorste dij parallel is met de grond en je achterste knie dicht bij de grond.
Beide knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat.
Houd je ogen recht voor je uit en kijk niet naar beneden.
Ga terug naar de staande positie, wissel benen af en herhaal. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant.

Te makkelijk? Maak het uitdagender door lichte halters toe te voegen.

squats

Squats zijn een uitstekende zet voor lopers omdat ze je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs je core helpen versterken. Hier is hoe je een squat goed doet.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Kijk recht voor je uit en houd je borst omhoog.
Strek uw armen recht uit, met uw handpalmen naar beneden
Buig je knieën en duw je billen en heupen naar achteren en naar achteren, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten.
Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven.
Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat je je romp recht houdt en hef je armen op terwijl je naar beneden hurkt.
Strek je benen en knijp in je kont terwijl je terugkeert naar een staande positie. Breng je armen naar je toe op weg naar boven, waarbij je je schouders naar achteren houdt.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Ezeltraining Oefening

Ezel-schop oefeningen helpen bij het bouwen van sterke bilspieren of kontspieren. Hier is wat te doen:

Begin op handen en knieën, waarbij je buikspieren naar je ruggengraat worden getrokken.
Til je linkerbeen achter je op, houd je rechterknie gebogen en breng je been omhoog totdat het in lijn is met je lichaam en je gebogen voet evenwijdig loopt aan het plafond (zie foto).
Breng vervolgens je linkerbeen terug naar de startpositie.
Herhaal 12-15 keer op elke etappe.

Wall Sit

De muur zit is een fantastische oefening van het onderlichaam. Je zult kracht en uithoudingsvermogen opbouwen in je quadriceps (bovenbeenspieren), bilspieren (kuitspieren) en kuiten. Hier is wat te doen:

Begin met je rug tegen een muur (of een boom als je in de vrije natuur traint) met je voeten schouderbreedte en ongeveer twee voet van de muur.
Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je dijen parallel aan de grond staan en je knieën een rechte hoek vormen.
Pas je voeten aan zodat je knieën direct boven je enkels komen. Ze moeten niet over je tenen zijn.
Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en houd uw buikspieren ingeschakeld. Je rug moet plat tegen de muur blijven.
Keer terug naar je uitgangshouding door omhoog te duwen met je benen en herhaal de oefening nog twee keer.

Te makkelijk? Probeer de wachttijd vijf seconden langer te maken naarmate je meer kracht krijgt.

Te moeilijk? Probeer een kortere wachttijd tot je tot 30 seconden kunt bouwen. Begin met 10 seconden en blijf nog eens vijf seconden toevoegen als je kracht verbetert.

Dumbbell Squat to Overhead Press

Deze squat is een beetje geavanceerder dan een gewone squat en zal ook je bovenlichaam werken. Hier is wat te doen:

Houd een paar halters op schouderhoogte met gebogen ellebogen. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar.
Houd uw borst rechtop, buig uw knieën en laat zakken tot uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je armen recht zodat de dumbbells voor je uit zijn.
Net als bij een gewone squat, houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven.
Terwijl je staat, buig je je ellebogen en druk je de gewichten omhoog totdat je armen recht boven je hoofd hangen.
Keer terug naar de beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Afwisselende sprinter Longe

Niet alleen zal deze oefening kracht opbouwen in je onderlichaam, je zult ook werken aan je uithoudingsvermogen. Hier is wat te doen:

Begin in een positie aan de voorkant van de plank. Zorg ervoor dat je polsen zijn uitgelijnd met je schouders.
Breng je linkerknie naar je borst, zodat je in de startpositie van een sprinter bent. Je rechterbeen moet achter je worden uitgestrekt, met je tenen op de grond.
Zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren wijzen, niet naar buiten gedraaid.
Verander in een snelle beweging de stand van uw benen door uw rechterknie naar uw borst toe te drijven en uw linkerbeen recht te maken. Houd je knie tussen je armen - laat het niet buiten je elleboog gaan.
Verander de posities van je benen opnieuw door je linkerknie naar voren te duwen en je rechterbeen recht te maken. Als je beide benen naar voren hebt gereden, is dat één rep.
Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Skater Longe

Je zult het branden voelen wanneer je deze variatie van een omgekeerde uitval uitvoert. Hier is wat te doen:

Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen terwijl je je rechterknie buigt in een half-squat positie.
Breid je rechterarm uit naar je zij en zwaai je linkerarm over je heupen.
Spring opzij, breng je rechterbeen achter je en verander de positie van je armen. Dat is een vertegenwoordiger.
Ga door met springen van links naar rechts totdat je 20 totale herhalingen hebt voltooid.