10 manieren om 2 pond per week te verliezen

Als je op een gezonde manier wilt afvallen en de kilo's voorgoed wilt afhouden, moet je langzaam en gestaag afslanken. De meeste experts adviseren dat je ongeveer één tot twee pond per week verliest, ook al verlies je niet altijd twee pond per week. Dus hoe bereik je dat doel? U past uw energiebalans aan om het juiste calorietekort te bereiken.

Om een ​​pond per week te verliezen, moet je een totaal calorietekort bereiken van ongeveer 3500 calorieën per week of 500 calorieën per dag. Om twee pond per week te verliezen, moet je dat aantal verdubbelen. Dus je moet een tekort van 1000 calorieën per dag bereiken of 7000 calorieën per week. Klinkt dit ingewikkeld? Het is niet te moeilijk, als je het eenmaal onder de knie hebt. En je kunt een rekenmachine zoals deze gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen.

Het budgetteren van uw calorieën is als het in de begroting opnemen van geld. Auteur van het gewichtsverlies Mandy Levy legt het perfect uit. "Calorieën tellen op tot ponden, net zoals een extra verandering oploopt tot een dollar. Een dollar of honderd cent kan op vele manieren worden verdeeld: 100 pence, 20 nickels, 10 dubbels, 4 quarters ... en talloze combinaties daarvan. net zo veel manieren om uw calorieën te verdelen. " Als u uw calorieën kunt budgetten om 'kort' te komen met 500-1000 calorieën per dag, zult u afvallen.

Creatieve manieren om een ​​calorietekort te bereiken

De wiskunde is eenvoudig, maar het veranderen van je gewoontes om minder te eten en meer te bewegen is moeilijk. Dus, om wat giswerk uit het proces te halen, legden Mandy en ik onze hoofden samen en kwamen met 10 eenvoudige manieren om elke dag een 500 tot 1000 calorie tekort te creëren.

Elk punt hieronder bevat een combinatie van creatieve calorieën "budgetteren" om u te helpen uw doel te bereiken. U ziet opties voor een tekort van 500 calorie per dag om één pond per week te verliezen of een tekort van 1000 calorieën per dag om twee pond per week te verliezen. Zoals altijd zijn het aantal calorieën schattingen, dus uw exacte aantal kan variëren. En elke activiteit of voedselruil moet resulteren in een tekort. Dat betekent dat je je dieetvriendelijke gedrag niet kunt compenseren met extra voedsel of naptime. Maar elke combinatie zou je een stap dichterbij het bereiken van je doel moeten brengen.

1

De Morning Cleanse + Couch Workout

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

"Start je programma met een kleine schoonmaakbeurt", stelt Mandy voor. "Wissel op de eerste dag van uw gezonde voedingspatroon uw ontbijt (250 calorieën) en uw snack halverwege de ochtend (150 calorieën) om voor twee Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon-sappen (100 calorieën per stuk) die u kunt vinden bij Starbucks." Tegen de middag heb je al een tekort van 200 calorieën bereikt. Om een ​​volledig tekort van 500 calorieën te bereiken, wordt u actief wanneer u 's avonds tv kijkt. Geloof het of niet, een superleuke woonkamer workout kan 300 calorieën of meer verbranden.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Tijdens de lunch en het avondeten sla je het zetmeel over. Niet elke friet met uw sandwich tijdens de lunch en sla de gebakken aardappel met uw diner over. Het zetmeel zelf is niet noodzakelijkerwijs een enorme calorische kost. Een gepofte aardappel levert bijvoorbeeld slechts 150-200 calorieën. Maar de bovenste laagjes die je toevoegt, kunnen gemakkelijk nog een paar honderd extra bedragen.

2

De No-Excuses Workout

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

"Naar de sportschool gaan!" zegt Mandy. Het klinkt simpel, maar we hebben allemaal redenen om het te vermijden. "Maak geen excuses", zegt ze. Mandy suggereert dat je kiest voor vetverbrandende cardio-oefeningen die je kunt kwantificeren, zodat je exact weet hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je sessie. Stel een doel om minimaal 300 calorieën te verbranden. "Tijd voor uw bezoek aan de sportschool met uw favoriete tv-programma (of tv-marathon), zodat u tijdens het hardlopen of lopen op de loopband of elliptische trainer gewoon kunt uitzwemmen en kilometers kunt maken."

