Periodisatietraining voor duursporters

Periodisatietraining is een systematisch trainingsplan dat door atleten wordt gebruikt om de training op te voeren en af ​​te bouwen om in de beste conditie te zijn binnen een bepaald tijdsbestek. Elke fase kan weken of maanden duren, afhankelijk van het uiteindelijke doel, maar de principes van conditionering worden gevolgd, zodat de conditie toeneemt, maar het risico op overtraining of het ontwikkelen van een overbelastingsblessure neemt af.

Periodisatie-trainingsschema's kunnen complex en individueel ontworpen zijn, maar de basis jaarlijkse (Macrocycle) periodiseringsfasen die hier worden beschreven, kunnen door de meeste atleten worden gebruikt met wat kleine aanpassingen.

Fase één: voorbereiding

Het doel van de eerste fase van de training is om een ​​gerustgestelde atleet geleidelijk terug te brengen naar training in een langzame, gecontroleerde routine. Voor nieuwe sporters bouwt deze fase de fitness langzaam op door het uitvoeren van activiteiten met een lage intensiteit en matige duur. Als je een doorgewinterde atleet bent die uit de rustfase komt, ben je misschien cross-training geweest en moet je langzaam terugkeren naar de activiteiten waar je in het komende seizoen voor traint. Gemakkelijke, gematigde sessies die comfortabel en stabiel zijn, zijn een goede manier voor de meeste atleten om zich voor te bereiden op het seizoen. Wandelen, fietsen, wandelen en zwemmen zijn allemaal populaire opties. Tijdens deze fase moet je ook uit de kalender stappen en je doelwitten voor het jaardoel gaan bepalen.

Fase twee: Bouw een fitnessbasis

De echte training begint na ongeveer een maand van gemakkelijke voorbereiding. Je richt je nu op het verbeteren van alle belangrijke gebieden van fitness, met name cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht. Tijdens deze fase, die een aantal maanden kan duren, verhoog je je algehele conditie, bouw je kracht en kracht, voeg je intervaltraining toe en doe je een verscheidenheid aan lichaamstraining. Dit is de fase waarin je een alleskunner bent en werkt aan je zwakke punten, je flexibiliteit, je balans en een degelijk voedingsplan. Lid worden van een club of team, of werken met een coach is geweldig voor degenen die een specifiek plan nodig hebben tijdens deze fase van de training, maar veel ervaren atleten keren terug naar hun 'beproefde' basistrainingsroutine.

Fase drie: Bouw sportspecifieke fitness

De komende twee maanden is het tijd om te focussen op sportspecifieke fitness. Dit is het Principe van Specificiteit, wat inhoudt dat je om die oefening of vaardigheid te verbeteren om beter te worden in een bepaalde oefening of vaardigheid. Tijdens deze fase simuleer je race-achtige omstandigheden en oefen je vaardigheden die je tijdens je evenement nodig hebt. Je lichaam is sterk en fit en je kunt je concentreren op racetechniek, strategie en training van mentale vaardigheden. Je zult keer op keer vaardigheden oefenen, zodat ze tweederangs worden en ze combineren in één gecoördineerde, vloeiende beweging. Je kunt ook gaan deelnemen aan "lead-up" -evenementen om te wennen aan de huidige competitie- en race-dagomstandigheden. 

Fase vier: tapering

Tapering verwijst naar een afname van het trainingsvolume de week of twee voorafgaand aan grote atletiekwedstrijden. Volgens onderzoek omvatten de ideale taperingstrategieën een drastische afname van het trainingsvolume, maar het toevoegen van korte intervaltrainingssessies met hoge intensiteit die leiden naar de concurrentie. De richtlijnen omvatten:

• het verminderen van uw trainingsvolume (kilometerstand) met 80-90 procent
• verminder uw trainingsfrequentie (aantal trainingssessies) met 20 procent
• voor evenementen die een uur of korter duren, gebruik een tapering van één week
• voor evenementen die langer dan een uur duren, gebruik je een aflopende periode van twee weken

Fase vijf: pieken

"Piekvorming" verwijst naar een atleet die zich in de absoluut beste conditie bevindt (fysiek, emotioneel en mentaal) op een specifiek tijdstip voor een evenement of race. De piekfase van de periodisatietraining kan een tot twee weken duren en is de ultieme beloning voor het periodisatietrainingsprogramma. Na de Taper-fase zullen de meeste atleten ontdekken dat hun conditie maximaal is gedurende een periode van één tot vier weken, afhankelijk van hoe zij die tijd doorbrengen. Als je een lang seizoen (voetbal of voetbal) hebt, moet je tijdens het actieve seizoen kleinere rust- / werkfasen creëren. Als u bijvoorbeeld elke zondag deelneemt, is maandag een hersteldag en wordt er een back-up gemaakt van woensdag en donderdag en wordt het weer zaterdag smaller.

Fase zes: rust en herstel

Nadat je hebt gepiekt en gespeeld, moet je een bepaalde rust- en hersteltijd plannen. Deze fase kan van één week tot twee maanden duren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de competitie of het seizoen. Het hangt ook af van hoe fit je in het algemeen bent. Een beginnende marathonloper heeft mogelijk meer rust nodig dan een ervaren hardloper die elk jaar meerdere marathons voltooit. Zelfs als je je lichamelijk goed voelt, moet je jezelf ook wat mentale downtime gunnen. Dit is van cruciaal belang om het risico op overtraining, burnout, verwondingen en depressie te verminderen. Dit is een goed moment om te crossen of gewoon een stap terug te doen en je lichaam te laten ontspannen. Ik vind dat yoga een perfecte activiteit is om te doen tijdens mijn herstelfase.