Topvrucht keuzes voor Diabetes-vriendelijke diëten
Beste fruitkeuzes voor diabetes
Wat zijn de beste vruchten voor diabetes? Dit kan een moeilijke vraag zijn, omdat mensen met diabetes zich houden aan verschillende diëten en filosofieën als het gaat om diabetesmanagement met voedsel. Bovendien kan de bloedglucoserespons van een persoon variëren op basis van het soort vrucht, de rijpheid en de bestanddelen van de maaltijd. Hoewel sommige mensen lijsten met uitwisselingen en het tellen van koolhydraten tellen voor maaltijden, houden anderen vast aan een lage glycemische voeding of een koolhydraatarm dieet.Als het gaat om fruit, suggereert de American Diabetes Association dat je fruit kiest met een lage glycemische index. De glycemische index, of GI, wordt gebruikt als een referentie om te meten hoe een koolhydraatbevattend voedsel de bloedglucose verhoogt. Voedingsmiddelen worden beoordeeld op basis van hoe ze bloedsuikers verhogen in vergelijking met een referentievoedsel zoals suiker of wit brood. Een voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedglucose meer dan dat van een voedsel met een gemiddelde of lage GI. Hieronder vindt u enkele van de beste fruitkeuzes voor diabetes: met deze vruchten kunt u een groter deel opnemen voor minder koolhydraten en calorieën en meer vezels.
frambozen: Met slechts 15 gram koolhydraten (1 fruitkeuze) in een portie serveert frambozen de hoogste hoeveelheid vezels van elke bes, maar liefst 8 gram. Vezel is het onverteerbare koolhydraat dat helpt cholesterol uit het hart te halen, helpt je een vol gevoel te krijgen en vertraagt ook hoe snel bloedsuikers stijgen. De robijnroodrode kleur van frambozen is afkomstig van anthocyanines. Onderzoek suggereert dat anthocyanines kunnen helpen bij het afweren van bepaalde chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten.
bramen: Ze bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten in een portie van 3/4 kopjes. Net als bij frambozen hebben ze anthocyanines, zoals blijkt uit hun dieppaarse tint.
cranberries: Er zijn 15 gram koolhydraten in een kopje verse veenbessen. Studies hebben aangetoond dat Amerikaanse veenbessen kunnen helpen bij het verlagen van LDL (of slechte cholesterol) en het verhogen van HDL (of goede cholesterol) niveaus. Wees voorzichtig bij het kopen van veenbessen omdat suiker vaak wordt toegevoegd aan cranberry-producten om ze minder scherp te maken; lees etiketten en vermijd veenbessen met toegevoegde suiker.
aardbeien: Er zijn 15 gram koolhydraten in 1 1/4 kopjes. Dat is een flinke portie. Aardbeien bevatten minder calorieën en hebben drie keer zoveel vitamine C als de andere bessen. Bovendien heeft een kopje aardbeien bijna evenveel vitamine C als een kopje sinaasappelsap. Ze bevatten ook foliumzuur, zijn rijk aan kalium en zitten boordevol antioxidanten, zoals anthocyanines en quercetine..
bosbessen: Er zijn 15 gram koolhydraten in 3/4 kop. Bosbessen zijn de bessen met de meeste antioxidanten en bevatten flavonoïden en resveratrol.
Appels: Een kleine appel (ongeveer zo groot als een tennisbal) levert grofweg: 60 calorieën, 16 gram koolhydraten en 3 gram vezels. Het is ook een goede bron van vitamine C, dat werkt als een booster voor immuniteit en helpt bij wondgenezing. Daarnaast bevatten appels quercetine, een soort fytochemisch materiaal dat bekend staat als een flavonoïde, dat voorkomt in de huid van appels en dat ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben. Appels bevatten ook oplosbare vezels, het soort dat je helpt om vol te houden, de opname van voedingsstoffen (zoals suiker) in je bloed vertraagt en je cholesterol kan verlagen. Van oplosbare vezels wordt ook gedacht dat ze een ontstekingsremmend effect hebben, waardoor mensen met diabetes sneller van infecties kunnen herstellen. Ten slotte zitten appels vol met polyfenolen, plantenstoffen die lijken te beschermen tegen verschillende chronische ziekten.
peren: Peren zijn een vezelrijke fruitkeuze die goed standhoudt bij het maken van transport voor een goede, draagbare snack. Peren nemen ook smaken goed op en kunnen worden toegevoegd aan salades, zijkanten of eiwitgerechten, waarbij vezels en een vleugje zoetheid worden toegevoegd. Peren bevatten een grote hoeveelheid vezels, ongeveer 22 procent van de RDA in één middelgrote portie. Als je probeert je portie koolhydraten buiten de deur te houden, probeer dan kleine peren te eten of snij je medium een voor een in twee. Eén kleine peer bevat ongeveer 85 calorieën en 22 gram koolhydraten en 5 gram vezels (18 procent van de ADH).
Grapefruit: Met slechts 41 calorieën voor de helft van het fruit, is grapefruit caloriearm, van nature zoet en smaakvol om alleen van te genieten. Het is rijk aan vitamine A en C. Roze grapefruit bevat het antioxidante lycopeen, waardoor het zijn 'mooie roze tint krijgt. Lycopeen kan HDL (gezonde cholesterol) verhogen en LDL verlagen (slechte cholesterol). Grapefruits bevatten flavanones, een subklasse van flavonoïden. Van flavonoïden is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antitrombogene, antidiabetische, antikanker en neuroprotectieve activiteiten vertonen via verschillende werkingsmechanismenin vitroen in diermodellen. Let op, als u medicijnen gebruikt, moet u mogelijk grapefruit eten. Grapefruitconsumptie wordt afgeraden als u lipidenverlagende medicijnen gebruikt, zoals statines, en kan ook gecontra-indiceerd zijn met medicijnen zoals antihistaminica, bloeddrukmiddelen, middelen ter vervanging van schildklier, anticonceptie, maagzuurremmende geneesmiddelen en de hoestonderdrukkende dextromethorfan . Het innemen van grapefruit met deze medicijnen kan ervoor zorgen dat het lichaam deze geneesmiddelen abnormaal omzet.
Als u zich zorgen maakt, bespreek uw medicijnen dan met uw arts voordat u grapefruit gaat consumeren.
mandarijnen: Een kleine mandarijn bevat 40 calorieën en 9 gram koolhydraten, minder calorieën en koolhydraten dan een typische portie fruit, die ongeveer 60 calorieën en 15 gram koolhydraten bevat. Mandarijnen bevatten ook 1,3 gram vezels, wat bijdraagt aan ongeveer vijf procent van uw dagelijkse behoeften, waardoor ze vullen en tevredenstellen.
sinaasappels: Een kleine sinaasappel bevat ongeveer 62 calorieën en 15,4 gram koolhydraten. Houd er rekening mee dat grotere porties meer calorieën en koolhydraten bevatten. Daarom, als u zeer grote sinaasappels koopt, wilt u misschien maar de helft in een keer eten. Als u niet zeker bent van de maat, kunt u de sinaasappel altijd afpellen en wegen. Een portie weegt ongeveer vier ons. Sinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C, meer dan grapefruit, verpakken in meer dan een dag de moeite waard in een kleine portie. Sinaasappelen zijn ook een goede bron van kalium, thiamine en folaat. Kalium kan helpen om de bloeddruk te verlagen.
