Type 2 Diabetes Dieet
Iedereen met diabetes moet hun inname van koolhydraten beheren. Of ze dit nu doen door hun koolhydraatinname te verminderen, koolhydraten te tellen of een consistent koolhydraatdieet te eten, het wijzigen van koolhydraten kan leiden tot gewichtsverlies, beheersing van de bloedsuikerspiegel en vaak een vermindering van triglyceriden (een soort vet dat uw risico op hartziekte). Bovendien moeten de meeste mensen met diabetes type 2 afvallen. Om gewicht te verliezen, moeten we onze totale calorie-inname verminderen. Door het verhogen van de vezels, het verminderen van de totale porties, het verminderen van de inname van calorierijk voedsel, zoals snoep en fastfood, en het kiezen van de juiste soorten koolhydraten, vetten en eiwitten, kunnen mensen met diabetes type 2 afvallen. Er zijn veel soorten maaltijdplannen die u kunnen helpen om af te vallen. Besteed enige tijd aan het begrijpen van enkele van de beste manieren om te eten voor diabetes om je op gang te helpen.
Wat zijn de beste manieren om te eten voor diabetes??
Ontwikkel jezelf zoveel mogelijk over voeding. Meer informatie over welk voedsel u kunt eten, welk voedsel u moet beperken, wanneer u moet eten en hoe u uw voedsel kunt portioneren. Let op: exacte delen verschillen van persoon tot persoon op basis van caloriebehoeften, gewicht, etc. Hier zijn enkele geweldige manieren om te beginnen:Oefen de plaatmethode: De plaatmethode is een eenvoudige manier om uw eten te portioneren zonder direct uw koolhydraten te tellen. De nadruk ligt op het verhogen van niet-zetmeelrijke groenten, volle granen en magere eiwitten. De plaatmethode is een prachtige methode om de vezelinname te verhogen. Vezelrijk voedsel kan helpen om te vertragen hoe snel je bloedsuikers stijgen. Het eten van een vezelrijke voeding kan u ook helpen om gewicht te verliezen, omdat vezelrijk voedsel in een langzamer tempo wordt gemetaboliseerd, waardoor u zich vol voelt. Als u zich sneller vol voelt, kunt u uw calorie-inname verminderen en helpen bij het afvallen. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vitamines en mineralen, die uw voeding verbeteren.
Om de plaatmethode te oefenen, verdeelt u eenvoudig uw plaat in drie. Maak van de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten, zoals salade, broccoli, snijbonen, bloemkool, tomaten, enz. Wijd een kwart van je bord aan magere eiwitten, zoals geroosterde kip, gegrilde of gebakken vis, of mager vlees zoals entrecote . Je portie proteïne moet ongeveer 3-4oz zijn (de grootte van een pak kaarten, of de palm van je hand). En tot slot, maak een kwart van je bord een complexe koolhydraat, zoals volle granen zoals quinoa, bruine rijst, gerst, een zetmeelrijke groente zoals gebakken zoete aardappel, of een peulvrucht zoals kikkererwten, of zwarte bonen. Je portie moet ongeveer 1 kop zijn of ongeveer een vuist vol. Je kunt wat gezond vet toevoegen aan je maaltijd, zoals een portie avocado of olijfolie om te koken. Een portie olie is ongeveer 1 theelepel en een deel van de avocado is ongeveer een derde van de avocado. Afhankelijk van uw caloriebehoeften, kunt u mogelijk ook uw vetopname verhogen. Als je na deze maaltijd nog steeds honger hebt, help dan andere niet-zetmeelrijke groenten.
Zorg ervoor dat je langzaam eet en geniet van je eten.
Eet een consistent koolhydraatdieet: Als u diabetes heeft, moet u uw inname van koolhydraten beheren, omdat koolhydraten het soort voedsel zijn dat de meeste invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Een consistent koolhydraatdieet betekent dat u elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten eet. Dit betekent niet dat je elke dag dezelfde voedingsmiddelen moet eten, maar dat je voor elke maaltijd dezelfde hoeveelheid koolhydraten wilt eten. Als u bijvoorbeeld wordt geïnstrueerd om 45 gram koolhydraten te eten voor ontbijt en lunch, 15 gram koolhydraten voor een snack en 60 gram koolhydraten voor het avondeten, wilt u dat dagelijks proberen vast te houden. Het eten van een consistent koolhydraatdieet kan helpen om uw bloedsuikers stabiel te houden en fluctuaties te voorkomen. Als u bijvoorbeeld één dag een kleine hoeveelheid koolhydraten eet voor het ontbijt en de volgende dag een zware koolhydraatmaaltijd bij het ontbijt hebt, zullen uw bloedsuikers waarschijnlijk toeslaan. Consistent zijn helpt je bloedsuikers stabiel te houden. Als je dit type dieet volgt, moet je koolhydraatrijk zijn.
