5 Hacks om een ​​betere sporter te worden

Als het op oefening aankomt, val je dan wel een beetje vals? Het is iets dat we allemaal op een bepaald moment kunnen doen, misschien zonder het zelfs maar te beseffen.

Valsspelen kan allerlei dingen met zich meebrengen: zonder mentaal een training te doorlopen zonder op te letten, niet genoeg gewicht op te tillen om echt je uit te dagen, nooit zweten of zelfs gewoon dezelfde trainingen doen dag na dag zonder een enkele verandering.

Soms is een cheat hier of daar prima, maar als je dit soort dingen altijd doet, bedrieg je jezelf echt door iets dat essentieel is voor fitness en gewichtsverlies: Haal het meeste uit je trainingstijd. 

Het gaat niet alleen om het verbranden van calorieën, het gaat om het kennen van de limieten van je lichaam, zodat je die grenzen kunt uitdagen.

Dus, hoe kun je een betere sporter worden? Hier zijn 5 hacks om je op het rechte pad te houden.

Gebruik een hartslagmeter

Wat is het allerbelangrijkste dat je moet doen als je traint? Als je zei: 'Opstijgen', is dat een goed antwoord. Een andere goede is dit: controleer uw trainingsintensiteit.

Intensiteit is waar je het meeste waar voor je geld krijgt als je probeert af te vallen, want hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Als u uw intensiteit niet controleert, kunnen uw trainingen een beetje worden geraakt of gemist zonder dat u het zich zelfs maar realiseert. Het is gemakkelijk om te verslappen wanneer er geen verantwoording is. Dat vertaalt zich naar trainingen die je niet de resultaten geven waarnaar je op zoek bent.

Hoewel er subjectieve hulpmiddelen zijn die u kunt gebruiken, zoals gepercipieerde inspanning en de spreekcontrole, heeft u iets meer objectief nodig, iets dat u niet voor u laat liegen over hoe hard u echt werkt. U hebt een hartslagmeter nodig.

Een hartslagmeter voor een betere training

Een hartslagmeter (HRM) is een van de beste manieren om uw trainingstijd om verschillende redenen te maximaliseren. Een HRM biedt:

• Een objectieve meting van uw trainingsintensiteit. Door uw doelhartslagzones uit te zoeken en ervoor te zorgen dat u in die zones werkt, kunt u uw trainingstijd maximaliseren en de frustratie van plateaus voor gewichtsverlies vermijden. Meer informatie over het berekenen van uw hartslagzones en het vinden van uw doelhartslag.
• No More 'Easy' Workouts - Het is gemakkelijk om dingen te fudgeeren als je een waargenomen inspanningsschaal gebruikt. Als je een beetje buiten adem raakt, denk je misschien: "Man, ik werk hard!" Maar, koppel dat met een echte hartslag en dat kun je ook zien hoe hard je werkt. Als je naar beneden kijkt en ziet dat je hartslag slechts, zeg, 110 slagen per minuut is, wat voor de meesten van ons in de gemakkelijke opwarmfase valt, besef je dat je de intensiteit kunt verhogen.
• No More Second-Guessing Yourself - Met behulp van uw hartslag kunt u elke week uw trainingen plannen, door trainingen of instellingen te kiezen die u in verschillende gebieden van uw doelhartslagzones plaatsen. Bijvoorbeeld: Misschien maandag, wilt u hard werken met een intervaltraining met hoge intensiteit, zodat u tijdens uw werkintervallen uw hartslag in het bovenste gedeelte van uw zone probeert te krijgen. Dinsdag kan een goede dag zijn voor een hersteltraining, misschien een stabiele training met een gemiddelde intensiteit. Met uw hartslagmeter kunt u ervoor zorgen dat u al uw energiesystemen gebruikt en werkt met verschillende intensiteiten, wat de beste manier is om meer vet te verbranden, overtraining te vermijden en uw lichaam en geest geïnteresseerd te houden.
• Een nieuwe manier om uw conditie en gezondheid te volgen- Misschien beseft u dit niet, maar uw hartslag kan juist een maatstaf voor uw conditie zijn. Er zijn twee dingen die u kunt volgen met uw hartslagmonitor: hoe uw hartslag verandert tijdens de volgende trainingen en hoe snel uw hartslag herstelt tijdens intensieve trainingen. Als je je realiseert dat je harder en harder moet werken om dezelfde hartslag te bereiken, is dat een teken dat je sterker en fiter wordt. Als uw hartslag echter hoger is dan normaal, kunt u zelfs dezelfde activiteiten uitvoeren als normaal, wat een teken kan zijn van overtraining.

Luister naar de juiste muziek

De meesten van ons weten waarschijnlijk dat sporten zonder muziek is als eten zonder eten: onmogelijk. En er zijn een aantal zeer goede redenen om op muziek te zetten als je oefent.

