Top 10 borsttraining om kracht te bouwen

Pushups - Gewijzigde push-ups

Een van de meest voorkomende oefeningen op de borst is de push-up. De pushup is een uitstekende manier om zonder apparatuur op de borst te werken. Het is ook een favoriet omdat het een samengestelde beweging is met meerdere spieren en gewrichten. Dat betekent dat het niet alleen op de borst werkt, maar ook op de armen, schouders, kern en benen. Deze gemodificeerde versie, op de knieën, geeft de rug en het bovenlichaam extra steun. Als je een beginner bent of niet zoveel kracht van je bovenlichaam hebt, is dit een goede zet om mee te beginnen.

Begin op handen en voeten met de handen iets breder dan de schouders.
Loop een beetje over de knieën om je gewicht op de handen te laten rusten en maak de rug plat tot aan de achterkant van de knieën.
Trek de buikspieren erin en buig de ellebogen en het onderlichaam naar de grond toe totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn..
Push back-up en herhaal voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.

Tips

Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
Plaats de achterkant niet in de lucht om de oefening gemakkelijker te maken.

Push-ups op de bal

Een oefenbal kan een ander element toevoegen aan traditionele pushups, waardoor ze gemakkelijker of moeilijker worden, afhankelijk van waar je het plaatst. Deze versie wordt getoond met de voeten gestut op de bal, wat een geavanceerdere push-up is. Je kunt deze beweging gemakkelijker maken door de bal omhoog te bewegen (zodat de schenen of dijen op de bal rusten).

Kniel op de vloer met de bal voor je en rol vooruit, loop de handen uit naar waar je je lichaam comfortabel kunt ondersteunen met de buikspieren, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
Plaats de handen iets breder dan de schouders en controleer of u niet doorbuigt in het midden. Als dat zo is, probeer dan een beetje terug te draaien voor meer ondersteuning.
Buig de ellebogen en naar beneden tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn.
Druk op Terug om te starten en te herhalen voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.

Tips

Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
Verplaats de bal naar behoefte om jezelf meer steun te geven. Het houden van de bal onder de heupen of bovenbenen zal de meeste steun voor het lichaam bieden.
Houd het lichaam in een rechte lijn. Buig niet in het midden en laat uw schouderbladen niet omhoogkomen. Je bovenrug moet plat zijn.
Om te modificeren, probeer deze beweging op je knieën of op je tenen.

Opdrukken

00:47

Kijk nu: hoe kan ik een push-up doen?

Zowel voor het werken op de borstspieren als voor de armen en de kern is er niets boven een goede ouderwetse push-up. Deze traditionele versie is een geweldige manier om het bovenlichaam zonder apparatuur te werken.

Ga op handen en knieën zitten en plaats de handen iets verder dan de schouders.
Duw de knieën omhoog zodat je op handen en tenen rust. Houd de buikspieren verloofd en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn loopt van het hoofd naar de hielen.
Buig de ellebogen en laat ze zakken tot je ellebogen op ongeveer 90 graden zijn.
Druk op Terug om te starten en te herhalen voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.

Tips

Leid niet met je kin. Houd je hoofd naar beneden zodat je nek zich gedurende de hele beweging op één lijn bevindt met de rest van je lichaam.
Voorkom uitzakken in het midden. Als dat zo is, neem dan een of beide knieën op de grond om de rug meer steun te geven. Versterking van de kern kan bijdragen aan meer stabiliteit.
Om te modificeren, probeer deze beweging op je knieën.

Push-up met een medicijnbal

Het leuke aan pushups, naast alle spieren die ze gebruiken, is dat er zoveel variaties zijn dat je altijd een versie kunt vinden die voor jou werkt. Deze oefening is geweldig voor het bovenlichaam, maar het is ook geweldig voor de kern. Het opheffen van één hand op een medicijnbal voegt een nieuwe uitdaging toe, en het rollen van de bal van hand tot hand grijpt de buikspieren aan en voegt een dynamisch element toe dat je niet vaak krijgt met traditionele pushups.

Krijg pushup positie op de knieën (gemakkelijker) of de tenen (moeilijker). Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn staat met de buikspieren in en de rug recht.
Plaats een hand op een medicijnbal en houd de andere op de grond. Krijg je balans en lager in een pushup.
Duw een back-up en rol de bal over de vloer naar de andere hand en laat hem zakken tot een push-up.
Blijf de bal heen en weer rollen voor elke push-up voor 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.

Tips

Je kunt vaak zachte medicijnballen vinden die deze beweging een beetje gemakkelijker maken.
Houd het lichaam op één lijn. Door een hand op te tillen, hebt u mogelijk niet hetzelfde bewegingsbereik, dus alleen lager voor zover u comfortabel kunt.
Houd het lichaam in een rechte lijn. Buig niet in het midden en laat uw schouderbladen niet omhoogkomen. Je bovenrug moet plat zijn.

Barbell bankdrukken

De bankdrukken is een andere grote standaardbeweging voor de grote spieren van de borstkas. De schouders en triceps zijn ook betrokken bij deze oefening, waardoor dit een samengestelde beweging is. Probeer dit voor een variant op een schuine bank, die het bovenste gedeelte van de borst zal raken.

