Gewichtstraining voor tennisspelers

Tennis vereist kracht en kracht en misschien het uithoudingsvermogen om je over vijf sets of een lange driezetter te brengen. Kracht combineren, kracht en uithoudingsvermogen kan lastig zijn om te bereiken.

Voor professionele sporten die gebruik maken van gewichten in hun training, tegenwoordig de meeste sporten, wordt de training opgesplitst in seizoensfasen voor het beste resultaat. Elke fase heeft verschillende doelstellingen en elke volgende fase bouwt voort op de vorige. Dit wordt periodisering genoemd.

In tegenstelling tot bijvoorbeeld voetbal of honkbal, kun je het hele jaar door vrijwel overal tennissen, binnen of buiten. Hoe dan ook, dit is hoe een gewichtstraining-programma er uit zou kunnen zien als je tennisseizoen wordt gevolgd door een gesloten of 'off'-seizoen en je moet opbouwen en dan wat vrije tijd nemen.

Hoe periodieke programma's werken

Vroege pre-season

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen te bouwen na de pauze. De nadruk ligt op het bouwen van functionele kracht en wat spiermassa (hypertrofie).

Late Pre-Season

Spelers werken tot het begin van het seizoen. De nadruk ligt op het bouwen van maximaal vermogen.

In het seizoen

Competitie of regelmatig recreatief tennis is aan de gang en je verwacht in topconditie te zijn. Het behoud van kracht en kracht wordt benadrukt.

Break Season

Tijd om te ontspannen voor een tijdje, maar je moet actief blijven als je conditie op peil wilt houden voor het volgende seizoen. Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross training, licht gymwerk. Een pauze van serieuze krachttraining is vaak nuttig. Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier gymnastiekwerk worden hervat.

Het trainingsprogramma voor tennisgewichten

In vergelijking met voorgaande tijdperken zetten momenteel grote, sterke spelers hun sporen. Spelers zoals Del Potro en Djokovic brengen nieuwe niveaus van kracht en kracht naar tennis.

Dit is een vierfaseprogramma voor tennisspelers. De eerste fase concentreert zich op het opbouwen van basissterkte en spierkracht en de tweede fase op vermogensafgifte. Dit zou voor de meeste spelers geschikt moeten zijn. Als je het hele jaar door speelt, kun je gewoon doorgaan met het power-programma zodra je de basis hebt opgebouwd. Als je langer dan zes weken pauze neemt, begin dan opnieuw met het sterkteprogramma. Aërobe en uithoudingsvermogenconditionering moeten aan dit gewichtsprogramma worden toegevoegd.

Beschouw het hier voorgestelde programma als een totaalprogramma. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige behoeften, fitness, doelen en toegang tot middelen en coaches.

Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 & # x2014; Pre-Season

Kracht- en spierfase

In deze fase bouw je kracht en spieren op. De nadruk ligt op het tillen van matig zware gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht, hoewel in deze basisfase enige spieropbouw je goed van pas zal komen bij krachtontwikkeling.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid. Voor tennis zou dit kunnen betekenen: beter serveren, meer diepgang op die lastige salvo's, of snelheid om terug te keren.

Tijd van het jaar: Mid Pre-Season
Looptijd: 6-8 weken
Dagen per week: 2-3, met minstens één dag, bij voorkeur twee, tussen sessies
reps: 8-10
sets: 2-4
Rust tussen de sets in: 1-2 minuten

Fase 1 Oefeningen

Barbell squat, dumbbell squat or sled hack squat
Roemeense deadlift
Haltergebogen rij
Halter triceps extensie of machine pushdown
Kabelhouthars
Lat pulldown naar voren met brede grip
Omgekeerde crunch

Punten om op te letten

Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar zorg er niet voor dat u volledig "faalt".
Hoewel het bovenlichaam is waar de actie wordt uitgedrukt in tennis, is de "achterste ketting" van de heupen, gluteals (kont) en bovenbenen en de abdominals van even groot belang. De squats en deadlifts bouwen kracht en kracht in deze regio.
doe niet werk aan falen voor het bovenlichaam oefeningen zoals de dumbbell press, woodchops en lat pulldown, en do houd goede vorm vast. Houd de onderarmen in een verticaal vlak waarbij de bovenarmen zich niet excessief onder de parallel aan de onderkant van de beweging uitstrekken. Het is belangrijk om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen tijdens het trainen voor sporten waarbij de schouder veel specifiek "uit sportschool" werk krijgt - in dit geval op het veld.
Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
Na deze sessies kan je je pijn maken. Spierpijn of spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg wanneer gewrichtspijn of ongemak wordt gevoeld.

Fase 2 & # x2014; Late Pre-Season to In Season

Conversie naar Power
In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 1 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat u gewichten op hoge snelheid en met explosieve intentie heft. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late pre-seizoen en in het seizoen
Looptijd: voortgaande
Dagen per week: 2
reps: 8 tot 10
sets: 2-4
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 2 Oefeningen

Barbell of halter hangen schoon
Kabelduwtrekkracht
Eén armkabel heft elke arm op
Kabelhouthars
Medicijnbal duwpers
Medicijnbal staande draai met partner (6x15 herhalingen snel, herstel tussen sets) of alleen

Punten om op te letten

Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand.
Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende uit voor de volgende. Als je geen partner hebt, gebruik dan een lichtere bal en houd de bal in je handen terwijl je van links naar rechts draait.

Fase 3 & # x2014; - In het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Wissel fase 1 (kracht en spierkracht) en fase 2 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.

Punten om op te letten

Probeer geen krachttraining te doen op dezelfde dag dat je oefent op het veld - of op zijn minst een aparte training in de ochtend en middag.
Rust één week van de zes volledig uit krachttraining. Licht gymwerk is OK.
Gebruik je oordeel. Geef geen opoffering voor technische vaardigheidstrainingen voor gewichtsbehandelingen als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Buiten het seizoen

Als je een offseason hebt, is het nu tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet al enkele weken gewichtstraining en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.

Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.