Waarom muziek je een betere sporter maakt

Een studie, gepubliceerd in The Sports Journal, suggereert dat muziek je geest kan afleiden van vermoeidheid, wat de perceptie van inspanning verlaagt. Niet alleen dat, het kan je humeur opheffen en gevoelens van spanning, depressie en woede verminderen.

Natuurlijk is de juiste muziek de muziek waar je van houdt, dus dat is altijd de beste plek om te beginnen. Studies tonen echter aan dat synchronisatie van je muziek met ritmische oefeningen zoals hardlopen, lopen of fietsen, gepaard gaat met een hoger niveau van werkoutput. 

De beste manier om dat te doen? Met een app.

Zoek de perfecte muziek-app

• Motion Traxx - Deze app biedt een verscheidenheid aan begeleide trainingen voor alles van de loopband of elliptische trainer tot een hometrainer, allemaal met funky housemuziek. Dit is perfect als u intens intervaltraining wilt doen. Er is ook een gratis Motion Traxx Podcast (Deekron de Fitness DJ draait het niet meer), maar je kunt heel veel muziek krijgen op verschillende BPM's.
• Fit Radio - Deze app biedt geen muziek op een bepaalde BPM, maar je kunt je afspeellijst op genre kiezen en je krijgt een gratis proefversie voordat je moet betalen.
• Rock My Run -Deze verzameling muziekmixen bevat ingebouwde BPM's tijdens je training en het heeft ook Body Driven Music ™ om het tempo aan te passen aan je stappen of doelcadans.
• PaceDJ - Deze geweldige website helpt je om muziek en complete afspeellijsten te vinden die bij je perfecte workoutstempo passen.

Update uw afspeellijsten

Gebruik afspeellijsten zoals de beste 100 trainingsliedjes en 26 gekke trainingsafspeellijsten.

Intervallen toevoegen aan uw training

Intervaltraining is niets nieuws en in feite is het de nieuwe 'It'-manier van trainen geworden. Waarom? Omdat deze trainingen kort, intens en effectief zijn. 

Voor de goede orde, intervaltraining houdt simpelweg in dat je de intensiteit voor een korte periode toevoegt en vervolgens herstelt, en herhaalt dit gedurende de duur van je training. Ja, dat is een zeer brede definitie, maar ik heb meer details voor je.

Waarom Intervaltraining maakt je een betere sporter

• Als je een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) doet, kun je dit uithoudingsvermogen opbouwen sneller dan met steady-state training.
• Iedereen kan HIIT doen omdat het gebaseerd is op ieders waargenomen inspanning. Dat betekent dat je alleen op een niveau hoeft te werken dat je intens voelt. Dat kan een paar trappen zijn, als je een beginner bent, of alles sprint als je geavanceerd bent. Dat is misschien een sprintje of het loopt heel snel.
• Intervaltraining is geweldig als je je snel verveelt
• Intervaltraining kan de nabrandheid verhogen, wat je helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs na je training
• Intervaltrainingen besparen tijd - Omdat ze intens zijn, zijn ze korter, waardoor je meer tijd hebt om andere dingen te doen.

Do It Yourself Interval Training

Aërobe intervaltraining - Maak je geen zorgen als je nog niet van al je intensiteit houdt. Je kunt beginnen met aerobe intervaltraining. Dit houdt in dat je een beetje harder werkt dan je baseline (of comfortabel) tempo gedurende een bepaalde periode en dan teruggaat naar een gematigde intensiteit. Hier is een aerobe intervaltraining die je een idee geeft van waar ik het over heb.

Anaërobe intervaltraining - Dit is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die je eerlijk gezegd meeneemt naar een niveau van 'moordenaar' over hoe hard ik werk? schaal. Dat betekent dat je helemaal uitgaat en tijdens deze intervallen een niveau 9 of 10 op deze waargenomen inspanningsschaal haalt. Dat betekent dat u niets in de brandstoftank achterlaat, waardoor dit een zeer zware en geavanceerde training is.

De eenvoudigste Interval-training van 7 minuten

• Opwarmen door ongeveer 2 minuten op dezelfde plaats of rond het huis te marcheren
• 30 seconden: stap raakt met grote armen
• 30 seconden: Puddle jumpers
• 30 seconden: stap raakt met grote armen
• 30 seconden: Jumping Knee Smashes
• 30 seconden: jog of maart op zijn plaats
• 30 seconden: High Knee Jogs
• 30 seconden: jog of maart op zijn plaats
• 30 seconden: Bear crawlt
• 30 seconden: stap raakt met grote armen
• 30 seconden: Burpees

Doorloop en herhaal de training zo vaak als je wilt. Zorg dat je aan het eind afkoelt en uitrekt.

