March Madness Workout Je basketbal-geïnspireerde HIIT routine

March Madness is bijna hier! Terwijl je favoriete universiteitsatleten de banen raken om hun weg naar de Final Four te verslaan, waarom volgen ze dan niet hun voorbeeld en veranderen ze je normale workout in een op basketbal geïnspireerde sweatsessie? Er is serieus atletisch vermogen nodig om een ​​baan op en neer te rennen, te snijden, te springen en te schieten gedurende 40 minuten intense competitie, en basketbalspelers hebben zeker de lichamen om dit te laten zien. Maak gebruik van hun competitieve drive en daag jezelf uit om deze intensieve March Madness-training te voltooien

Wat je nodig hebt: Een indoor-outdoor basketbal en wat ruimte. Gebruik zo mogelijk een echt basketbalveld (veel parken hebben ze) om deze routine uit te voeren. De rechtbank geeft je de vrijheid om gemakkelijk te rennen en te bewegen. 

Een opmerking over het weer-acclimatiseren: Als u deze workout buiten uitvoert, vooral als u dit op de eerste warme dag van het jaar doet, moet u er rekening mee houden dat uw lichaam niet gewend is aan het sporten in de hitte. Houd water bij u en overweeg zorgvuldig of u na uw training moet worden aangevuld met elektrolyten. Als je sessie lang en intens is, als je veel zweet of als het weer bijzonder heet is, is het belangrijk om voeding voor gezond spierherstel te prioriteren nadat je het hebt gedaan.

1

Opwarmen

Voordat je in het vlees van deze routine duikt, warm je op met de volgende oefeningen: 

• Jog rond het veld: Jog draait een minuut rond de baan in de ene richting, draait dan om en jogt nog een minuut in de tegenovergestelde richting.
• Volledige baan sprints: Sprint over het veld en weer terug zo snel als je kunt. Rust 10 seconden en herhaal nog twee keer.
• Volledig hofpaard: Start op de basislijn en sprint naar de dichtstbijzijnde vrije worplijn. Spring terug naar de basislijn, draai om en sprint naar de halve baan en weer terug. Sprint vervolgens naar de verder vrije worplijn en terug, dan volledige baan en rug. Deze volledige serie is een enkel paard. Rust één minuut en herhaal dan nog twee keer.

De hele opwarming duurt ongeveer acht minuten, misschien iets langer als je besluit dat je meer rust nodig hebt. Als je geen toegang hebt tot een basketbalveld, gebruik dan simpelweg de ruimte die je hebt en ren op dezelfde plek, waarbij je jezelf ongeveer 20 seconden per sprint en 40 seconden per paard regelt. 

Om de training uit te voeren, voltooit u elke oefening zoals weergegeven gedurende 50 seconden, gevolgd door 10 seconden rust voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Nadat alle acht oefeningen voltooid zijn, rust u gedurende één tot twee minuten. Voer het circuit met acht bewegingen vier keer uit voor een circuittraining van 40 minuten, je hebt net zo lang gewerkt als je favoriete basketbalspelers!

2

Lay-upspringen

Begin in een atletische, gespreide houding, voeten op heupafstand van elkaar, het ene been voor het andere. Houd een basketbal in beide handen op één heup. In een krachtige beweging breng je je achter- en voorwaartse knie naar voren terwijl je door de bal van je voorste voet duwt, terwijl je jezelf in de lucht duwt met een kracht-overhaalbeweging als je de bal boven je hoofd in de lucht bereikt. 

Land zacht, knieën licht gebogen, in de positie waar je bent begonnen. Voer onmiddellijk een andere skip aan dezelfde kant uit. Misschien wil je nauwelijks je voet naar beneden tikken, waarbij je het werk op je stabiliserende poot concentreert

Voer gedurende de volledige 50 seconden skips aan één kant uit. Je zult de tweede keer door het circuit naar de andere kant springen. 

3

Zijslides met ball-kranen

Gebruik de verf van de vak voor vrije worpen op een basketbalveld of twee kegels ongeveer 12 voet uit elkaar om uw ruimte aan te duiden. Begin in het midden van de ruimte, met gebogen knieën, heupen naar achteren, een basketbal in je handen. Schuif lateraal naar de rechterconus en reik naar beneden en over je lichaam om de basketbal aan te raken tot de kegel, draai de schuif om en schuif lateraal naar de linker kegel en buig je lichaam over om de bal weer naar beneden te raken. Schuif zo snel als je kunt heen en weer en houd je kern strak om je lage rug te beschermen. 

