The Thrower's 10 Essential Exercises

Sommige fysiotherapeuten geloven dat elke atleet die deelneemt aan een topsport, zoals honkbal of tennis, het Thrower's 10-trainingsprogramma moet leren. Dus wat is de Thrower's 10?

Als je een atleet bent die deelneemt aan een sport waarbij je bovenhoofdse bewegingen moet uitvoeren, zoals werpen, dan begrijp je mogelijk de hoeveelheid stress en spanning die op je schouder kan worden gelegd tijdens het spelen van je sport. Sporten zoals honkbal of softbal en racketsporten vereisen vaak frequente bewegingen van het hoofd en veroorzaken nogal wat stress op je schouders. Deze overmatige belasting kan schouderpijn veroorzaken en dit kan leiden tot letsel aan het type slijtage aan uw rotator manchet spieren of schouder labrum..

Er wordt vaak gezegd dat een ons preventie een pond genezing waard is. Letselpreventie in de sport is van het grootste belang om u langer en met minder tijd verloren te houden aan uw atletische activiteit.

Een manier om blessures tijdens het sporten te voorkomen, is door voldoende beweging en kracht in uw schouderspieren te houden. Deze spieren, namelijk de spieren van de rotatorenmanchet en de scapulaire stabilisatoren (schouderbladen), helpen om uw schouder en arm op de juiste manier te bewegen bij het uitvoeren van overhead gooien en serveren.

Andere spieren in uw arm, zoals degenen die de positie van uw pols behouden, zijn belangrijk om uw arm onder controle te houden terwijl u volgt tijdens het gooien of serveren van een tennisbal of volleybal.

Deze "Throwers 10" -oefeningen kunnen u helpen bij het behouden van voldoende mobiliteit en stabiliteit van uw arm, elleboog en schouder tijdens deelname aan uw sport. Ze kunnen ook worden gedaan om u te helpen uw armen gezond te houden om alledaagse huishoudelijke taken uit te voeren waarvoor u overhead nodig hebt.

Voordat u deze oefeningen probeert, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat oefenen voor u veilig is. Deze oefeningen kunnen 2-3 keer per week worden uitgevoerd. Een bezoek aan uw plaatselijke fysiotherapeut kan ook zijn om de beste oefening voor uw specifieke aandoening te leren.

1

Schouder exernal rotatie

Externe rotatie van de schouder met een weerstandsband is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de spieren van uw rotatorenmanchet te versterken. Om dit uit te voeren, bevestigt u een weerstandsstrook rond een deurknop, houdt u uw elleboog 90 graden gebogen en in uw zij geplooid en draait u langzaam uw arm naar buiten.

Houd de eindpositie een paar seconden vast en laat langzaam uw arm terugkeren naar de beginpositie. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

2

Schouder interne rotatie

Na het uitvoeren van externe rotatie, gaat u door met het versterken van uw rotator cuff-spieren met interne rotatie van de schouder. Om dit te doen, draai je gewoon je lichaam om, houd je elleboog gebogen en verscholen in je zij en trek je je arm naar je navel toe. Nogmaals, voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

3

Schouderontvoering

Om je schouderspieren te versterken die het gewricht helpen tijdens overheadactiviteiten, begin je met je arm naast je, houd je je weerstandsriem vast en til je hem op totdat je arm evenwijdig is met de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer een paar sets van 10-15 herhalingen uit.

4

Schouder diagonale patronen

Het versterken van je schouderspieren met diagonale patronen is een effectieve manier om tegelijkertijd verschillende spiergroepen te gebruiken. Dit bootst werkelijke bewegingen na die je kunt tegenkomen tijdens deelname aan sporten zoals honkbal of tennis.

Om deze oefeningen uit te voeren, maak je je weerstandsband vast aan de bovenkant van een deur, pak je de band vast met je hand en boven je hoofd, en breng je je hand langzaam naar je tegenovergestelde heup in een diagonale beweging.

Terwijl je hand over je lichaam beweegt en naar je heup gaat, draai je je hand om alsof je een zwaard in een schede steekt. Houd deze positie twee seconden vast en laat hem vervolgens langzaam los in de uitgangspositie.