Interval Training Apps

• Intervaltimer voor HIIT-training en workouts
• Seconds Pro - Ik vind het echt leuk omdat je het kunt gebruiken voor regelmatige intervaltraining, Tabata Training, Circuit Training en meer.
• 7 Minute Workout - Deze app is gebaseerd op een wetenschappelijke studie gepubliceerd in de ACSM's gezondheids- en fitnessjournaal stellen dat korte, intensieve trainingen een goede keuze zijn voor drukke, gestresste mensen.
• Trainingen + - Dit is niet noodzakelijkerwijs alleen voor intervaltraining, maar het is een leuke manier om elke gewenste workout met je eigen muziek te maken.

Oefening niet alleen - heb wat plezier

Soms viezen we onszelf door niet hard genoeg te werken, workouts over te slaan of gewoon te telefoneren als we weten dat we harder zouden kunnen werken.

Andere manieren waarop we zelf vals spelen? Door enkel en alleen gestructureerde workouts doen. Je vergeet misschien dat te veel structuur je kan stikken, waardoor je je uitgebrand en verveeld voelt met je workouts.

Een remedie daarvoor is om jezelf wat vrije tijd te geven en iets leuks te doen.

Waarom plezier hebben kan je een betere sporter maken

Weet je waarom we oefenen? Een grote reden is omdat we zijn vermeend naar. We weten dat we te veel zitten en dat we moeten afvallen en dat we gezond moeten blijven naarmate we ouder worden en blabla blabla, maar wat we vergeten is dit: het verplaatsen van ons lichaam hoeft daar niet altijd over te gaan. 

Het verplaatsen van ons lichaam kan een plezier zijn dat al die gestructureerde workouts ons laten genieten.

Af en toe plezier maken met je lichaam herinnert je aan wat belangrijk is: je goed voelen.

Hoe de verveling te verdrijven

• Laat uw horloge of activiteitenmonitor thuis - Kies een dag waarop u zich geen zorgen hoeft te maken over de tijd (als u dat kunt) en een wandeling kunt maken of hardlopen. Besteed aandacht aan uw omgeving en vergeet calorieën of intensiteit of tijd. Ruik een roos!
• Spelen - Speel met de hond, met de kinderen, met je partner. Of gooi een frisbee, gooi een bal, worstel met je hond ... vergeet gewoon het leven voor een tijdje en doe net of je je nergens zorgen over hoeft te maken.
• Hoelahoep - Het is leuk, als je eenmaal weet hoe je het moet doen, en het is een geweldige oefening.
• Gaan schaatsen - Omvallen verbrandt ook calorieën.
• Ga uit je springtouw - Probeer dit springtouwcircuit of zet wat muziek op en spring zoals je wilt. Het is een geweldige workout en het is anders dan anders.
• Zwem als een kind - Ga in het zwembad en kijk hoe ver je kunt zwemmen terwijl je je adem in houdt. Voorwaartse salto's en achterwaartse salto's. Ga op je handen staan. Doe de dingen die je vroeger deed toen je klein was. Natuurlijk zullen mensen staren, maar je hebt tenminste plezier!

Kom uit je comfortzone

De comfortzone is geweldig. Slenteren met een lekker rustig tempo, het gevoel dat je voor altijd in dat tempo kunt gaan. 

Het is moeilijk om die lieve, gelukkige plaats los te laten, ik weet het.

Waarom u uit uw comfortzone komt, maakt u een betere sporter

Het verlaten van die gelukkige plek dient een aantal doelen. Ten eerste dwingt het je om je lichaam uit te dagen en dat is echt de enige manier om echte, blijvende veranderingen aan te brengen.

Ten tweede bouwt het vertrouwen op. Het maakt niet uit hoeveel we oefenen, er is altijd een beetje angst aan het begin als een training. Misschien doet het pijn, misschien redden we het niet, misschien gaan we dood. 

Maar als je eenmaal daar gaat oefenen, zul je weten dat jij kan daag jezelf uit en je kunt meer doen dan je denkt. Je bent sterker dan je denkt.

Hoe kom je uit je comfortzone

• Ga sneller- Voeg korte pick-ups toe aan uw wandelingen, hardloopsessies of fietstochten. Zie hoe snel je kunt gaan voordat je moet vertragen.
• Voeg plyometrische oefeningen toe naar je workouts. Als je op een machine zit, stap dan om de paar minuten uit en doe een reeks plyo-aansluitingen of een burpees
• Hef zwaarder - Wees niet bang voor de zware gewichten! Ga zwaarder dan normaal en kijk hoeveel je kunt tillen. Gebruik goede vorm natuurlijk.
• Probeer een ander soort training - Probeer een spin-klasse of aerial yoga. Als je meestal een les volgt, probeer dan solo uit te werken en zie hoe dat voelt.
• Wijzig uw krachttrainingen - Probeer verschillende soorten apparatuur - bands in plaats van dumbbells of machines in plaats van losse gewichten.
• Keer uw training om - Een van mijn favoriete manieren om te trainen is om mijn krachttrainingen op poten te zetten en te beginnen met de laatste oefening, mijn weg naar boven. Het verandert volledig hoe de training voelt.