Top 10 Bicep Curl Strength-oefeningen

Biceps Curls

De biceps curl is waarschijnlijk de meest traditionele oefening gericht op de biceps spieren. Door dumbbells te gebruiken, kun je beide armen zelfstandig werken, wat een geweldige manier is om te werken aan eventuele zwakke punten in je niet-dominante arm.

Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, buikgevoelig bezet terwijl je middelzware halters voor de dijen houdt.
Knijp in de biceps en buig de armen, krullen de gewichten naar de schouders.
Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk als je kunt zonder de ellebogen te bewegen.
Laat de gewichten langzaam zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spieren strak te houden)
Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

Barbell Bicep Curls

De barbell bicep curl is een geweldige manier om beide biceps-hoofden te werken met een zwaarder gewicht dan we meestal met dumbbells kunnen behandelen. Dit is een geweldig compliment voor halterkrullen waarmee je elke arm afzonderlijk kunt bewerken.

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren ingeschakeld terwijl je het gewicht voor de dijen houdt.
Knijp in de biceps en buig de armen, waarbij het gewicht naar de schouders wordt gekruld.
Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk als je kunt zonder de ellebogen te bewegen.
Laat het gewicht langzaam zakken, houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spier op spanning te houden)
Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

Incline Bicep Curls on the Ball

Er zijn niet veel manieren om een bicep curl te veranderen, maar een manier om de oefening een beetje uitdagender te maken, is door ze op een helling te doen. Je kunt dit op een schuine bank doen of een oefenbal gebruiken, zoals afgebeeld. Omdat je op een helling zit, zul je wat harder moeten werken tegen de zwaartekracht in, dus misschien wil je een lichter gewicht gebruiken.

Zit op de bal met de gewichten op de dijen.
Laat de voeten langzaam naar voren lopen tot je op een helling staat met de bal die je rug ondersteunt, gewichten die naar beneden hangen met de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder de armen te slingeren.
Ga omlaag en houd een lichte bocht in de elleboog aan de onderkant van de beweging (vergrendel de gewrichten niet).
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Bicep Curls met wisselende armen

Als je op zoek bent naar een eenvoudige manier om je biceps-oefeningen te veranderen, probeer dan je armen af te wisselen. Door de armen af te wisselen, verandert u de oefening een beetje en kunt u misschien zwaardere gewichten gebruiken dan met gewone krullen. Omdat de ene arm een beetje rust krijgt terwijl de andere werkt, vind je zwaardere gewichten een betere keuze.

Sta met de voeten op heupafstand van elkaar of wat dan ook comfortabel is en houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de rechterelleboog en buig het gewicht naar de schouder toe, waarbij de elleboog statisch blijft.
Laat het gewicht zakken en houd een lichte bocht aan de onderkant om spanning op de spier te houden.
Herhaal de beweging met de linkerarm.
Ga door met het afwisselen van armen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Vermijd het gebruik van momentum. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en zwaai de gewichten niet.

Preacher Curls on the Ball

De predikercurl is slechts één variatie op de traditionele bicep-krul. Door je armen onder een hoek te plaatsen, daag je de beide bicepsspieren echt uit, dus misschien moet je minder gewicht gebruiken met deze beweging. In deze versie wordt een bal gebruikt om de hoek te maken, maar je kunt dit ook doen op een predikbank. Als u problemen heeft met de elleboog, kunt u deze zet overslaan.

Wachten op gewichten, kniel voor de bal en leg eroverheen, plaats de ellebogen ongeveer halverwege de bal en parallel aan elkaar.
Laat de gewichten zakken totdat de armen bijna volledig zijn uitgeschoven.
Trek de biceps aan om de gewichten omhoog te brengen totdat de onderarmen verticaal zijn naar de achterkant van de bovenarm.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

Deze beweging kan de voorkant van de elleboog belasten als u een gewicht gebruikt dat te zwaar is of als u uzelf niet correct plaatst. Als u pijn of ongemak voelt, sla deze oefening dan over.
Gebruik de controle bij het verlagen van het gewicht om letsel te voorkomen.
Stop niet met het volledige bewegingsbereik. Probeer de gewichten te verlagen totdat je armen bijna recht zijn.

Hammer Curl

Zoals de eerder getoonde gewone krul, richt de hamerkrul zich op de bicepsspieren. Maar omdat de handen naar binnen worden gedraaid, krijgen de onderarmen in deze oefening ook wat meer aandacht. Het veranderen van de handpositie kan de oefening ook op een andere manier uitdagend maken, zodat u deze kunt doen in combinatie met normale krullen of barbell-krullen om het volledige bereik van de biceps en de onderarmen te bereiken..

Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, buikgevoelig bezet terwijl je middelzware halters voor de dijen houdt.
Draai de handen zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen en de biceps knijpen om de gewichten naar de schouders te krullen.
Houd de ellebogen stationair en breng het gewicht zo hoog mogelijk als je kunt zonder de ellebogen te bewegen.
Laat de gewichten langzaam zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen aan de onderkant (bijv. Vergrendel de gewrichten niet en probeer de spieren strak te houden)
Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.

Concentratiekrullen

Concentratiekrullen, zoals de naam al aangeeft, nemen niet alleen concentratie om uw vorm goed te krijgen, het lijkt ook al uw energie recht in uw biceps spier te concentreren. Dit is een geweldige oefening om aan het einde van je biceps-training te zetten om echt het bloed naar je spieren te krijgen (of de 'pomp').

Ga zitten of knielen en houd een halter in de rechterhand.
Buig naar voren, houd de buikspieren in aangrijping en steun de rechterelleboog tegen de binnenkant van de rechterdij.
Trek de biceps aan en krul de hand naar de schouder zonder de elleboog te bewegen. Je hoeft je schouder niet aan te raken.
Laat het helemaal zakken (houd een kleine buiging in de elleboog om de spanning in de biceps te houden) en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.

Barbell Concentration Curl

De Concentration Curl is een uitstekende oefening voor de biceps en deze versie, uitgevoerd met een lange halter, voegt nog meer intensiteit toe. Met deze versie zit je in een gebogen positie, waardoor het bewegingsbereik wordt verkort en de buikspieren en de rug harder moeten werken om je stabiel te houden. Omdat het bewegingsbereik kort is, zult u deze oefening echt voelen, dus begin met een lager gewicht als u niet vertrouwd bent met deze oefening.

Ga op een stoel of op een bank zitten en houd een halter met halter en de handen op schouderbreedte uit elkaar.
Buig voorover, houd de achterkant vlak en de buikspieren ingeschakeld, en steun de ellebogen aan de binnenkant van de dijen.
Begin de beweging met de armen recht, halter uithangend tot middenscheenbeen.
Knijp de biceps uit om de halter zo hoog mogelijk omhoog te krullen (het bewegingsbereik zal korter zijn vanwege je positie).
Ga weer naar beneden en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan de beweging.
Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Houd de kern sterk en de rug recht tijdens de beweging.

Reverse Curls

Terwijl traditionele biceps-oefeningen, zoals krullen, zowel de biceps als de onderarmen bewerken, is de omgekeerde krul een geweldige manier om meer aandacht te richten op de onderarmen. In de omgekeerde curl draai je de handpalmen naar buiten, zodat de onderarmen het meeste werk doen, terwijl de biceps helpen als synergisten. Deze beweging is geweldig voor iedereen die aan sport doet, zoals golf, honkbal of tennis, waar je onderarm en gripsterkte nodig hebt.

Houd middelzware dumbbells voor de dijen met de handpalmen naar de dijen gericht.
Laat het gewicht naar de schouders krullen, zodat de onderarmen verticaal zijn en de handpalmen naar buiten wijzen.
Lager terug naar beneden en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Het is normaal dat je handen onder een hoek aan de bovenkant van de beweging breder worden.
Je kunt deze zet ook doen met een barbell.

One-Arm Preacher Curl on the Ball

De predikercurl is een geweldige oefening om de bicepsspieren te isoleren. Door je arm op een predikbank of, in dit geval, een oefenbal te laten rusten, haal je het momentum uit de beweging, zodat de biceps al het werk kan doen. Wanneer je een bal gebruikt voor deze oefening, oefen met je positionering totdat je je gesteund voelt en in staat bent om tijdens de oefening een goede vorm te gebruiken.

Plaats een middelzwaar gewicht op de vloer voor je en rol vooruit op de bal zodat de torso wordt ondersteund.
Strek de rechterarm over de bal en grijp de halter, waarbij de achterkant van de arm tegen de bal rust. Pas op dat u de elleboog hier niet hyperextent. Zorg ervoor dat je voldoende op de bal zit zodat je veilig het gewicht kunt bereiken.
Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen, zodat de pols recht blijft.
Ga weer naar beneden, zonder het ellebooggewricht te vergrendelen, en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen en wissel van kant.