Ga op een bank liggen, stap of op de grond. Begin met de halter zwevend net over de borst, gebogen ellebogen. Plaats de handen op de bar iets breder dan de schouders.
Trek de borstkas aan en duw het gewicht recht omhoog over de borst zonder de ellebogen bovenaan vast te zetten.
Buig de ellebogen en laat het gewicht zakken totdat de ellebogen net onder het niveau van de borstkas liggen.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Tips

Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.

Dumbbell Chest Press

Een borstpers doen met halters in plaats van een lange halter kan een ander element toevoegen aan je borstoefeningen, omdat beide armen nu onafhankelijk van elkaar moeten werken. Dit is geweldig voor het werken aan beide kanten van het lichaam en de dumbbell-borstpers is een mooie aanvulling op de oefening halter.

Ga liggen op een bank of stap en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken).
Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op slot te doen en ze dicht bij elkaar te brengen.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Tips

Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en probeer geen momentum te gebruiken.

Borstpers met weerstandsbanden

Het gebruik van een weerstandsband is een geweldige manier om de borst op een andere manier te richten en dingen te veranderen als de gebruikelijke oefeningen een beetje saai worden. De band kan deze oefening zelfs harder laten voelen, maar je hebt altijd controle over de mate van spanning door dichterbij of verder weg van het midden van de band te komen.

Wikkel de band om iets stabiels achter je en houd de hendels in beide handen vast, zodat de banden langs de binnenkant van de armen lopen.
Plaats jezelf ver genoeg (zittend of staand) zodat je spanning op de banden hebt.
Begin de beweging met de armen gebogen, de handpalmen naar beneden.
Druk op de borst en druk de armen naar voren, zodat de band stabiel blijft. Vergrendel de ellebogen niet.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Tips

Laat de ellebogen niet te ver naar achteren gaan als je de armen erin brengt. Dit kan de schouders belasten en je wilt al het werk op de borst houden.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.
Pas je positie aan of loop de banden rond je handen als je meer spanning nodig hebt.

Borst Vlieg met halters

De borstvlucht is een andere manier om de belangrijkste spieren van de borst te bewerken met een focus op het buitenste deel van de borst. Vliegen vormen een mooie aanvulling op zowel borstpersen als push-ups, omdat die bewegingen samengesteld zijn; de vlieg is een isolatiebeweging. U moet waarschijnlijk een lichter gewicht gebruiken voor vliegen, en u moet voorzichtig zijn wanneer u de armen omlaag laat zakken om te voorkomen dat u de schouders bezeert of de controle over de gewichten verliest.

Ga op de grond liggen, op de bank of stap. Houd gewichten over de borst met de handpalmen naar elkaar gericht.
Houd de ellebogen lichtjes gebogen, laat de armen naar de zijkanten en naar beneden zakken totdat ze op dezelfde hoogte zijn als de borst.
Houd de ellebogen in een vaste positie en vermijd het verlagen van de gewichten te laag.
Druk op de borst om de armen weer omhoog te brengen alsof je een boom omhelst.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.

Tips

Doe deze oefening op een bal om een evenwichtsuitdaging te creëren.

Borst persen met een medicijnbal

De druk op de borst is een subtiele beweging en meer een isometrische oefening die de borst- en schouderspieren werkt. Hoewel dit niet de meest intense oefening is, is het een geweldige manier om de borst op te warmen voor andere oefeningen. Of je kunt deze beweging aan het einde van je borstkaswerk toevoegen om een beetje extra vermoeidheid in de spier te krijgen.

Zit recht op de bal of stoel, rug recht en buikspieren in.
Houd een medicijnbal op borsthoogte en knijp in de bal om de borst samen te trekken.
Terwijl je de bal blijft indrukken, maak je de armen langzaam recht, neem je de bal recht voor je uit tot de armen recht zijn.
Houd tijdens de hele beweging een constante druk op de bal.
Breng de bal terug naar de borst en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Borstpers met halters - afwisselend

Deze interessante variant van de traditionele dumbbell-borstpers is uitdagender dan het lijkt, vooral als je het op een oefenbal doet. Door de armen af te wisselen, voeg je een nieuwe dynamiek toe aan de beweging waarbij je je kern moet activeren om het lichaam stabiel te houden. Wanneer u deze versie uitvoert, moet u mogelijk de gewichten lichter maken. Je kunt het ook op een bank of vloer proberen voordat je naar een oefenbal gaat.

Ga op een bank liggen, stap, bal of de vloer. Begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht.
Houd de linkerarm op zijn plaats terwijl je de rechterelleboog buigt en de arm naar beneden laat zakken tot hij bij of net onder de borst is (de arm moet op een doelpaal lijken).
Druk de arm weer omhoog zonder de elleboog te vergrendelen en herhaal dan onmiddellijk de beweging op de linkerarm terwijl u de rechterarm op zijn plaats houdt.
Ga door met afwisselende zijden, waarbij je de buikspieren activeert om te voorkomen dat de romp beweegt.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen op elke arm.

Tips

Houd de buikspieren gedurende de hele beweging samengetrokken om je rug te beschermen.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd - probeer het momentum niet te gebruiken.