Geladen mediterrane salade met bloemkool Tabbouleh
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 460 Vet 25g Koolhydraten 46g Eiwit 17g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 460 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 25g | 32% |
| Verzadigd vet 6 g | 30% |
| cholesterol 25mg | 8% |
| Natrium 738mg | 32% |
| Totaal koolhydraat 46g | 17% |
| Dieetvezels 10g | 36% |
| Totaal Suikers 11g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 17g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 319 mg | 25% |
| Strijk 4mg | 22% |
| Kalium 869 mg | 18% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 25 minuten, koken 10 minuten
porties 4
Tabouleh is een traditionele mediterrane salade van granen die meestal wordt gemaakt met bulgur, tomaten, ui en peterselie, naast een paar andere ingrediënten. Deze versie wordt verlicht met geraspte bloemkool, die een vergelijkbare consistentie biedt als bulgur maar een lager aantal koolhydraten en calorieën biedt. De tabouleh kan ook alleen worden gegeten, in een wrap of als een dip met pitabroodjes.
Het mediterrane dieet legt de nadruk op volle granen, groenten en gezonde vetten, waarvan is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te optimaliseren. Dit recept bevat deze componenten met volkoren couscous, olijfolie, walnoten en verschillende porties groenten. De gematigde portie fetakaas voegt een rijke smaak en een klassieke mediterrane smaak toe.
ingrediënten
- 1/2 kopje volkoren couscous (droog)
- 1 bloemschors bloemkool met 1/3 kop
- 1 kop kersentomaten
- ½ kopje witte ui
- 1 kop verse peterselie
- ½ kop scallions
- 15 muntblaadjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- Rucola, of ander klein bladgroen naar keuze
- 4 ons feta kaas (1 kop)
- 1 kan kikkererwten met laag natriumgehalte
- 1 kop komkommer (de helft van een grote komkommer)
- 2 ons gepelde walnoten (1/2 kop)
- 4 eetlepels balsamicoazijn
Voorbereiding
1. Begin met het maken van de tabbouleh (stappen 1-3). Kook couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking, zonder boter / olie / zout weg te laten.
2. Snijd, terwijl couscous kookt, je groenten en kruiden. Kwart de cherrytomaatjes. Hak de ui in fijne stukjes.
3. Meng couscous, geraspte bloemkool, tomaten, ui, peterselie, lente-uitjes en munt in een grote kom. Voeg olijfolie en citroensap toe. Breng op smaak met zout en peper.
4. Vul een grote slakom met rucola, dan komkommers en tabouleh. Strooi fetakaas en walnoten erover. Besprenkel met balsamico azijn.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Bloemkoolroosjes kunnen thuis worden gekruid. Plaats de bloemkoolroosjes in een keukenmachine en pulseer tot ze volledig zijn afgebroken.
Feta-kaas kan worden weggelaten om deze maaltijd vegan te maken.
Couscous kan worden vervangen door quinoa om het glutenvrij te maken.
Tips voor koken en serveren
Tabouleh kan ook de dag ervoor worden gemaakt en in de koelkast worden bewaard. Smaken zullen van de ene op de andere dag samen smelten.
Als u uw couscous in bulk zonder duidelijke aanwijzingen heeft gekocht, breng dan ½ kopje water aan de kook. Voeg de couscous na het koken toe, roer en zet dan het vuur uit. Bedek en laat couscous het water gedurende 5 minuten absorberen.
