5K Walk Training Schedule voor beginners

Heb je je net aangemeld voor een wandeling van 5K? Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidswandelingen en voor leuke wandelingen met runs. Als je niet regelmatig voor fitness wandelt, neem dan een paar weken de tijd om ervoor te trainen, zodat je van de gebeurtenis kunt genieten zonder de pijn van de voeten.

Hoe ver is een 5K-wandeling en hoe lang duurt het nog?

De K in 5K staat voor een kilometer, iets meer dan een halve mijl. Vijf kilometer is gelijk aan 3,1 mijl. Bij een standaard loopsnelheid loop je in 45 minuten tot 60 minuten. Als u langzamer loopt, duurt het misschien wel 90 minuten.

5K trainingsdoelstellingen voor beginners

Het goede nieuws is dat de basistraining voor een 5K-wandeling de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging omvat als minimale hoeveelheid om uw gezondheidsrisico's te verminderen en een optimale gezondheid te behouden.

• Een wandeling van 5 km (5 km) in één uur of minder kunnen maken
• Verbeter je loophouding en vorm
• Voltooi een 5K-wandeling met een energiek gevoel in plaats van uitgeput

5K Beginnersvereisten

Dit schema is voor beginners die normaal gesproken actief zijn zonder ernstige gezondheidsklachten maar die niet regelmatig fitnesswandelen. Als u een gezondheidsprobleem heeft, onderzoek dan of u een arts moet raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.

Het beginnerstrainingsschema van 5K

Je zult beginnen met het verhogen van de tijd die je elke week doorbrengt met wandelen voordat je aan snelheid werkt. Als je een week moeilijk vindt, herhaal die week dan meer tijd toe te voegen, totdat je in staat bent om comfortabel te vorderen.

Week 1: Aan de slag

• Tijd: begin met een dagelijkse wandeling van 15 minuten in een rustig tempo. Wekelijks totaaldoel: 60 tot 75 minuten.
• Loop vijf dagen de eerste week. We willen een gewoonte opbouwen, dus consistentie is belangrijk. Verspreid uw rustdagen, zoals dag 3 tot rustdag maken en dag 6 tot rustdag.
• Scheenbeenspalken: het is een veelvoorkomend probleem voor beginners om de pijn van scheenbeenspalken te voelen tijdens hun eerste paar weken van de looptraining.

Tips voor het vermijden en behandelen van scheenblessen

Week 2: Werk aan je loophouding en vorm

• Tijd: voeg vijf minuten per dag toe, zodat u 20 minuten, vijf dagen per week loopt. Of misschien wilt u op sommige dagen meer uitrusten, gevolgd door een rustdag. Wekelijks totaaldoel: 75 tot 100 minuten.
• Wandelformulier: gebruik deze week om je te concentreren op het ontwikkelen van een goede loophouding en -techniek. Dit kan uw loopgemak aanzienlijk verbeteren en uw snelheid verbeteren.

4 stappen naar een geweldige fitness-looptechniek

Week 3: loop met een gematigd tempo

• Tijd: voeg vijf minuten per dag toe, zodat u 25 minuten, 5 dagen per week loopt. Wekelijks totaaldoel: 100 tot 125 minuten.
• Loop met een gematigd, vastberaden tempo
  • U kunt merkbaar ademen.
  • Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren terwijl je loopt
  • Je bent niet buiten adem
• Nu u een paar weken regelmatig hebt gelopen, kunt u overwegen of u wandelschoenen nodig heeft die uw beste prestaties mogelijk maken. U moet ook overschakelen naar sokken gemaakt van zweetafvoerend materiaal om het risico op blaren te verminderen.

