Medicine Ball Oefeningen voor krachttraining

Medicine Ball Exchange

De medicijnbal-uitwisseling is een geweldige manier om de armen en schouders op te warmen en de hartslag te verhogen. U kunt dit doen vanuit een zittende positie of vanuit een staande positie. De sleutel tot deze beweging is om te beginnen met een lichte medicijnbal (4 of zo lbs) als je een beginner bent en de beweging langzaam en gecontroleerd houdt. Als je meer geavanceerd bent, kun je een zwaardere bal gebruiken en een toss toevoegen aan de bovenkant van de beweging voor meer intensiteit.

1. Ga staan ​​of, als je zit, activeer de buikspieren en ga rechtop zitten.
2. Houd een medicijnbal in de rechterhand met je arm naar beneden.
3. Omcirkel de arm boven je hoofd en pak de bal met de andere hand.
4. Omcirkel de linkerhand naar beneden.
5. Blijf de bal boven je hoofd cirkelen, de armen afwisselend en sneller als je je comfortabeler voelt bij het verplaatsen.
6. Voeg een toss toe aan de bovenkant van de beweging voor meer intensiteit.
7. Herhaal dit voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.

2

Medicine Ball Curl en druk op

De medicijnbal krult en drukt op zowel de biceps als de schouders. Omdat je dit met één arm tegelijk doet, activeer je ook de kern om je rug recht te houden en je evenwicht intact te houden. U kunt dit vanuit een zittende positie doen, zoals afgebeeld, of vanuit een staande positie.

1. Sta of, als je zit, de buikspieren aan en ga zitten met een goede houding.
2. Houd een medicijnbal met de rechterhand naast je.
3. Balanceer de bal in je hand terwijl je de arm omhoog krult in een biceps curl.
4. Aan de bovenkant van de beweging duw je de arm naar buiten en omhoog, terwijl je de schouder raakt.
5. Breng de bal terug naar beneden en laat vervolgens de arm naar de uitgangspositie zakken.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-12 herhalingen, schakelkanten voor elke set.

3

Triceps-extensie met een medicijnbal

De triceps-verlenging met een medicijnbal is een variatie op traditionele extensions met halters. Je kunt ook wat plezier en intensiteit toevoegen door de bal naar iemand te gooien nadat je de armen hebt uitgestrekt, een explosieve beweging die je armen echt uitdaagt.

1. Ga staan ​​of, als je zit, de buikspieren activeren en hoog zitten.
2. Houd een medicijnbal in beide handen met de armen gestrekt, armen naast de oren.
3. Houd de schouders naar beneden getrokken en weg van de oren.
4. Buig de ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
5. Knijp in de triceps om de armen recht te maken en de bal weer op te nemen.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

4

Medicine Ball Knee Roll

Deze medicijnbal-knierol is een geweldige manier om zowel de kern te versterken als uit te rekken. De oefenbal voegt een element van ondersteuning toe, waardoor je de vrijheid hebt om de oefening volledig te beheersen op basis van je eigen kracht en flexibiliteit.

1. Ga op de grond liggen met de benen op een oefenbal, gebogen op de knieën.
2. Knijp een medicijnbal tussen de knieën en neem je armen naar de zijkanten voor meer stabiliteit.
3. Rol de bal langzaam zover mogelijk naar rechts tot je de kern raakt.
4. Rol terug naar het midden en rol naar links.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen (1 rep is naar rechts en links).

5

Medicijnbal Pullover

Deze medicijnbal-trui is een uitdagende versie van een traditionele trui. In deze beweging heb je een stevigere grip op de bal, maar je handen zijn gedraaid, wat veel van het gewicht op de onderarm brengt. Deze beweging kan een grote uitdaging zijn voor de schouders, vooral als je flexibiliteitsproblemen hebt. Pas op met deze beweging en begin met een heel licht gewicht om een ​​idee te krijgen van de oefening en hoeveel je aankan.