Dan in plaats van jezelf belonen met een toetje, sla de snoepjes over en beloon jezelf met een extra 200 calorie tekort om je totale 500 calorieën tekort voor de dag te bereiken.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Tussen de middag sla je het brood op je boterham over en wikkel het in plaats daarvan in sla. IJsbergsla of slabrood sla werkt goed. Sommige lijners gebruiken zelfs een uitgeholde komkommer in plaats van brood. En omdat je geen brood hebt, heb je ook niet de gebruikelijke specerijen nodig. Zonder brood en mayo hebt u uw lunch totaal met 250 calorieën geknipt.

Om extra 250 calorieën te verbranden, verhoogt u de snelheid of verhoogt u de helling wanneer u op uw cardio-apparaat in de sportschool bent. Slechts een kleine aanpassing kan tot 200 tot 300 extra calorieën toevoegen tijdens uw training.

3

Feest met je Pooch

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Je hond is de perfecte trainer voor gewichtsverlies. Hij staat altijd klaar om u te helpen calorieën te verbranden om af te slanken. Als je 250 calorieën wilt verbranden, neem je je hondje mee voor een stevige wandeling van een uur.

Na je calorie-gecontroleerde maaltijd, geniet je van een "bedrieger" dessert. "Een van mijn favoriete desserts is mijn Taffy Apple, zegt Mandy.Ze combineert een 60 calorieën suikervrij karamel-snackpakket met een knapperige Granny Smith-appel met 80 calorieën. Dit dessert met 140 calorieën is bijna 300 calorieën lichter dan een typische schaal met ijs, dus je bereikt niet alleen een tekort van 500 calorieën, je zult het zelfs overtreffen.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Om je hondensessie om te zetten in een hondentraining, neem je je hond mee naar het park voor een parcourse-training. Je vindt deze fit-trails bij veel lokale parken en buurthuizen. Het is een geweldige manier om calorieën te verbranden en kracht op te bouwen.

4

Zaterdagavond Besparingen

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

U kunt gemakkelijk calorieën besparen als u met vrienden uitgaat. Voor een dieetvriendelijke maaltijd in een restaurant, suggereert Mandy dat je je eigen ... wat dan ook meeneemt. "Breng je eigen low-cal saladedressings, kruiden, kazen en andere accessoires mee uit eten", zegt ze. "Je zult beaucoup calorie-dollars besparen." Wie zou het vinden als Mary Poppins al deze schatten uit je portemonnee haalt? Je staat op het punt om mager te zijn! " En vertel de ober om het brood over te slaan. Zonder brood of calorierijke sauzen en dressings bespaart u gemakkelijk 500 calorieën (of meer).

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Je kunt ook mega-calorieën besparen door de drank over te slaan. U kunt zelfs gemakkelijk afvallen als u stopt met drinken, tijdelijk of permanent. Elke drank bevat overal 100-300 calorieën of meer. Voeg een uur toe op de dansvloer en samen met je dieetvriendelijke restaurantmaaltijd heb je voor de dag een 1000 calorie-tekort bereikt.

5

Het Math and Miles-plan

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u elke dag uw calorie-tekort bereikt, is om uw BMR te berekenen. Je BMR- of basaalstofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om basisfuncties zoals ademhalen uit te voeren. Als je alleen dat aantal calorieën eet en dan ongeveer vijf mijlen per dag loopt, zou je een tekort van 500 calorieën moeten bereiken. "Lopen naar het werk, hardlopen op een loopband, een avondwandeling maken, de trap kiezen, huishoudelijk werk doen, je kinderen achtervolgen, het telt allemaal", zegt Mandy. Ontvang een activiteitenmonitor en volg bewegingen. "Vijf mijl is gemakkelijker te bereiken dan je zou denken, vooral als je al een beetje actief bent. Dit is het gezondste systeem en de gestage visie om naar te streven."

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Als je overdag al behoorlijk actief bent, voeg dan meer beweging toe. Je kunt je huishoudelijke taken veranderen in een workout om tegelijkertijd op te ruimen en te klaren. Of verander uw avondwandeling in een intervaltraining. Intervallen zijn een geweldige manier om de conditie te verbeteren en meer vet te verbranden.