Hoe de beste wandelschoenen te vinden

Week 4: voeg een lange dag toe

• Tijd: voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten, vier dagen per week, in een gematigd tempo te lopen. We zullen de meeste van uw wandelingen van een week houden op deze afstand en snelheid. Wekelijks totaaldoel: 125 tot 150 minuten.
• Maak van je vijfde dag een mijlen bouwdag. Elke week tussen nu en je 5K-wandeling, voeg je tijd toe aan één lange dag per week. Voor week 4 moet deze wandeling 40 minuten duren in een rustig tempo.
• Rechts drinken: nu je meer dan 30 minuten loopt, moet je een bron van water zoeken zodat je elke mijl een drankje kunt drinken. Als er geen handige drinkfonteinen zijn, wil je misschien water met je meenemen. Het is het beste om het in een heuptasje met een waterholster te dragen, in plaats van een fles in je hand te dragen, want dat kan leiden tot spierspanning en slechte loopvorm..

Week 5: Werk aan snelheid

• Tijd: vier dagen per week 30 minuten per dag lopen.
• Lange wandeling: loop 45 minuten in een rustig tempo.
• Snelheid van het gebouw: concentreer je tijdens elk van je kortere wandelingen op het verbeteren van je loopvorm om snelheid toe te voegen. Als u geen armbeweging hebt gebruikt, kan dit de sleutel zijn tot het verhogen van de snelheid.

Hoe sneller te lopen

Week 6: Mileage bouwen

• Tijd: vier dagen per week 30 minuten per dag, let op vorm- en snelheidstechnieken.
• Lange wandeling: loop 60 minuten in een rustig tempo.
• Zodra je deze tijd hebt volbracht, weet je dat je de 5K kunt voltooien. Onze voortdurende training zal u helpen om dit comfortabel te bereiken.
• Blisterpreventie: Nu u langer en sneller loopt, kunt u een hotspot of blaar krijgen.

Heb je blaren gelopen? Hier is hoe ze te voorkomen

Week 7 en 8: Intervallen toevoegen

• Op dit punt zou je je 5K-wandeling kunnen voltooien. Maar als u de tijd heeft om uw aerobe conditie en snelheid op te bouwen, voegt u interval- en drempeltrainingen toe aan uw kortere wandelingen van een week terwijl u uw lange wandeling in een rustig tempo houdt. Zorg voor een rustdag of twee tussen deze meer intense trainingen.
• Interval-interval met hoge intensiteit: tijdens deze workout loop je na een warming-up 30 seconden zo snel als je kunt, 2 minuten lang traag en 8 tot 12 keer herhaald. Dit bouwt snelheid en techniek. Voer deze training één keer per week uit.
• Anaerobe drempelwaardetraining: deze workout bouwt aerobe conditie op en u zou het elke week moeten doen voor één training. Na een warming-up, loop of loop je gedurende 30 minuten met 80 procent tot 92 procent van je maximale hartslag.
• Lange wandeling: loop 60 minuten in een rustig tempo. Zodra je deze tijd hebt volbracht, weet je dat je de 5K kunt voltooien. Onze voortdurende training zal u helpen om dit comfortabel te bereiken.

Week 9 en daarna

• Als je nog tijd hebt voor je 5K-wandeling, kun je je lange wandeling van de week om de zoveel week in een gesimuleerde race veranderen. Probeer het te doen met 80 procent van de snelheid waarmee je de 5K wilt lopen, in plaats van het tempo te houden.
• Je kunt ook de afstand van je lange wandeling in de week vergroten, waar je het tempo gemakkelijk kunt houden. Voeg er elke andere week 15 minuten aan toe. De grotere afstand en tijd helpen je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te vergroten. Voordat je het weet, zoek je de 10K wandelingen en halve marathons.

Race Dag Checklist

De week van je 5K-wandeling, bereid je uitrusting voor en zorg dat je alles hebt wat je nodig hebt voor de race. Je wilt niets nieuws op de racedag, dus zorg ervoor dat je alle stukjes hebt gelopen die je gaat gebruiken. Lees de instructies van de organisator van de race, zodat je weet hoe je daar moet komen, waar je moet opstellen en wat de logistiek is voor de racedag.

Vieren!

Je hebt een geweldig doel bereikt. Je hebt goed getraind om een ​​echte loopsporter te worden. Draag je evenementent-shirt of -medaille met trots.