Onderlichaam Circuit Blast to Tone Your Legs

Gebruik dit onderlichaam circuit om een snelle training te krijgen die gericht is op alle spieren in je heupen, billen en benen.

Wat je nodig hebt voor deze training

Je hebt een barbell nodig voor de eerste zet, hoewel je in plaats daarvan halters kunt gebruiken. Voor de anderen gebruik je dumbbells en een oefenbal. Misschien wil je een oefenmat voor de vloerbewegingen. Je kunt deze training thuis of in de sportschool doen.

Instructies voor de onderdruk van het onderlichaam

Begin met een opwarming van lichte cardio, zoals een loopband, elliptische trainer of hometrainer. Dit zal uw bloed in beweging krijgen en ook uw spieren in het onderlichaam opwarmen.
Voer elke oefening een voor een uit met weinig of geen rust. Dit zal helpen om tijdens de training een hogere hartslag te behouden.
Beginners, voer 1 set van 12-16 herhalingen uit van elke oefening, de een na de ander, voor één circuit.
Gemiddeld / gevorderd, voer 1 set van 10-16 herhalingen uit van elke oefening, één voor één, voor 2-3 circuits.
Gebruik zwaar genoeg gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien

deadlift

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Met de rug plat, de schouders naar achteren en buikspieren in, punt van de heupen en het onderste bovenlichaam voor zover uw flexibiliteit dit toelaat. Steek op en knijp in je bilspieren. Houd de bar of het gewicht dicht bij benen tijdens de beweging. Kan gedaan worden met halters of halters. Doelen: bilspieren, hammen en onderrug.

One-Legged Deadlift

00:33

Kijk nu: hoe een deadlift met één been te doen

Trap de linkervoet terug en rust zacht op de teen voor balans terwijl je vanuit de heupen met een platte rug naar voren tikt. Verlaag de gewichten zo ver als je kunt zonder de rug af te ronden en druk terug om te starten. Herhaal dit voor alle herhalingen en wissel van kant. Doelen: bilspieren, hammen en onderrug.

Hurken

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, voeten een paar voet voor de Smith-bar. Leun achterover en leg de lat op de schouders om de buikspieren binnen te houden. Buig de knieën alsof je in een stoel zit (stop op 90 graden), houd rechtdoor, buikspieren erin. Houd de knieën achter de tenen. Doelen: bilspieren, quads, hammen en kalveren.

Plie Squat

Houd gewichten boven de schouders of op de bovenbenen en sta met de voeten breder dan de schouders, tenen in een hoek van 45 graden. De knieën op één lijn houden met de tenen, langzaam zakken in een kraakpand. Rug recht, buikspieren in de knieën achter de tenen. Doelen: quads, bilspieren, hammen en binnenkant van de dijen.

Lunge on the Ball

Plaats een voet bovenop een bal achter je (gebruik de bal niet als je niet comfortabel bent met deze beweging!) En buig de knieën en laat hem naar de uitvalpositie, waarbij het lichaam rechtop en in de buik zit. Zorg dat de voorste knie blijft zitten achter de teen. Duw door de voorste hiel, knijp in de kolf en til langzaam op naar de startpositie. Houd vast aan een muur voor balans, indien nodig. Doelen: hammen, bilspieren, quads en heupbuigers.

Hamstring Roll

Gebruik de oefenbal, plaats hielen of kuiten op een bal en til langzaam het uiteinde op, waarbij de buikspieren, lichaam in een rechte lijn van schouders naar voeten worden vastgezet. Knijp de achterkant van de benen in en rol de bal in de richting van de billen, houd de buikspieren strak en romp in een rechte lijn (niet doorhangen). Doelen: buikspieren, rug, hamstrings