1. Ga op een opstapje of bank liggen en houd een medicijnbal recht tussen beide handen.
2. Draai de bal tot één hand bovenop is en één hand op de bodem.
3. Laat de bal zachtjes en langzaam achter je hoofd zakken, met de armen recht en de kern in aangrijping om de rug niet te ombuigen.
4. Alleen lager naar beneden voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
5. Til een back-up op, draai de bal zodat de andere hand bovenop en lager is.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

6

Medicine Ball Circle Squat

De kogelcirkel met medicijnbal is een geweldige manier om het onderlichaam te bewerken en tegelijkertijd de hartslag te verhogen, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke cardio- of krachttraining. Omdat deze beweging weinig impact heeft, beschermt u ook uw gewrichten terwijl u een geweldige workout krijgt.

1. Sta met een medicijnbal in beide handen aan de rechterkant naast de heup.
2. Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt.
3. Terwijl je hurkt, omcirkel je de bal helemaal tot aan de rechterkant van het lichaam.
4. Stap de voeten weer tegen elkaar, opnieuw cirkelen de bal terug naar rechts.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.

7

Medicine Ball Lunge met teen-aanrakingen

De Medicine Ball Lunge met Toe Touches is een geweldige manier om de hartslag te verhogen tijdens het werken van het onderlichaam en de armen. Je zult ook werken aan je balans en hamstringsflexibiliteit, waardoor dit een geweldige algemene oefening wordt.

1. Ga staan ​​met een medicijnbal boven je hoofd en ga terug met het rechterbeen in een rechte beenuitval.
2. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar achteren gaat, zodat de voorste knie zich achter de teen bevindt.
3. Terwijl je de medicijnbal boven je hoofd houdt, zwaai je het rechterbeen naar voren en breng je de medicijnbal omlaag richting de teen.
4. Raak de teen aan als je kunt (dit is afhankelijk van je flexibiliteit) en neem het rechterbeen terug in de uitval.
5. Ga door met de lunges en teenaanrakingen op één poot voordat je van kant wisselt.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.

8

Medicine Ball Squat and Swing

Deze squat en swing is een geweldige warming-up voor het hele lichaam, waarbij je de bilspieren, heupen, dijen, armen en kern gebruikt terwijl je van links naar rechts beweegt. Gebruik een lichtere medicijnbal als je aan het opwarmen bent en ga naar een zwaardere voor meer intensiteit.

1. Houd een medicijnbal (4-10 lbs) in beide handen vast, met de voeten tegen elkaar.
2. Stap naar de zijkant in een squat en draai de medicijnbal tussen de knieën.
3. Houd de heupen terug, de knieën achter de tenen en de buikspieren verloofd.
4. Stap de voet terug in terwijl je de medicijnbal boven je zwaait.
5. Ga naar de andere kant en slinger de medicijnbal weer tussen de knieën door.
6. Stap bij elkaar, zwaai het gewicht omhoog en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

9

Medicine Ball Diagonal Woodchop

Deze dynamische oefening is geweldig voor het werken aan het hele lichaam met een focus op de buikspieren en de schuine standen. De diagonale beweging is ook functioneel en versterkt het lichaam door een roterende beweging, op dezelfde manier als het lichaam in het echte leven werkt.

1. Begin met de voeten bij elkaar en houd een medicijnbal boven haar hoofd diagonaal naar de rechterkant.
2. Ga links naar een uitval en zwaai met de bal over het lichaam naar de linkerkant.
3. Zorg ervoor dat de knie zich achter de teen bevindt en door de torso heen draait, waarbij de bal zo ver mogelijk naar de achterkant van de kamer wordt gebracht.
4. Stap de linkervoet terug om te beginnen terwijl je de bal omhoog en diagonaal slingert.
5. Herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt en 1-3 sets voltooit.

10

Medicine Ball Squat, Dribble and Toss

Dit is een geweldige opwarmingsoefening voor het hele lichaam en het kan ook worden gebruikt bij cardio-workouts om de hartslag te verhogen. De squat laat het onderlichaam bewegen en het gewicht van de medicijnbal samen met een dribbel toevoegen en de coördinatie verbeteren en de kern raken.

