Track Circuit Workout

Als je je workouts in de buitenlucht wilt opfleuren, waarom zou je dan geen gebruik maken van je lokale middelbare school, health club of schoolbaan? Deze snelle circuittraining werkt je hele lichaam met een mix van oefeningen. Er zijn circuits voor zowel een baan als tribunes, maar als je geen tribunes hebt, improviseer of sla je ze gewoon over en herhaal je de baansecties. Je kunt deze training zo hard of zo gemakkelijk maken als je wilt door hard te werken of achteruit te gaan tijdens de training. 

1

Track Circuit Workout

Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts als u ziektes, verwondingen of medische aandoeningen hebt voordat u aan deze training begint

uitrusting: Een parcours, een reeks tribunes of trappen

Hoe de circuitstroomtraining uit te voeren

Voltooi elk circuit, doe elke oefening een voor een zonder tussendoor rust. Mogelijk moet je pauzes invoegen tussen elk circuit om op adem te komen. Werk in je eigen tempo en pas de training aan aan je fitnessniveau, beschikbare apparatuur en doelen.

Aan de slag met de trainingsstroomtraining

Opwarmen - Loop stevig voor één ronde / 400 m

Loop of jog in een gematigd tempo 

2

Track Circuit 1 - High Jogs

1/4 Ronde / 100 m High Jogs

• Terwijl je jogt, breng je je knieën omhoog, tot je middelhoogte als je kunt. Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen.

3

Track Circuit 1 - Butt Kicks

1/4 Ronde / 100 m Butt Kicks

• Rennen, de voeten zo hoog mogelijk achter je laten komen, alsof je je eigen kont schopt.

1/4 Ronde / 100 m Loop of ren zo snel als je kunt 

1/4 Ronde / 100 m Loop of jog in een gematigd tempo

4

Blekercircuit 1

Loop, jog of ren de tribunetrap op en loop terug naar beneden. 3-5 ronden (afhankelijk van hoe hoog de tribunes zijn) 

Step-ups - 16 herhalingen 

• Gebruik indien nodig een trap op de tribune of een trap met een rail. Plaats de rechtervoet op de trede en duw omhoog, raak de linker tenen aan tot de trede. Stap omlaag herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.

5

Blekercircuit 1 - Triceps-dipjes

20 herhalingen Triceps Dips 

• Ga op de onderste trap zitten met je handen net naast de heupen. Duw op de handen en houd je heupen dicht bij de trap, buig de ellebogen en lager, houd de schouders laag totdat de ellebogen op 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 20 herhalingen.

6

Bleker Circuit 1 - Bergbeklimmers

20 herhalingen Bergbeklimmers

• Leg je handen op de onderste trede en stap in een plankpositie. Breng de knie naar de borst en wissel af met de linkerknie, waarbij u de knieën 20 reps in- en uittrekt. 

7

Track Circuit 2 - Walking Lunge

 1/4 Ronde / 100 m Wandelen Longe

• Stap met de rechtervoet naar voren in een uitval en houd de voorste knie boven de enkel. Stap de linkervoet in en dan vooruit in een uitval. Afwisselend lopen gedurende 1/4 van een ronde. 

8

Track Circuit 2 - verspringen

1/4 Ronde / 100 m Lange sprongen

• Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren, zacht landend met de knieën. Ga door voor 1/4 van een ronde, als je kunt. 

9

Track Circuit 2 - Butt Kicks en High Jogs

1/4 Ronde / 100 m Butt Kicks

• Rennen, de voeten zo hoog mogelijk achter je laten komen, alsof je je eigen kont schopt.

1/4 Ronde / 100 m High Jogs

• Terwijl je jogt, breng je je knieën omhoog, tot je middelhoogte als je kunt.

10

Blekercircuit 2 - stappen omhoog

3-5 ronden (afhankelijk van hoe hoog de tribunes zijn) Loop, jog of ren de tribunetrap op en loop terug naar beneden

16 herhalingen Step-ups

• 16 herhalingen aan elke kant.

11

Bleker Circuit 2 - Trap Pushups - Tricep Dips - Bergbeklimmers

20 herhalingen Trap push-ups

20 herhalingen Triceps Dips 

20 herhalingen Bergbeklimmers

Herhaal indien gewenst of afkoelen door 1-2 ronden te lopen in een rustig tempo, gevolgd door een Stretch

Geschatte trainingstijd: 30-60 minuten