11 Woedebeheersstrategieën die u kunnen helpen om snel te kalmeren

Moeilijkheden om je boosheid te beheersen, kunnen tot verschillende problemen leiden; dingen zeggen waar je spijt van hebt, tegen je kinderen schreeuwt, je collega bedreigt, onbezonnen e-mails verzendt, gezondheidsproblemen of fysiek geweld.

Woedebeheersproblemen zijn echter niet altijd zo ernstig. In plaats daarvan zul je misschien merken dat je heel veel tijd verspilt aan het denken aan gebeurtenissen die je van streek maken of dat je lui bent over mensen die je niet leuk vindt.

Woedebeheersing gaat niet over nooit boos worden. In plaats daarvan gaat het om het leren herkennen, omgaan met en uiten van je boosheid op een gezonde en productieve manier.

Woedebeheersing is een vaardigheid die iedereen kan leren. En er is altijd ruimte voor verbetering.

Illustratie door Cindy Chung, Verywell

Waarom moet boosheid worden beheerd??

Woede is een emotie die kan variëren van lichte irritatie tot intense woede.

Hoewel veel mensen woede als een 'negatieve emotie' beschouwen, kan woede behoorlijk positief zijn. Boze gevoelens kunnen je aansporen om voor iemand op te komen of het kan je inspireren om sociale verandering te creëren.

Wanneer ze niet worden gecontroleerd, kunnen boosaardige gevoelens leiden tot agressief gedrag, zoals tegen iemand schreeuwen of eigendommen beschadigen. Of boze gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je je terugtrekt van de wereld en je boosheid naar binnen toe draait.

Boze emoties worden problematisch als ze te vaak of te intens worden gevoeld of als ze op ongezonde manieren worden uitgedrukt.

Te veel woede kan een zware tol van je eisen, zowel fysiek, mentaal als sociaal. Woedebeheersingsstrategieën zijn bedoeld om u te helpen gezonde manieren te ontdekken om uw gevoelens te verminderen en tot uitdrukking te brengen.

Cognitieve gedragsstrategieën

Onderzoek toont consequent aan dat cognitieve gedragsinterventies effectieve strategieën zijn voor het verbeteren van woedebeheersing.

Cognitieve gedragsinterventies omvatten het veranderen van de manier waarop een individu denkt en zich gedraagt. Het is gebaseerd op het idee dat je gedachten, gevoelens en gedrag allemaal met elkaar verbonden zijn.

Je gedachten en gedrag kunnen je emoties voeden of verminderen. Dus als je je emotionele toestand wilt verwijderen van woede, kun je veranderen waar je aan denkt en wat je aan het doen bent.

Cognitieve gedragsstrategieën voor woedebeheersing houden in dat je verschuift van de gedachten en het gedrag die je woede voeden. Zonder brandstof om het vuur te laten branden, zal het vuur binnenin je beginnen af ​​te nemen en zul je kalmeren.

De beste manier om je woede te beheersen, is door een woedebeheerbesturingsplan te maken. Dan weet je wat je moet doen als je boos begint te worden.

1) Identificeer wat je woede triggert

Als je de gewoonte hebt gekregen om je humeur te verliezen, kan het nuttig zijn om de balans op te maken van de dingen die je woede veroorzaken. Lange rijen, files, sneaky opmerkingen van een vriend of oververmoeid zijn slechts een paar dingen die je lont kunnen verkorten.

Dat wil niet zeggen dat je mensen of externe omstandigheden de schuld moet geven voor je onvermogen om je kalm te houden. Maar als u de dingen begrijpt die uw boosheid teweegbrengen, kan dit helpen bij het plannen.

U kunt besluiten om uw dag anders te structureren om u te helpen uw stress beter te beheren. Of misschien oefen je wat technieken voor woedebeheersing voordat je omstandigheden tegenkomt die je doorgaans schrijnend vindt, zodat je je lont kunt verlengen, wat betekent dat een enkele frustrerende aflevering je niet zal afschrikken.

2) Bepaal of je boosheid een vriend of vijand is

Voordat je in actie komt, jezelf kalmeren, vraag jezelf af of je boosheid een vriend of een vijand is.

Als je getuige bent van het schenden van iemands rechten of van je woede die aangeeft dat de omstandigheden waarin je verkeerde niet gezond zijn, kan je woede nuttig zijn. Dan zou je kunnen doorgaan met het veranderen van de situatie in plaats van je emotionele toestand te veranderen.

Je woede kan je de moed geven die je nodig hebt om stelling te nemen of een verandering aan te brengen.

Als je woede echter leed veroorzaakt of het dreigt te veroorzaken dat je uithaalt, kan je woede een vijand zijn. In dat geval is het zinvol om te werken aan het veranderen van je emoties door jezelf te kalmeren.

