Gewichtstraining voor hockey

Veldhockey vereist een combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Gewichtstraining kan kracht en snelheid verbeteren. Hoe kun je een krachttrainingsprogramma gebruiken om de prestaties van veldhockey te verbeteren?

Veldhockey vereist een uitstekende aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor volgehouden inspanning, kracht om positie boven de bal te houden en krachtig te slaan, duwen en flicken, en snelheid en behendigheid voor algemeen spel. Gewichtstraining kan u helpen kracht, snelheid en wendbaarheid te ontwikkelen. Je zult ook aërobe en anaërobe training met hoge intensiteit moeten doen als onderdeel van een geïntegreerd trainingsprogramma.

Aerobic fitness betekent dat je gedurende een lange tijd in een gematigd tempo kunt lopen zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer je al deze elementen optimaliseert - met fitness, kracht en kracht, en snelheid en wendbaarheid - kun je beweren dat je je conditie op peil hebt.

Programmaoverzicht voor veldhockey

Een hockey trainingsprogramma voor het hele jaar kan er uit zien als het programma dat hieronder wordt beschreven. Je kunt ook het ijshockey trainingsprogramma bekijken.

Vroege Pre-Season krachttraining

Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie en functionele basiskracht.

Late Pre-Season krachttraining

Spelers werken tot het begin van het seizoen, inclusief pre-season trials.
De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en duurzame kracht en kracht.

In seizoensgewichttraining

De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
Handhaving van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.

Gewichtsverlies buiten het seizoen

Hopelijk heb je de titel gewonnen, maar in ieder geval moet je denken aan volgend seizoen.
De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross-training, licht gymwerk - en gemakkelijk drinken en eten omdat je niet te veel gewicht wilt verliezen in de volgende pre-season work-up. Een onderbreking van enkele weken van serieuze fitness- en krachttraining is nuttig.
Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aërobe conditie en kracht voor de pre-season training..

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een totaalprogramma of -sjabloon, het best geschikt voor beginners of vrijetijdstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en - niet minder belangrijk - de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je kunt het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als u nog niet zo vertrouwd bent met krachttraining, kunt u de beginselen en werkwijzen van deze beginnersbronnen opfrissen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen als je er nog geen hebt gehad.

Voor de volgende oefeningen, doe drie reeksen van 6 tot 12 herhalingen. Poets op sets en herhalingen als dat nodig is. Gebruik zwaardere gewichten met minder sets.

Specifieke oefeningen voor hockey

Barbell back squat
Roemeense deadlift
Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
Pull-ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan geschiktheid, zonodig gewogen
Barbell of halter hangen schoon
Barbell of dumbbell push-press
Neig machine rijen
Hangende been opheffing (Captain's Chair)

Punten om op te letten

Pas het geselecteerde gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend maar niet zo moeilijk zijn dat u volledig faalt.
Zorg voor voldoende rust tussen de sets - 30 seconden tot twee minuten, afhankelijk van hoe zwaar je op tilt. Neem meer rust voor zwaardere sets en minder herhalingen.
Neem ten minste twee dagen vrij tussen gewichtstrainingssessies om te herstellen. Train niet meteen voor een veldtraining of -wedstrijd.
Je spieren kunnen pijnlijk zijn na sommige sessies. Spierpijn of spierpijn bij vertraagde spieren (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Ga eraf en krijg misschien medisch advies als u gewrichtspijn of ongemak voelt, of spierpijn of bindweefselpijn hebt.