Hoe zelfregulering te oefenen

Zelfregulering kan op verschillende manieren worden gedefinieerd. In de meest elementaire zin gaat het om het beheersen van iemands gedrag, emoties en gedachten bij het nastreven van langetermijndoelen. Meer specifiek verwijst emotionele zelfregulering naar het vermogen om storende emoties en impulsen te beheersen. Met andere woorden: nadenken voordat je handelt. Het weerspiegelt ook het vermogen om jezelf op te vrolijken na teleurstellingen en om op een manier te handelen die consistent is met je diepste waarden.

Ontwikkeling

Je vermogen om jezelf te reguleren als een volwassene heeft wortels in je ontwikkeling tijdens de kindertijd. Zelfregulatie leren is een belangrijke vaardigheid die kinderen leren, zowel voor emotionele volwassenheid als voor latere sociale verbanden.

In een ideale situatie groeit een peuter die driftbuien gooit uit tot een kind dat ongemakkelijke gevoelens leert verdragen zonder zich in te spannen en later in een volwassene die impulsen kan beheersen om te handelen op basis van ongemakkelijke gevoelens. In wezen weerspiegelt volwassenheid het vermogen om emotionele, sociale en cognitieve bedreigingen in de omgeving te trotseren met geduld en bedachtzaamheid. Als deze beschrijving je herinnert aan mindfulness, is dat geen toeval - mindfulness heeft inderdaad betrekking op het vermogen om zichzelf te reguleren.

Belang

Zelfregulatie houdt in dat je een pauze neemt tussen een gevoel en een actie - de tijd nemen om dingen goed te overdenken, een plan maken, geduldig wachten. Kinderen worstelen vaak met dit gedrag en volwassenen kunnen dat ook.

Het is gemakkelijk om te zien hoe een gebrek aan zelfregulatie problemen in het leven zal veroorzaken. Een kind dat uit frustratie andere kinderen schreeuwt of treft, zal niet populair zijn bij leeftijdsgenoten en kan op school berisping krijgen. Een volwassene met slechte zelfregulatievaardigheden kan zelfvertrouwen en zelfrespect missen en moeite hebben met het omgaan met stress en frustratie. Vaak kan dit worden uitgedrukt in termen van woede of angst, en in meer ernstige gevallen, kan worden gediagnosticeerd als een psychische aandoening.

Zelfregulering is ook belangrijk omdat het je toestaat om te handelen in overeenstemming met je diepgewortelde waarden of sociaal geweten en om jezelf op gepaste manieren uit te drukken. Als je academische prestaties op prijs stelt, kun je studeren voordat je gaat testen in plaats van te verslappen. Als je anderen wilt helpen, kun je een collega helpen met een project, zelfs als je zelf een krappe deadline hebt.

In zijn meest elementaire vorm, stelt zelfregulering ons in staat terug te kaatsen van falen en kalm te blijven onder druk. Deze twee vaardigheden zullen je door het leven voeren, meer dan andere vaardigheden.

Veel voorkomende problemen

Hoe ontwikkelen zich problemen met zelfregulatie? Het kan vroeg beginnen; als een baby die verwaarloosd wordt. Een kind dat zich niet veilig voelt, of twijfelt of aan zijn of haar behoeften zal worden voldaan, kan moeite hebben met kalmeren en zelfregulerend.

Later kan een kind, tiener of volwassene worstelen met zelfregulering, ofwel omdat dit vermogen niet is ontwikkeld tijdens de kindertijd, of vanwege een gebrek aan strategieën om moeilijke gevoelens te beheersen. Wanneer dit niet wordt gecontroleerd, kan dit na verloop van tijd leiden tot ernstiger problemen, zoals psychische stoornissen en risicovol gedrag, zoals middelenmisbruik.

Effectieve strategieën

Als zelfregulering zo belangrijk is, waarom hebben de meesten van ons dan nooit strategieën geleerd om deze vaardigheid te gebruiken? Meestal verwachten ouders, leerkrachten en andere volwassenen dat kinderen "uit de driftbuienfase" zullen "groeien". Hoewel dit voor het grootste deel waar is, kunnen alle kinderen en volwassenen baat hebben bij het leren van concrete strategieën voor zelfregulering.

mindfulness

Mindfulness omvat het cultiveren van moment-tot-moment bewustzijn door praktische oefeningen zoals diepe ademhaling. Dit helpt bij zelfregulatie doordat je de bevrediging kunt uitstellen en emoties kunt beheren. In een evaluatie van 27 onderzoeken uit 2018 bleek mindfulness een effect op de aandacht te hebben, wat op zijn beurt hielp om negatieve affecten (gevoelens) en executief functioneren (hoger-orde denken) te reguleren.