3) Herken uw waarschuwingssignalen

Het kan voelen alsof je woede je raakt in een oogwenk. Maar er zijn waarschuwingssignalen wanneer uw woede toeneemt. Als u die waarschuwingssignalen herkent, kunt u actie ondernemen zodat u zichzelf kunt kalmeren en voorkomen dat uw woede tot een kookpunt stijgt.

Denk aan de fysieke waarschuwingssignalen van woede. Misschien klopt je hart sneller of voelt je gezicht heet aan. Of misschien begin je je vuisten te klemmen.

U kunt ook enkele cognitieve veranderingen opmerken. Misschien raast je geest of begin je 'rood te zien'.

Wanneer u uw waarschuwingssignalen herkent, hebt u de mogelijkheid om onmiddellijk actie te ondernemen zodat u kunt voorkomen dat u dingen doet of zegt die nog grotere problemen in uw leven veroorzaken.

4) Stap weg van de situatie

Proberen om een ​​argument te winnen of het uit te steken in een ongezonde situatie zal je woede voeden. Een van de beste dingen die u kunt doen als uw woede toeneemt, is een pauze nemen.

Neem een ​​pauze wanneer een gesprek verhit raakt. Verlaat een vergadering als je denkt dat je gaat ontploffen. Een time-out kan van groot belang zijn om je te helpen je hersenen en je lichaam te kalmeren.

Als er iemand is waar je regelmatig ruzie mee krijgt, zoals een vriend of familielid, praat dan over het nemen van een time-out en hervat als je allebei rustig bent.

Leg uit dat je moeilijke onderwerpen niet probeert te ontwijken, maar dat je eraan werkt je woede beter te beheren. En je zult geen productief gesprek kunnen voeren als je echt van streek bent.

U kunt opnieuw deelnemen aan de discussie of het probleem opnieuw aankaarten wanneer u zich rustiger voelt.

5) Praat met een vertrouwde vriend

Als er iemand is die een kalmerend effect op u heeft, kan het nuttig zijn om een ​​probleem te bespreken of uw gevoelens uit te drukken.

Het is echter belangrijk op te merken dat ontluchten averechts kan werken. Klagen over je baas, alle redenen beschrijven die je niet leuk vindt, of mopperen over al je waargenomen onrecht, kan brandstof toevoegen aan het vuur.

Een veel voorkomende misvatting is dat je je woede moet ventileren om je beter te voelen. Maar uit onderzoeken blijkt dat je 'je boosheid niet hoeft uit te halen'. Dingen kapotmaken als je boos bent, maakt je misschien bozer.

Het is dus belangrijk om voorzichtig met deze coping-vaardigheid om te gaan. Als je met een vriend gaat praten, zorg dan dat je bezig bent met het ontwikkelen van een oplossing of het verminderen van je boosheid, niet alleen met ventileren.

Misschien vindt u dat de beste manier om deze strategie te gebruiken, is om over iets anders te praten dan over de situatie waardoor u zich boos voelt.

6) Breng je lichaam in beweging

Woede geeft je een golf van energie en een van de beste manieren om die piek goed te benutten, is door je fysiek bezig te houden. Of je nu een stevige wandeling maakt of je besluit om naar de sportschool te gaan, sporten kan de extra spanning verbranden.

Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen decomprimeren. Aerobe activiteit vermindert stress, wat kan helpen om je frustratietolerantie te verbeteren.

7) Verander de manier waarop u denkt

Boze gedachten voegen brandstof toe aan je woede. Denk aan dingen als: "Ik kan er niet tegen. Deze file zal alles verpesten, "zal je frustratie vergroten.

Wanneer je merkt dat je denkt aan dingen die je boosheid voeden, herdefiniëer je gedachten. Herinner jezelf aan de feiten door iets te zeggen als: "Er zijn elke dag miljoenen auto's op de weg. Soms zullen er files zijn. "

Focussen op de feiten - zonder toevoeging van catastrofale voorspellingen of vervormde overdrijvingen - kan je helpen om rustiger te blijven.

Je zou ook een mantra kunnen ontwikkelen die je kunt herhalen om de gedachten die je woede voeden te overstemmen. Als je zegt: "OK, kalm blijven" of "niet nuttig", kan het je steeds weer helpen om de gedachten die je woede wakkeren op een afstand te houden.

8) Verander het kanaal

Keuren over een verontrustende situatie voedt boze gevoelens. Als je bijvoorbeeld een slechte dag hebt gehad op je werk, als je alles opnieuw goedkeurt wat er de hele avond fout is gegaan, blijf je in een staat van frustratie steken.

De beste manier om te kalmeren kan zijn om het kanaal in je hersenen te veranderen en je op iets anders te concentreren.

Maar je zult waarschijnlijk merken dat jezelf vertellen "Denk daar niet aan", niet een goede manier is om iets te bedenken. De beste manier om mentaal te schakelen is om jezelf af te leiden door een activiteit.