1. Sta met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd een medicijnbal vast.
2. Werp de bal zo hoog als je kunt in de lucht.
3. Terwijl je hem opeet, hurk je zo laag als je kunt, neem je de heupen terug en houd je de knieën achter de tenen.
4. Terwijl je hurkt, gooi je de bal naar de grond en laat je hem weer in je handen stuiteren.
5. Sta een back-up terwijl je de bal in de lucht gooit en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

11

Medicine Ball Knee Pulls

Ik hou van deze oefening om het hele lichaam te bewerken. Het staande been krijgt het grootste deel van het werk terwijl u het andere been in- en uitschuift. Als je het staande been in een gehurkte positie houdt voor de hele set, zul je de verbranding in die bilspier en dij echt voelen. Het toevoegen van een lichte medicijnbal zal je hartslag verhogen en ook het bovenlichaam opnemen. Ik gebruik een zweefschijf voor deze oefening, maar je kunt een papieren bord gebruiken of de voet alleen maar aanraken als modificatie.

1. Houd een lichte bal of een halter vast en plaats een zweefschijf, papieren bord of helemaal niets onder de linkervoet.
2. Buig de rechterknie in een squat terwijl je de linkervoet recht achter je naar achteren schuift.
3. Houd al het gewicht in de hiel van het rechterbeen.
4. Duw tegelijkertijd de medicijnbal voor je uit.
5. Breng de med-bal terug naar binnen terwijl je de linkervoet naar achteren schuift om te starten, waarbij je je rechterknie de hele tijd gebogen houdt.
6. Blijf de voet terugschuiven terwijl je de med-bal naar buiten haalt voor 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
7. Probeer de rechterknie gebogen te houden tijdens de oefening voor maximale intensiteit. Doe net alsof er een plafond boven je hoofd is dat je raakt als je te hoog komt.

12

Gemodificeerde Medicine Ball Woodchop

Regelmatige balhouthulpmiddelen voor medicijnen zijn prima voor de kern, maar deze aangepaste versie, die het onderlichaam stil houdt, richt zich in feite op de kern met een beetje meer intensiteit. Met deze beweging wil je de heupen en knieën in de loop van de oefening recht houden.

1. Begin met de voeten wijd en houd een medicijnbal in beide handen vast. 
2. Hurk, stuur de heupen achter je en neem de bal naar de buitenkant van de linkerheup.
3. Houd de heupen en knieën naar de voorkant van de kamer gericht.
4. Duw tegen de hielen om recht te staan ​​en zwaai de bal op en diagonaal over de bal, dus de bal is over de rechterschouder.
5. Herhaal dit voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt en 1-3 sets voltooit.

13

Knie liften met een medicijnbal

De medicijnbal kan een geweldige manier zijn om de hartslag te verhogen zonder te hoeven rondspringen en deze oefening is daar het perfecte voorbeeld van. Je betrekt zowel het boven- als het onderlichaam en de toevoeging van een licht gewicht zorgt ervoor dat het zweet echt stroomt, terwijl je werkt aan balans en uithouding van het bovenlichaam.

1. Houd een lichtgewicht of medicijnbal (bijv. 2-8 lbs) recht boven je hoofd in beide handen.
2. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl u de armen naar beneden haalt, waarbij u het gewicht van de knie aanraakt.
3. Breng het gewicht weer omhoog en wissel van kant, til de linker knie op en raak de med-bal aan tot de knie.
4. Houd de romp rechtop tijdens de oefening en vermijd ronding door de wervelkolom.
5. Hoe sneller je gaat, hoe intenser deze oefening zal zijn. Zorg er wel voor dat je in een tempo gaat waarmee je de controle houdt over het gewicht.
6. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

14

Hurken en vegen met een medicijnbal

De squat en sweet is een geweldige totale lichaamsbeweging waarbij zowel het boven- als het onderlichaam in één dynamische beweging betrokken zijn. Gebruik dit als opwarmingsoefening of om de hartslag tijdens uw cardio-workouts te krijgen en te houden.

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan ​​en houd een medicijnbal of een halter (aanbevolen gewicht: 5-12 lbs).
2. Hurk zo laag als je kunt, verplaats de heupen naar achteren en houd de rug recht en raak de bal op de vloer, als je kunt.
3. Druk door de hielen en blijf de rug recht houden terwijl je rechtop staat en veeg het gewicht omhoog en naar boven.
4. Laten zakken en herhalen, snel bewegen, maar toch het gewicht onder controle houden. Voeg aan het einde een toss toe voor meer intensiteit.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.