4

Squat Figuur Achten

Hurk laag, heupen naar achteren, je gewicht op je hielen. Houd de basketbal in beide handen tussen je benen, armen volledig uitgestrekt. Laat het met één hand los en bereik het achter je, terwijl je de bal achterwaarts tussen je benen doorgeeft aan je wachtende hand. Grijp het met de hand achter je en zwaai de bal om je been en terug naar het midden, deze keer bereik je de andere hand achter je om de bal te verzamelen. Ga verder met het passeren van de bal rond en tussen je benen in een acht-vormige formatie terwijl je een lage hurkhouding handhaaft. Vergeet niet om je kern strak te houden - terwijl je naar voren en naar achteren en van links naar rechts leunt, zullen je buikspieren behoorlijk trainen!

Geef de volle 50 seconden in dezelfde richting door. Je zult van richting veranderen en het tegenovergestelde doorgeven tijdens het tweede circuit.

5

Onstabiele bergbeklimmers

Begin in een hoge pushup-positie met je handen gecentreerd op de basketbal. Betrek je kern en houd je heupen laag. Trek een knie naar je borst toe en raak de bal van je voet op de grond. Druk in één beweging door je handpalmen en spring je benen in de lucht, verander de positie van je voeten, zodat je gebogen been zich achter je uitstrekt en je rechte been naar je borst wordt getrokken. Blijf de hele 50 seconden heen en weer springen, zo snel als je kunt. 

Als bergbeklimmers doen tijdens het balanceren op de bal is te moeilijk, sloot de bal en doe ze met je handen op de grond. 

6

Tussen de leggesprekken

Sta rechtop, houd de basketbal boven je hoofd, armen gestrekt. Maak een brede stap naar voren met één been en buig je knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. Terwijl je dat doet, kantel je je romp heel licht naar voren en breng je de bal naar beneden, onder je voorste knie door. 

Druk door je voorhak en keer terug naar staan, waarbij je de bal weer omhoog tilt boven je hoofd. Herhaal de actie aan de andere kant en ga door met deze afwisselende voorwaartse lunges gedurende de volle 50 seconden.

7

Spider Squat

Plaats je benen iets breder dan schouderafstand, je tenen iets naar buiten gebogen. Hurk neer en plaats de basketbal tussen je benen op de grond. Controleer uw formulier om ervoor te zorgen dat uw gewicht op uw hielen ligt, uw heupen worden ingedrukt en uw knieën worden uitgelijnd met (maar niet voor) uw tenen. Vanuit deze positie, raak een hand achter je en tik op de basketbal, bereik dan de andere hand achter je om de bal te tikken. Reik de eerste hand terug voor je om de bal te tikken, volg met je andere hand. De achterwaarts tap-backward tap-forward tap-forward tap-beweging moet zo snel als je kunt doorgaan gedurende de volle 50 seconden met behoud van een lage squat. 

Bonus punten! Probeer de bal te dribbelen in plaats van simpelweg op zijn plaats te tikken. 

8

Hoge plank

Plaats jezelf in een hoge opdrukpositie met je handen bovenop de basketbal. Plaats uw benen wijd voor meer stabiliteit. Draai je kern vast en houd gedurende de volle 50 seconden een plank vast. 

9

Oblique twists

Werk het circuit af door met je schuine zijden te werken. Ga op de grond zitten, je knieën gebogen, de hielen de grond raken en licht naar achteren leunen om een ​​"V" -positie te vormen met je bovenlichaam en dijen. Houd de basketbal in je handen voor je navel. Met je core vast, draai je je romp naar één kant, tik je de bal buiten je heup en draai je helemaal naar de andere kant, tik je weer op de bal. Ga door met de zij-aan-zij draai gedurende de volle 50 seconden. 

Na het voltooien van de schuine bewegingen, rust je gedurende één tot twee minuten en voer je het circuit nog drie keer uit. Vergeet niet om van kant te wisselen bij het uitvoeren van de lay-up skips en de low squat figuur 8s.