Reinig de keuken, wiet de tuin, betaal wat rekeningen of speel met de kinderen. Zoek iets om te doen dat je geest voldoende bezig houdt zodat je niet nadenkt over de dingen die je van streek maken. Dan kunnen je lichaam en je brein kalmeren.

9) Neem deel aan een ontspanningsoefening

Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen en het is belangrijk om degene te vinden die het beste bij je past. Ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning zijn twee veel voorkomende strategieën om spanningen te verminderen.

Het beste deel is dat beide oefeningen snel en discreet kunnen worden uitgevoerd. Dus of u nu gefrustreerd bent op het werk of boos bent op een diner, u kunt stress snel loslaten.

Het is echter belangrijk op te merken dat ontspanningsoefeningen oefening vereisen. In het begin zou je niet het gevoel kunnen hebben dat ze effectief zijn, of vraag je je misschien af ​​of ze voor jou zullen werken. Maar met de praktijk kunnen ze uw go-to-strategieën voor woedebeheersing worden.

Hoe om progressieve spierontspanning te oefenen

10) Verken de gevoelens onder je woede

Soms helpt het om een ​​moment te nemen en na te denken over welke emoties zich onder je boosheid zouden kunnen voordoen. Woede dient vaak als een beschermend masker om te voorkomen dat je meer pijnlijke emoties voelt, zoals verlegenheid, verdriet en teleurstelling.

Wanneer iemand je feedback geeft die je moeilijk kunt horen, kun je bijvoorbeeld boos worden omdat je je schaamt. De ander overtuigen, is slecht voor kritiek. Je kunt je beter voelen door je in verlegenheid te houden.

Maar door die onderliggende emoties te erkennen en te labelen, kun je de oorzaak van het probleem vinden. Vervolgens kunt u beslissen om passende actie te ondernemen.

11) Maak een kalmeerset

Als je thuis gestrest raakt van je werk en je je boosheid op je familie afreageert, of als je weet dat vergaderingen op de werkvloer je veel frustratie bezorgen, kun je een kalme set maken die je kunt gebruiken om te ontspannen.

Denk aan voorwerpen die u kunnen helpen uw zintuigen te gebruiken. Wanneer je kalmerende dingen kunt zien, horen, zien, ruiken en aanraken, kun je je emotionele toestand veranderen.

Je zou een schoenendoos met geurende handlotion kunnen vullen, een foto van jou op vakantie met je familie, een foto van een serene landschap, een spirituele passage over kalm blijven, en een paar stukjes van je favoriete snoepje.

Je kunt ook een soort virtuele kalmte-kit maken die je overal mee naartoe kunt nemen. Kalmerende muziek en afbeeldingen, begeleide meditatie of instructies voor ademhalingsoefeningen kunnen worden opgeslagen in een speciale map op uw smartphone.

Een woord van heel goed

Voor veel mensen hebben woede-uitbarstingen een doel. Als iemand tegen iemand schreeuwt, kunnen ze zich aan uw eisen houden. Of uithalen naar een partner kan die persoon laten zien dat u het meent.

Hoewel agressief gedrag ertoe kan leiden dat uw behoeften op dit moment worden behaald, zijn er consequenties op de lange termijn. Andere mensen zullen je misschien niet leuk vinden of respecteren als je je geduld niet kunt temmen. Of uw woorden kunnen blijvende schade aan de relatie veroorzaken.

Als u uw woede als een hulpmiddel heeft gebruikt om aan uw behoeften te voldoen, kunt u baat hebben bij gezondere en sociaal meer passende strategieën. Hulp vragen of op een assertieve manier spreken, kan je helpen te krijgen wat je wilt zonder op de lange termijn meer problemen te veroorzaken. Als boosheid problemen in je leven veroorzaakt en je moeite hebt om je eigen temperament te temmen, zoek dan professionele hulp.

Sommige psychische problemen kunnen worden gekoppeld aan problemen met woedebeheersing. PTSS kan bijvoorbeeld worden gekoppeld aan agressieve uitbarstingen. Depressieve stoornissen kunnen ook prikkelbaarheid veroorzaken en kunnen het moeilijker maken om woede te beheersen. 

Begin door met uw arts te praten over uw humeur en uw gedrag. Uw arts zal ervoor willen zorgen dat u geen lichamelijke gezondheidsproblemen heeft die bijdragen aan het probleem.

Als uw arts vindt dat de behandeling gerechtvaardigd is, kunt u voor verdere evaluatie worden doorverwezen naar een professional uit de geestelijke gezondheidszorg. Afhankelijk van uw doelen en behandelbehoeften, kan de therapie zowel individuele sessies als woedebeheerslessen omvatten.

Onderzoek achter de Stress-Management Anger Room Craze