Herhaal de oefening voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

5

Sidelying externe rotatie

Een alternatieve manier om je rotatormanchetspieren te versterken zonder een weerstandsband is om aan één kant te liggen met je arm 90 graden gebogen en je elleboog op je zij. Begin met je hand voor je navel, draai dan langzaam je schouder zodat je hand omhoog komt naar het plafond. Houd de bovenste positie een paar seconden vast en laat hem langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Deze oefening kan uitdagender gemaakt worden door een dumbbell van 1 tot 3 pond in de hand te houden.

Voer 2-3 reeksen van 10-15 herhalingen van de externe rotatieoefening uit.

6

Gevoelige Scapularisatie Stabilisatie Oefeningen

Het schouderblad, of schouderblad, is een belangrijke speler in de mobiliteit van je schouder, en het is essentieel om je scapula goed onder controle te houden tijdens overheadactiviteiten..

U kunt de scapulaire controle verbeteren door scapulaire stabilisatie-oefeningen uit te voeren. De naar voren gebogen "I", de voorover gebogen "T", de vooroverliggende "Y" en de voorste rij kunnen allemaal worden uitgevoerd met uw arm aan de rand van uw bed. Een dumbbell van 3 pond kan worden gebruikt om weerstand te bieden aan je scapulaire stabilisatie-oefeningen.

Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.

7

The Towel Internal Rotation Stretch

De schouderrek van de handdoek kan worden uitgevoerd om de algehele schoudermobiliteit te verbeteren. Dit is belangrijk in de vervolgfase van een werp- of serveerbeweging in honkbal en tennis.

Voer dit uit door een handdoek achter je rug te leggen en deze met een hand over je schouder en een hand achter je rug te grijpen. Trek je onderste hand voorzichtig over je rug en omhoog.

Houd deze positie een paar seconden vast en laat langzaam los. Herhaal de oefening 10 keer.

8

Biceps en Triceps Versterking

De biceps en triceps spieren in je armen helpen om je elleboog respectievelijk te buigen en recht te trekken. Maar beide spieren kruisen het ellebooggewricht en het schoudergewricht, dus beide zijn essentieel in schouder- en armmechanica tijdens werpactiviteiten.

Biceps-krullen en triceps-persen kunnen worden uitgevoerd met weerstandsbanden of vrije gewichten en kunnen worden gedaan voor een paar sets van 10-15 herhalingen.

9

Polsflexie en extensie

Sterke onderarmen en polsen zijn essentieel om de positie van uw arm en hand te controleren terwijl u vele dagelijkse taken uitvoert en terwijl u een honkbal gooit of een tennisbal serveert.

Houd je polsen sterk door flexie en extensie uit te voeren met een dumbbell van 2-3 pond. Houd het gewicht vast terwijl je arm op een tafel rust met je hand over de rand. Til dan de achterkant van je hand naar het plafond terwijl je je onderarm op tafel houdt. Houd deze positie een seconde vast en dan langzaam lager.

Om polsflexie uit te voeren, draait u uw hand om, zodat u het gewicht vasthoudt met uw handpalm omhoog. Til je handpalm langzaam op terwijl je je arm tegen de tafel houdt. Laat het langzaam zakken. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.

10

Pols Pronation en Supination

Pols pronatie en supinatie verwijst naar de beweging van het draaien van je pols. Pronatie verwijst naar je handpalm naar de grond gericht, terwijl supinatie verwijst naar je palm die omhoog is alsof je een kom in je hand houdt.

Houd een kleine 2-3 pond dumbbell in je hand met een uiteinde van het gewicht in je handpalm. Laat je onderarm rusten tegen een tafel en draai je pols langzaam om en om. Beheers de beweging terwijl je van pronatie naar supinatie beweegt.

Herhaal de oefening 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Als je sterke rotatorenmanchet, onderarm- en polsspieren wilt behouden om verwonding tijdens bovengrondse atletiek zoals tennis en honkbal te voorkomen, dan zijn de 10 oefeningen van de Thrower misschien iets voor jou. Natuurlijk kan niet elke blessure worden voorkomen, maar door je armen sterk en mobiel te houden, kun je mogelijk de kans op blessures verminderen tijdens deelname aan topsporten..

Zorg ervoor dat je een afspraak hebt met je arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat de 10 oefeningen van de Thrower veilig zijn om uit te voeren.