Laad op niet-zetmeelrijke groenten
Groenten zijn voedingsstoffen die rijk zijn aan vitamines, mineralen, ziektebestrijdende antioxidanten en vezels. Vezel is een belangrijke voedingsstof als het gaat om het beheren van gewicht en diabetes. Vezel helpt je vol te houden, haalt cholesterol uit je hart en kan helpen om bloedsuikers te reguleren door de spijsvertering te vertragen. Een van de beste manieren om uw vezelinhoud te verhogen, is het verhogen van uw plantaardige inname, bij voorkeur niet-zetmeelrijke groenten.
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 25 calorieën, 0 g vet, 5-6 g koolhydraat, 3 g vezels en 0,5-2 g eiwit per 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw (zonder toegevoegd vet). Naast het feit dat het een laagcalorisch en weinig koolhydraatrijk voedsel is, voegen niet-zetmeelhoudende groenten textuur, smaak, volume en rijke kleur toe aan elke maaltijd. Als je kunt, probeer dan om 1/2 van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken.
Niet-zetmeelrijke groenten
- Artisjok
- Artisjokharten
- asperge
- Bamboo schiet
- Bonen (groen, was, Italiaans - verwar dit niet met peulvruchten - witte bonen, marinebonen, zwarte bonen, enz.)
- Taugé
- spruitjes
- Broccoli
- Kool (groen, paksoi, Chinees, rood)
- Wortelen (let op: 1 babywortel is ongeveer 1 g koolhydraten)
- Bloemkool
- Selderij
- Cichorei
- Chayote
- Koolsla (verpakt, geen dressing)
- Komkommer
- Paardebloem
- daikon
- Aubergine
- Groenen (boerenkool, boerenkool, mosterd, raap)
- Harten van palm
- jicama
- Koolraap
- prei
- Sla: andijvie, escarole, blad, ijsberg, Romaine
- champignons
- Mosterd greens
- okra
- uien
- Peulen
- Paprika's (alle soorten)
- radijs
- Koolraap
- Saladegroenten (cichorei, andijvie, escarole, sla, romaine, spinazie, rucola, radicchio, waterkers)
- Sneeuwerwten of peulen
- Scallion
- spruiten
- Squash (cushaw, zomer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sugar snaps
- snijbiet
- Snijbonen
- Tomaat
- rapen
- Waterkastanjes
- Courgette
Waarover moet u nadenken bij de aanschaf??
- Koop zo mogelijk producten die in het seizoen zijn. U bespaart niet alleen geld, maar verkleint uw ecologische voetafdruk door lokale producten te kopen. Hoe minder reistijd, hoe beter de smaak ook.
- Denk aan het kopen van biologische versies van bepaalde groenten die meer pesticiden bevatten. Blootstelling aan bestrijdingsmiddelen kan uw risico op kanker, huidproblemen, astma, onvruchtbaarheid, enz. Verhogen. Als u nog nooit van 'de vuile dozijn lijst' hebt gehoord, wilt u er misschien meer over lezen. Dit zijn voedingsmiddelen die hogere niveaus van pesticidenresidu bevatten. Sommige groenten op de lijst zijn selderij, spinazie, zoete paprika, komkommer, enz.
- Als u vindt dat u uw groenten verspilt door bederf, overweeg dan om diepvriesgroenten te kopen. Ze komen qua voedingswaarde overeen met vers, zo niet beter, omdat ze bevroren zijn in piekfrisheid en vitaminen en mineralen bevatten. Diepgevroren groenten zijn ook gemakkelijk te bereiden omdat ze al voorgesneden en gewassen zijn.
Hoe moet je ze voorbereiden?
- Bak je groenten met een kleine hoeveelheid knoflook en olie, zoals olijf of canola.
- Rooster je groenten in de oven op een bakplaat met zout, peper, een beetje olie en wat voor extra kruiden je maar wilt - rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, enz..
- Als u uw groenten in een salade gebruikt, kunt u ze eerst blancheren om hun kleur op te fleuren en verzachten.
- Vermijd het koken van uw groenten, omdat hierdoor de vitamines in het water kunnen uitspoelen. Dit kan ze er ook saai uit laten zien.
- Vermijd het toevoegen van grote hoeveelheden boter, room, kaas, slasaus of olie aan uw groenten, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen - een voedsel met een laag caloriegehalte omzetten in een hoogcalorisch voedsel.
Hoe kun je niet-zetmeelrijke groenten krijgen in je dieet?
- Probeer een verscheidenheid aan gekleurde groenten te eten. Het dagelijks eten van ongeveer drie-tot-vijf, 1/2 kop gekookt of 1 kop rauwe porties zal uw vitamine-, mineraal- en vezelgehalte verhogen.
- Voeg groenten toe aan sandwiches, salades, bijgerechten, omeletten, soepen, stoofschotels en top-eiwitten met groenten.
- Maak groenten de basis van uw maaltijd. Eet lunch of diner-sized salades, vervang pasta voor spaghetti squash of maak courgette pasta of bloemkool rijst.
- Verwerk groenten in uw snacks. Snijd wortels, paprika's, selderij, broccoli of wat je maar wilt en combineer ze met hummus of guacamole voor een proteïne- en vezelrijke snack met weinig koolhydraten. Je kunt deze zelfs in notenboter, zoals pindakaas of amandelboter, dippen voor een proteïne- en vezelrijke snack.
- Maak 1/2 je bordgroenten. Dit zal u helpen om uw koolhydraat- en calorie-inname te verminderen.