6

Drink water op het werk

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Drink water in plaats van typische gearomatiseerde dranken om honderden calorieën gedurende de dag te besparen. Dranken zoals frisdrank, gearomatiseerde koffie en zelfs sportdranken zijn gevuld met suiker en andere vetmestende ingrediënten. En sommige van die drankjes bevatten honderden calorieën. Ga naar de waterkoeler om een ​​tekort van 500 calorieën te bereiken.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Verbrand 500 extra calorieën door een traintraining van een uur te voltooien. Als dat te moeilijk klinkt, maak je geen zorgen. Je hebt niet eens een sportschoollidmaatschap nodig om deze training te voltooien. In feite kunt u met deze eenvoudige routine op uw werk afvallen. Neem elk uur een pauze en loop 7-10 minuten de trap op. Na verschillende sessies hebt u een volledige training van één uur voltooid.

7

Verbrand calorieën met de kinderen

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Heb je kinderen thuis? Zet ze aan het werk? Kinderen vinden het heerlijk om spelletjes te spelen en houden ervan om rond te rennen. Dus zet die grenzeloze energie aan het werk. Breng de kinderen naar het park voor een spelletje tag. Deze intervalstijltraining kan in een uur 300 - 400 calorieën verbranden. Ga dan naar de speeltoestellen voor een gezinsvriendelijke training om je volledige tekort van 500 calorieën te bereiken.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Verpak een gezonde picknick om naar het park te brengen, maar houd uw calorieën onder controle door al uw porties doormidden te snijden. Als je dit tijdens twee van je maaltijden gedurende de dag doet, kun je nog eens 400-500 calorieën snijden om het calorietekort te bereiken dat je nodig hebt om 2 pond per week te verliezen.

8

Snack Slimmer voor gewichtsverlies

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Calorieën van dagelijkse snacks kunnen in totaal meer omvatten dan de calorieën die u tijdens de maaltijden eet. Die kleine hapjes tellen op! Dus om uw calorie-inname met 500 calorieën te verminderen, vervangt u uw snacks door een portie vers fruit of groente. Je kunt de snacks ook helemaal elimineren. Geloof het of niet, tussendoortjes zijn niet nodig als je probeert af te vallen. In feite kan het gewichtstoename veroorzaken bij sommige lijners.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Haat je harde workouts? Geen probleem! Verbrand een extra 500 calorieën met twee gemakkelijker (maar langer) trainingen gedurende de dag. Plan 's morgens vroeg een ochtendwandeling en dan' s avonds opnieuw. Elke training zou ongeveer 250 calorieën moeten verbranden.

9

Gebruik Slimming-smoothies

500-calorie tekort om 1 pond per week te verliezen

Maaltijdvervangers zijn een makkelijke manier om 500 calorieën uit je dagelijkse inname te halen. Als je een of twee maaltijden vervangt door een magere smoothie, moet je je doel bereiken. Maar je moet een dieetvriendelijke smoothie maken. Dat betekent dat je niet alleen een hoop ingrediënten in de blender gooit en er het beste van hoopt. Een groene smoothie is een geweldige optie. Het combineert spinazie, appel, banaan en eiwitpoeder. Het klinkt niet geweldig, maar je zult het geweldig vinden.

1000 calorieën tekort om 2 pond per week te verliezen

Voer vandaag mini-trainingen uit om nog eens 500 calorieën te verbranden. Voer vier intensieve trainingssessies van 5 minuten om 400 calorieën extra te verbranden. Zorg ervoor dat je hard genoeg traint om te profiteren van de volledige calorie verbranding. De bonus is dat je na deze manier van trainen meer calorieën verbrandt voor de rest van de dag vanwege een metabolisme-stimulerend effect genaamd EPOC.

10

Wanneer in Doubt ...

Elk van deze strategieën combineert een trainingsoplossing met een voedingsstrategie om uw streefdoelen voor het caloriearmoede te bereiken, maar laten we wel wezen. Er zullen dagen zijn dat je beide of zelfs een van deze specifieke taken niet kunt voltooien om je streefgewicht te bereiken. En dat is oke. Bij twijfel eet je gewoon wat minder. Snijd uw voedselporties doormidden, elimineer sausen en smeersels en drink water. Deze drie eenvoudige stappen zullen uw calorie-inname op dagelijkse en wekelijkse basis verminderen.

Het belangrijkste is consistentie. Als je een slechte dag hebt, lach het uit en kom morgen weer op het goede spoor. "Een op dieet zijn zuigt, dat weten we allemaal," zegt Mandy. "Maar houding is alles en succes kan een lange-ish-reis zijn. Het minste wat je kunt doen is een beetje plezier hebben om daar te komen."