Cognitieve herwaardering

Cognitieve herwaardering is een andere strategie die kan worden gebruikt om zelfregulatie te verbeteren. Deze strategie houdt in dat je je denkpatronen verandert. In een studie uit 2017 waarin mindfulness, cognitieve reappraisal en emotie-onderdrukking werden vergeleken, werd aangetoond dat naarmate we ouder worden, het gebruik van cognitieve reappraisal geassocieerd is met een lager negatief affect en een hoger positief effect.

Concreet betekent cognitieve herwaardering het op een adaptieve manier nadenken over een situatie, in plaats van een situatie die waarschijnlijk de negatieve emoties verhoogt. Stel je bijvoorbeeld voor dat een vriend je oproepen of sms-berichten enkele dagen niet heeft teruggestuurd. In plaats van te denken dat dit iets over jezelf weergeeft, zoals 'mijn vriend haat me', kun je in plaats daarvan denken: 'mijn vriend moet het echt druk hebben.'

Enkele andere nuttige strategieën voor zelfregulering omvatten acceptatie en probleemoplossing. Daarentegen zijn nutteloze strategieën die mensen soms gebruiken onder andere vermijding, afleiding, onderdrukking en zorgen.

Kwaliteiten van zelfregulators

De voordelen van zelfregulering zijn talrijk. Over het algemeen neigen mensen die bedreven zijn in zelfregulering ertoe het goede in anderen te zien, uitdagingen als kansen te zien, open communicatie te handhaven, helder te zijn over hun intenties, te handelen in overeenstemming met hun waarden, hun uiterste best te doen, door te blijven gaan moeilijke tijden, flexibel blijven en zich aanpassen aan situaties, wanneer nodig controle nemen over situaties, en zichzelf kalmeren wanneer ze boos zijn en zichzelf aanmoedigen wanneer ze zich down voelen.

Oefenen in de praktijk

Je denkt waarschijnlijk dat het geweldig klinkt om goed te kunnen zijn in zelfregulering, maar je weet nog steeds niet hoe je je vaardigheden kunt verbeteren.

Bij kinderen kunnen ouders zelfregulering ontwikkelen door middel van routines (bijv. Bepaalde maaltijden instellen, een gedragslijn hebben voor elke activiteit). Routines helpen kinderen te leren wat ze kunnen verwachten, waardoor ze zich gemakkelijker op hun gemak voelen. Wanneer kinderen op een manier handelen die zelfregulering niet vertoont, negeer dan hun verzoeken, bijvoorbeeld door ze te laten wachten als ze een gesprek onderbreken.

Als volwassene is de eerste stap om zelfregulering te oefenen, te erkennen dat iedereen een keuze heeft over hoe te reageren op situaties. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het leven je een slechte hand heeft gegeven, is het niet de hand die je krijgt, maar hoe je erop reageert die er het meest toe doet. Hoe leer je deze vaardigheid van zelfregulering precies kennen??

Erken dat je in elke situatie drie opties hebt: aanpak, vermijden en aanvallen. Hoewel het kan lijken alsof uw gedragskeuze buiten uw macht ligt, is dat niet het geval. Je gevoelens kunnen je meer op één pad laten gaan, maar je bent meer dan die gevoelens.

De tweede stap is je bewust worden van je voorbijgaande gevoelens. Heb je zin om weg te rennen van een moeilijke situatie? Heb je zin om in woede uit te steken naar iemand die je pijn heeft gedaan? Houd je lichaam in de gaten om aanwijzingen te krijgen over hoe je je voelt als het je niet meteen duidelijk wordt. Een snel groeiend hart kan bijvoorbeeld een teken zijn dat je een staat van woede of een paniekaanval binnengaat.

Begin om het evenwicht te herstellen door je te focussen op je diepgewortelde waarden, in plaats van die voorbijgaande emoties. Zie verder dan dat ongemak op dit moment naar het grotere geheel. Handel vervolgens op een manier die overeenkomt met zelfregulering.

Een woord van heel goed

Als je eenmaal deze delicate evenwichtsoefening hebt geleerd, zul je vaker zelfregulatie gaan vertonen, en het zal een manier van leven voor je worden. Door zelfregulatievaardigheden te ontwikkelen, verbetert u uw veerkracht en vermogen om moeilijke omstandigheden in het leven het hoofd te bieden. Als u echter merkt dat u uzelf niet kunt leren om zichzelf te reguleren, overweeg dan een bezoek aan een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. De tijd kan nuttig zijn om specifieke strategieën voor uw situatie te implementeren.