Wat u moet weten over Keto-aanpassing
Keto-aanpassing (ook wel vet-aanpassing genoemd) is het proces dat uw lichaam doorloopt op het dieet, aangezien het verandert van het gebruik van voornamelijk glucose voor energie naar het gebruik van voornamelijk vet.
Het "keto" gedeelte verwijst naar ketonen, die in water oplosbare moleculen zijn die de lever maakt bij het metaboliseren van vetten, vooral als de inname van koolhydraten laag is. Ketonen kunnen worden gebruikt voor energie door de meeste weefsels in uw lichaam, inclusief de hersenen, die ongeraffineerde vetten niet als brandstof kunnen gebruiken.
Je lichaam gebruikt altijd een mix van vet en glucose voor energie, maar in een niet-keto-aangepaste staat bereikt het eerst glucose omdat alleen kleine hoeveelheden ketonen worden gegenereerd tijdens het vetmetabolisme en sommige weefsels van het lichaam-voor het hart geeft bijvoorbeeld de voorkeur aan ketonen wanneer deze beschikbaar zijn. De hersenen kunnen geen vet gebruiken, dus het hangt van glucose af wanneer je in een niet-keto-aangepaste staat bent.
Als glucose de normale energiebron van het lichaam is, vraag je je misschien af wat er gebeurt als het plotseling niet genoeg heeft om te gebruiken als belangrijkste brandstof.
Naar een Keto-adaptieve staat gaan
Zodra de opslag van glycogeen (zoals het lichaam glucose opslaat) opraakt, beginnen je hersenen en andere organen met het aanpassen van vetten en ketonen in plaats van glucose als belangrijkste brandstof. Maar het bereiken van ketose, de toestand waarin vet het grootste deel van de brandstof levert voor je lichaam, is meestal geen prettige ervaring.De extreme carb-beperking gaat vaak gepaard met nadelige bijwerkingen. Algemeen bekend als de "keto-griep", kan de overgang een periode van vermoeidheid, zwakte, duizeligheid, "hersenmist", hoofdpijn, prikkelbaarheid, spierkrampen en misselijkheid veroorzaken..
Terwijl de tijd die nodig is om zich aan een keto dieet aan te passen varieert, begint het proces na de eerste paar dagen. Daarna, na ongeveer een week tot 10 dagen, beginnen veel low-carbers plotseling de positieve effecten van keto-adaptatie te voelen. Ze rapporteren ook verbeterde mentale concentratie en focus en meer fysieke energie.
Tegen het einde van de tweede week (soms tot drie weken), heeft het lichaam meestal het grootste deel van zijn werk bereikt door zich aan te passen aan het gebruik van vet voor energie. Op dit punt zijn honger en voedselhonger verminderd en uithoudingsvermogen en vitaliteit toegenomen.
Hierna blijft het lichaam subtielere veranderingen aanbrengen. Het wordt bijvoorbeeld geleidelijk aan meer behoud van eiwitten, dus mensen hunkeren vaak naar minder eiwitten. Een andere verandering die atleten vaak opmerken, is minder melkzuuropbouw in hun spieren met lange trainingssessies, wat zich vertaalt in minder vermoeidheid en pijn. Het kan tot 12 weken duren voordat deze veranderingen zich voordoen en u ketose volledig kunt bereiken.
Helpt je lichaam aanpassen
Er zijn een aantal manieren om over de drempel van de eerste week van koolhydraatonttrekking te komen:- Eet veel vet en vezels. Hoe voller je je voelt, hoe minder waarschijnlijk het is dat je je favoriete met koolhydraten beladen voedsel mist. Voedingsmiddelen gemaakt met lijnzaad zijn rijk aan vezels en gezonde omega-3 vetten.
- Verhoog de zout- en waterinname. Veel van de negatieve bijwerkingen worden veroorzaakt door een verlies van vocht en elektrolyten zoals natrium (koolhydraten houden water vast, dus je zult waarschijnlijk veel meer plassen als je ze uitknipt). Om beide aan te vullen, drink een kopje water met een halve theelepel zout erin of een kopje bouillon meerdere keren per dag gedurende een paar dagen.
- Doe rustig aan met lichamelijke activiteit. Terwijl je je aan een nieuwe brandstofbron aanpast, kunnen inspannende trainingen je lichaam verder benadrukken, dus houd je aan zachte vormen van beweging zoals wandelen en strekken voor een paar weken.
Andere te verwachten veranderingen
Onderzoek tot dusverre toont aan dat ketogene diëten (en koolhydraatrijke diëten in het algemeen) de tekenen van metaboolsyndroom, type 2 diabetes en polycysteus ovarium syndroom (PCOS) kunnen omkeren. Keto-diëten worden ook met succes gebruikt om bepaalde toevallen te behandelen, en onderzoeken wijzen erop dat ze andere neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Parkinson, kunnen helpen, hoewel er meer onderzoek nodig is.Hoe meer wetenschappers naar het Keto-dieet kijken, hoe meer positieve voordelen ze lijken te vinden. Mensen met deze diëten hebben bijvoorbeeld minder verzadigd vet in hun bloed dat is gekoppeld aan insulineresistentie, metaboolsyndroom en hartaandoeningen. Uit opkomend onderzoek blijkt ook dat het gebruik van ketonen voor energie oxidatieve stress en ontsteking van het lichaam kan verminderen en mogelijk zelfs betrokken kan zijn bij het inschakelen van sommige genen die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.
Keto-aanpassing beheren
Sommige mensen vinden dat hun ketose vrij stabiel is zolang ze een koolhydraatarm dieet met minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, terwijl anderen vinden dat ze minder koolhydraten moeten eten om ketose te krijgen. Atleten en zware sporters kunnen vaak meer dan 50 gram koolhydraten eten en blijven in ketose. Van andere invloeden, zoals hormonale schommelingen en stress, is bekend dat ze mensen uit ketose gooien.Sommige mensen vinden waarde bij het meten van hun bloedketonen, die thuis kunnen worden gedaan met een speciale meter en teststrips. Maar de meeste auteurs die weinig koolhydraten eten, raden niet aan om zich ermee te bemoeien. Als u de voordelen krijgt waar u op hoopt op een keto-dieet, hoeft u zich geen zorgen te maken over hoe hoog uw ketonen zijn, maar u kunt gewoon een complicatie toevoegen die u niet nodig heeft.
