De No Crunch Abs en Back Workout

Voor sterke buikspieren hoeft u geen crunches meer te doen. Deze intense, dynamische oefeningen zullen je buikspieren en je rug op een geheel nieuwe manier uitdagen en een sterke, stevige kern geven. Met planken en bruggen, baloefeningen en meer, zult u uw buikspierenwerk echt voelen. 

1

Abs en back-workoutopties

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Pas elke oefening aan die bij uw fitnessniveau en -doelen past.

Vereiste uitrusting
Een oefenbal

Opwarmen: Licht-matige cardio gedurende 3-5 minuten

Trainingsopties

• Circuitstijl - Voer elke oefening uit voor de gewenste herhalingen, de een na de ander met weinig of geen rust tussen de zetten in. Voltooi een circuit en herhaal het dan 1-2 keer voor een intensievere workout.
• Rechte sets - Een andere optie is om elke oefening voor het door u gekozen aantal sets uit te voeren, even tussendoor te rusten, voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

2

Brug met beenval

Breng in een brugpositie het rechterbeen recht en laat het een paar centimeter naar de zijkant vallen. Breng het terug naar het midden en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van kant en voltooi de oefening aan het andere been gedurende 30 seconden.

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Verander Intensiteit: Buig de knie om de intensiteit te verminderen.

3

Zijplank met Ab Twist

Begin met op je zij te liggen en duw omhoog zodat je lichaam wordt ondersteund door de rechterarm in een zijplank. Stapel de voeten voor meer intensiteit of spreid de voeten voor een gemakkelijkere aanpassing. Strek de linkerarm en breng een moment in balans, zwaai vervolgens de linkerarm naar beneden en draai het lichaam, draai het naar de grond terwijl je de rest van het lichaam op zijn plaats houdt. Knijp in de buikspieren en houd deze 2 seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen voordat u van kant wisselt.

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Verander Intensiteit: Doe dit met de onderste knie op de grond voor een aanpassing.

4

Ball Rollouts

Plaats je armen op de bal, parallel aan elkaar. Trek je navel naar je ruggengraat en span je torso aan, rol langzaam naar voren totdat je borst de bal raakt. In vorm blijven, langzaam je lichaam terugtrekken met je armen en buikspieren. Val niet in als je naar voren rolt. 

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

5

fietsen

Ga met de bedrukte zijde naar beneden met de onderrug tegen de grond gedrukt. Houd het hoofd van de cradle in je handen, buig naar voren en buig de rechterknie, trek hem naar je borst terwijl je de knie aanraakt met de tegenoverliggende elleboog. Begin een langzame pedaalbeweging door de tegenovergestelde elleboog aan de tegenovergestelde knie aan te raken, afwisselend aan elke kant. Houd de buikspieren getrokken en adem continu.  

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

6

deadlifts

Houd een halter of halters voor je dijen, voeten op heupbreedte op de heupen en buikspieren getrokken. Kippen vanaf de heupen en het gewicht dicht bij je benen houden, het gewicht verlagen tot halverwege het scheenbeen (of waar het ook maar comfortabel is) terwijl je de benen vasthoudt recht (maar niet vergrendeld). Til terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de buikspieren tijdens de beweging strak worden getrokken. 

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Wijziging: Houd de band op verschillende punten om de perfecte hoeveelheid spanning te vinden voor deze oefening.

7

Terug Extensions on the Ball

De achterste extensie op de bal kan op verschillende manieren worden gedaan. Ga liggen met de bal onder de buik en heupen, de benen recht achter je uit (of de knieën gebogen voor een aanpassing). Plaats de handen achter het hoofd of onder de kin - je kunt ook de handen op de bal laten rusten als je een aanpassing nodig hebt. Omlaag over de bal en knijp vervolgens in de onderrug om de borst van de bal te tillen. Breng omhoog tot het lichaam recht is (niet hyperextend), naar beneden gaan en herhalen.

Reps / Sets / Duur: 1-3 sets van 12-16 herhalingen

Wijziging: Probeer deze beweging op je knieën voor een aanpassing