Je zult een goede koolhydraat-teller moeten zijn, weten waar verborgen koolhydraten zich bevinden, en een aantal goede koolhydraten tellen..
Beperk bepaalde soorten voedsel: Beperking van bepaalde soorten voedsel is van toepassing op alle mensen die diabetes hebben. En eerlijk gezegd, zelfs als je geen diabetes hebt, is het beperken van dit soort voedsel onderdeel van gezond eten. Bepaalde soorten geraffineerde, verwerkte koolhydraten, zoals wit brood, pasta, sap, snoep, cake en snoep, kunnen bloed suikers snel verhogen. Bovendien bevatten ze heel weinig voeding en zijn ze rijk aan calorieën die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Hoewel veel mensen met diabetes geloven dat ze geen fruit kunnen eten, kunnen verse, hele vruchten, zoals bessen, deel uitmaken van een diabetesdieet. De hoeveelheid fruit en hoe je fruit eet, moet zorgvuldig worden overwogen. Probeer vruchtensap helemaal te vermijden, tenzij je bloedsuikerspiegel laag is. Probeer je fruitmanden ongeveer 2-3 per dag te houden en overweeg om bepaalde soorten fruit te vermijden, zoals gedroogd fruit en druiven, die snel suikers kunnen aanmaken. Vervang wit brood, pasta en bagels voor volle granen zoals volkoren brood of volkoren pasta. Deze veranderingen kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel te reguleren, uw vezelinname te verhogen en uw voeding te verbeteren.
Houd in gedachten dat, hoewel je geraffineerde koolhydraten hebt geruild voor volle granen, porties er nog steeds toe doen. Als je bijvoorbeeld je suikerachtige ontbijtgranen in de ochtend ruilt voor havermout, wil dat nog niet zeggen dat je onbeperkte hoeveelheden kunt eten. Het aandeel koolhydraten is nog steeds van belang, zowel voor de controle van calorieën als voor de controle van de bloedsuikerspiegel.
Meer informatie over Portion Control: De hoeveelheid koolhydraten is net zo belangrijk als de kwaliteit van koolhydraten als het gaat om het beheersen van diabetes. De hoeveelheid koolhydraten die je per dag nodig hebt, kan worden bepaald op basis van je gewicht, activiteitsniveau, caloriebehoeften en hoe je lichaam reageert op koolhydraten. Bespreek met uw diabetesvoorlichter hoeveel koolhydraten u per dag nodig heeft, zodat u uw gram koolhydraten de hele dag door kunt doseren. Als u niet geïnteresseerd bent in koolhydraten tellen of als u het te gecompliceerd vindt, probeer dan de plaatmethode te oefenen.
Een portie koolhydraten is ongeveer 15 g. Dat betekent niet dat u beperkt bent tot 15 g per maaltijd, maar we gebruiken 15 g als referentiepunt. De meeste mensen kunnen ongeveer 45 g koolhydraten per maaltijd hebben. Sommige mensen hebben baat bij minder koolhydraten, terwijl anderen meer nodig hebben als ze actiever zijn of een hogere calorie-inname nodig hebben. Afhankelijk van het feit of u de uitwisselingsmethode gebruikt (een oudere methode voor het tellen van koolhydraten) of het tellen van koolhydraten in totale grammen, kan uw diabetesopleider u leren hoe u porties koolhydraten of totale grammen moet tellen..
Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent ook het controleren van uw porties voedsel dat geen koolhydraten bevat, vooral als u probeert af te vallen. Als u uw inname van koolhydraten verlaagt en eindeloze hoeveelheden kaas gaat eten (omdat het koolhydraatarm is), is de kans groot dat u niet zult afvallen.
Hier zijn enkele gedeelten:
- Een portie fruit: 1 heel stuk, 1 kopje bessen, 1/2 kopje gemengd fruit of meloen, 12-15 druiven of kersen (houd fruit tot ongeveer 2-3 porties per dag)
- Eén portie van een zetmeel: 1 sneetje brood, 1/3 kop gekookte pasta of rijst, 1/2 kop gekookte havermout, 3/4 kop ongezoet graan, 1/3 kop bonen, 1 kleine aardappel (grootte van een computermuis)
- Eiwitten en vet bevatten geen koolhydraten, maar bevatten nog steeds calorieën. Sommige studies suggereren dat het eten van een eiwitrijk dieet met een hoger vetgehalte kan helpen om de bloedsuikers te verbeteren. Elke persoon moet een individueel maaltijdplan hebben, want wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Bespreek met uw zorgverzekeraar of dit voor u geschikt is.
