5K trainingsschema voor gevorderde hardlopers

Dit eenvoudig te volgen 8-weekse 5K-trainingsprogramma (hieronder) is voor gevorderde renners. Dit 5K trainingsschema is met name handig voor ervaren hardlopers die hopen een persoonlijk record in de 5K te behalen.

Als dit schema voor jou te uitdagend lijkt, probeer dan het tussentijdse 5K-trainingsschema.

8-Week 5K trainingsschema

Over het schema

Crossing-training (CT): Door middel van cross-trainingactiviteiten kun je je gewrichten en spieren een pauze geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, voer dan met een gemiddelde inspanning gedurende 50 tot 60 minuten een cardio-activiteit uit (lopen, fietsen, zwemmen, crosstrainer).

Interval workouts (IW): Dit is een goede workout om te doen op een baan. Na een warming-up 400 meter hard rennen (een ronde rond de meeste tracks), hard en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus 4 x 400 zou vier harde 400s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Woensdag en zaterdag loopt: Nadat u bent opgewarmd, kunt u op een comfortabel tempo rennen voor de aangegeven kilometerstand. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als je buiten rent en niet zeker bent van afstanden, kun je de kilometerstand achterhalen met behulp van sites zoals MapMyRun. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten, blijf lekker hardlopen en ga dan door met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K tempo, en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Rust uit: Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt net een speed workout gedaan op donderdag en je hebt morgen de langste run van de week.

zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Notitie
Je kunt dagen wisselen om je planning aan te passen. Zorg ervoor dat je twee intensieve trainingen (IW en tempo) twee dagen achter elkaar niet doet.

5K trainingsschema voor gevorderde hardlopers

Week	maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
1	CT of rust	4 x 400 IW	4 m run	30 min tempo	Rust uit	5 m run	35 min EZ
2	CT of rust	4 x 400 IW	4 m run	30 min tempo	Rust uit	6 m run	35 min EZ
3	CT of rust	5 x 400 IW	5 m run	30 min tempo	Rust uit	7 m run	40 min EZ
4	CT of rust	6 x 400 IW	5 m run	35 min tempo	Rust uit	8 m run	45 min EZ
5	CT of rust	6 x 400 IW	5 m run	35 min tempo	Rust uit	9 m run	40 min EZ
6	CT of rust	6 x 400 IW	5 m run	40 min tempo	Rust uit	8 m run	40 min EZ
7	CT of rust	5 x 400 IW	4 m run	40 min tempo	Rust uit	7 m run	45 min EZ
8	CT of rust	3 m run	30 minuten tempo-run	2 m run	Rust uit	Rust uit	5K Race!