- Eiwit: 1 portie per maaltijd is ongeveer 3-4 oz, de grootte van een pak kaarten of de palm van uw hand.
- Dik: 1 portie is: 1 theelepel olijfolie, 1/3 avocado, ~ 1 theelepel notenboter. Nogmaals, dit betekent niet dat dit is hoeveel u bent beperkt tot per maaltijd. Andere voedingsmiddelen, zoals eiwitten, bevatten ook vet. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid vet niet zo belangrijk is als de kwaliteit van het vet. Streven naar gezonde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden, avocado. Lees indien mogelijk de labels en blijf bij een portie. Bijvoorbeeld: als u mayonaise of notenboter gebruikt, lees het etiket en blijf bij één portie.
- Niet-zetmeelrijke groenten: 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw. Probeer dagelijks ongeveer 5-7 porties te eten. Niet-zetmeelrijke groenten zijn meestal een voedselkeuze die u onbeperkt kunt eten. Laad op als je kunt om je te helpen vol te houden.
- Snoepgoed: De American Heart Association suggereert dat de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers per dag beperkt is tot: Mannen: 150 cal per dag (37,5 gram of 9 theelepels). Dames: 100 cal per dag (25 gram of 6 theelepels).
Hoe kan ik mijn diabetesdieet opnemen in het dagelijks leven?
De American Diabetes Association suggereert dat mensen met diabetes geïndividualiseerde maaltijdplannen ontvangen op basis van hun sympathieën / antipathieën, cultuur, levensstijl, gewicht, opleidingsniveau, enz. Ontmoeting met een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder is een geweldige manier om u koolhydraten en koolhydraten te helpen begrijpen. een gezond diabetesdieet. Zij kunnen u voorzien van een individueel maaltijdplan en de hulpmiddelen die u nodig heeft om u op weg te helpen bij het maken van goede voedselkeuzes. Als u niet in staat bent iemand te ontmoeten, benader dan uw nieuwe manier van eten in kleine stapjes.Als je je overweldigd voelt door al deze informatie, begin dan klein. Ga naar de supermarkt en pak wat gezonde spullen. Als u geen gezond voedsel in het huis hebt, kunt u geen gezonde maaltijden samenstellen. Ten tweede, raak je verleidingen kwijt. Je kunt niet bepalen wat je aan de buitenkant omringt, maar je kunt bepalen wat zich in je huis bevindt. Gooi de koekjes, cake, sap en frites. Als het er niet is, kun je het niet hebben. Als je van tijd tot tijd wilt genieten, maak er dan een uitje van. Ga uit voor ijs na een wandeling. Je zult het meer waarderen. Je zult er versteld van staan hoeveel je zult genieten van je nieuwe manier van eten en hoe verbaasd je bent over de manier waarop je vroeger at. Maar wees geduldig. Het kost tijd om nieuwe gewoonten te creëren.
Vergeet niet dat elke verandering die u kunt maken de moeite waard is. Zelfs de kleinste verandering kan helpen om uw energie en bloedsuikerspiegel te verbeteren. Maak realistische doelen voor jezelf. Als u bijvoorbeeld gewend bent aan het eten van een donut en suikerachtige koffie als ontbijt, schakelt u over naar volkoren Engelse muffin met pindakaas en vermindert u de suiker in uw koffie. Focus de volgende week op lunch - voeg groenten toe aan je broodje of pak een zakje versneden groenten in. Neem na nog een week of twee het besluit om twee avonden per week te gaan eten en de plaatmethode te oefenen. Zodra u zich beter begint te voelen, moet u doorgaan met het aanbrengen van wijzigingen.
Denk er eens over: wat je eet is een belangrijk onderdeel van je dagelijks leven. We worden voortdurend getest om gezonde keuzes te maken. Of u nu besluit om een consistent koolhydraatdieet te volgen, de plaatmethode te oefenen, of gewoon uw porties koolhydraten te verminderen en betere voedingskeuzes te maken, u moet beslissen dat uw nieuwe mantra gezond moet eten. Een diabetes "dieet" is geen tijdelijk iets. Door kleine, realistische doelen voor jezelf te maken, kun je succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het verminderen van je bloedsuikers, cholesterol en bloeddruk. Aanpassen aan een nieuwe manier van eten kost wat tijd en je kunt af en toe uitglijden. Het is ok. Sta jezelf toe om enkele fouten te maken en verder te gaan.
